Pourquoi prendre de la mélatonine ?
Réduction du temps d’endormissement : le principal bienfait des compléments alimentaires à base de mélatonine est un endormissement plus rapide. Un apport de mélatonine avant le coucher indique au cerveau qu’il est l'heure de se préparer à dormir. En effet, des études cliniques ont confirmé qu’une dose de 1 mg de mélatonine prise avant le coucher aide à s’endormir plus rapidement.
Contrairement aux somnifères qui « forcent » le sommeil et en modifient la structure, la mélatonine agit comme un régulateur naturel du sommeil sans effet de « brouillard » au réveil. Grâce à son action calmante et favorable à l’endormissement, elle contribue aussi à :
- l’amélioration de la qualité du sommeil : en rétablissant un rythme veille-sommeil cohérent, la mélatonine contribue à améliorer la continuité du sommeil.
- l’atténuation des effets du décalage horaire : une prise de mélatonine après un vol long-courrier aide à atténuer la désynchronisation du rythme biologique.
À qui sont-ils adressés ?
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont particulièrement indiqués pour les personnes qui font face aux situations suivantes :
• perturbations du sommeil légères à modérées (difficultés à s’endormir, sommeil léger, réveils nocturnes) ;
• décalage horaire (voyageurs fréquents et professionnels en déplacement international…) ;
• horaires de travail décalés ou irrégulières (ex : travail le soir, de nuit, en 3x8, etc.) ;
• avec l’âge, la production naturelle de mélatonine diminue progressivement et peut s’avérer utile chez certains seniors ;
• personnes stressées ou surexposées aux écrans, facteurs qui retardent la sécrétion naturelle de mélatonine.
Comment utiliser les compléments alimentaires à la mélatonine ?
Sous quelle forme ?
Les compléments alimentaires à la mélatonine se présentent sous différentes formes :
• En gélules ou en comprimés : format classique, pratique et précis en dosage.
• Sprays sublinguaux : absorption par les muqueuses.
• Gummies : alternative plus gourmande mais souvent moins dosée que les comprimés.
Combien de temps avant le coucher ?
À consommer 30 minutes à 1 heure avant le coucher, dans une atmosphère propice au repos (éclairage tamisé, sans écrans).
Durée de la prise ?
La mélatonine peut être utilisée ponctuellement (quelques jours) ou en programmes courts d’environ 20 jours, selon les besoins.
Seul ou en association ?
Pour une action complète optimale, certains compléments associent la mélatonine à d’autres actifs naturels aussi reconnus pour favoriser la relaxation et le sommeil :
• La valériane ou la passiflore, pour leurs propriétés apaisantes,
• Le magnésium, qui contribue à réduire la fatigue et intervient dans la synthèse de la mélatonine,
• Le Bacopa monnieri, qui soulage le stress et améliore la qualité du sommeil,
• Le pavot de Californie, qui contribue à une relaxation optimale, améliore l’endormissement, réduit les réveils nocturnes et procure un sommeil réparateur et naturel.
• Le CBD, qui favorise le lâcher-prise et la relaxation.
Quel dosage ?
En général, 1 mg à 2 mg de mélatonine par jour suffit pour favoriser l’endormissement. 1,9 mg de mélatonine correspond au dosage maximal autorisé par la règlementation sur les compléments alimentaires en France.
Faut-il prendre de la mélatonine tous les jours ?
Il est recommandé de suivre des programmes courts car à long terme la mélatonine peut avoir des effets secondaires.
Précautions d’emploi
La mélatonine n’est pas recommandée chez les femmes enceintes ou allaitantes, ni chez les enfants. Les personnes sous traitement médicamenteux (maladies inflammatoires ou auto-immunes, épilepsie, asthme, troubles de l’humeur...) doivent consulter un professionnel de santé avant toute utilisation.
