Un quart des Français déclare manquer de sommeil. Mode de vie stressant, obligation de faire toujours plus et toujours mieux, attrait des écrans… ces causes diverses nous font oublier nos besoins physiologiques, nous menant à diminuer notre temps de sommeil.
Si nous connaissons tous les désagréments à court terme de ce phénomène (fatigue, manque de vigilance, qualité de vie amoindrie...), nous avons moins conscience des risques à plus long terme qu’entraîne un sommeil de mauvaise qualité. En effet, chaque élément de notre constitution peut être affecté par le manque de sommeil.
Découvrons plus en détail les causes et facteurs du manque de sommeil, ses conséquences et comment y remédier.
Quels sont les signes que je manque de sommeil ?
Le premier signe du manque de sommeil est évidemment la fatigue, souvent dès le réveil et durant le reste de la journée, avec un risque de somnolence.
Cette fatigue accrue peut également entraîner des changements d’humeur, une irritabilité et une sensibilité émotionnelle, voire une sensibilité plus importante à la douleur.
Son retentissement est à la fois physique et mental puisqu’elle peut impacter les performances lors d’épreuves sportives ou bien réduire la mémoire et la concentration lors d’examens scolaires et de tâches professionnelles, par exemple.
Quels sont les risques liés au manque de sommeil ?
Sur le moyen et le long terme, les conséquences du manque de sommeil sont plus sérieuses.
1. Dépression
Nous avons tous fait l’expérience d’un ralentissement et d’une émotivité accrue après avoir mal dormi. Mais lorsque le manque de sommeil devient chronique, le retentissement sur la santé psychique peut devenir majeur, conduisant à des états dépressifs.
Il y a une forte corrélation entre manque de sommeil et dépression. Autant l’insomnie est un symptôme majeur de la dépression, autant le déficit en sommeil aggrave le syndrome dépressif, induisant des altérations de l’humeur, des représentations négatives et troubles somatiques associés(1).
2. Surpoids et obésité
Chez beaucoup de personnes qui dorment peu, l’envie de compenser avec de la nourriture est plus forte et conduit à une augmentation de la consommation alimentaire - environ 385 calories de plus par jour. Et comme on bouge de la même manière la journée, voire moins en raison d’une fatigue accrue, cela peut à terme entraîner une prise de poids(2). Ceci est d’autant plus vrai que le manque de sommeil induit une nette préférence pour les produits gras (chez les adultes) et les produits sucrés (pour les adolescents) conduisant à un déséquilibre des apports énergétiques.
En outre, même quand on ne mange pas davantage, le manque de sommeil provoque une modification négative de la métabolisation des graisses et des sucres qui induit une prise de poids.
Enfin, des paramètres hormonaux non négligeables peuvent jouer. Quand on ne dort pas assez, l’hormone de croissance, qui joue un rôle dans la régulation de la masse grasse, est produite de manière insuffisante.
Les liens entre manque de sommeil et surpoids/obésité sont aujourd'hui largement documentés chez l’enfant comme chez l’adulte(3, 4).
3. Hyperglycémie
Le manque de sommeil semble induire une résistance accrue à l’insuline, conduisant à un risque plus important de développer un diabète de type 2(4). Si cette plus forte résistance à l’insuline explique en partie la prise de poids induite, elle est aussi une porte d’entrée importante vers le diabète acquis…
En outre, et ce, malgré une prise en charge diététique, le diabète de type 2 peut s’aggraver et causer de lourdes conséquences sur l’état de santé de la personne.
Ainsi, dès lors que l’on présente des facteurs de risque pour le diabète (antécédents familiaux, surpoids, glycémie élevée…), il est primordial de soigner son sommeil et de respecter ses besoins physiologiques.
4. Maladies cardiovasculaires
Le manque de sommeil répété provoque, selon de nombreuses études, différents effets biologiques parmi lesquels une augmentation de stress oxydatif, une hypertension artérielle et des processus inflammatoires. Ces mécanismes entrent en jeu dans le développement des maladies cardio-vasculaires(5).
Dès lors, les petits dormeurs sont davantage exposés que les autres aux risques d’infarctus, d’AVC, d’hypertension ou d'arythmie, et ce, indépendamment d’autres facteurs comme l’alimentation ou le niveau d’activité physique.
5. Développement du cerveau
Si l’on se rend bien compte qu’un manque de sommeil, même ponctuel, peut entraîner une baisse de la concentration et des difficultés d’apprentissage et de mémorisation, il est aussi probable que dormir trop peu nuise au bon développement du cerveau chez les adolescents et les jeunes adultes(6).
En effet, il semblerait qu’une durée de sommeil inférieure à 7 heures en semaine et une heure de coucher tardive le week-end entraînent une diminution du volume de matière grise dans trois régions cérébrales : le cortex frontal, le cortex cingulaire antérieur et le précuneus. Ces zones sont notamment impliquées dans l'attention, la concentration et la capacité à réaliser des tâches simultanées.
6. Maladie d’Alzheimer
Une récente étude américaine a établi un lien entre le développement de la maladie d’Alzheimer et le manque de sommeil (7).
L'une des caractéristiques de cette pathologie cérébrale est la présence dans le cerveau de plaques dites “amyloïdes » qui sont formées par des agrégats de peptides bêta-amyloïdes produits par les neurones. La synergie entre ces plaques et une autre protéine, la protéine tau phosphorylée, aboutirait à la dégénérescence des neurones chez le malade. Or, lorsque le sommeil fait défaut, le taux de peptides bêta-amyloïdes augmente, ce qui pourrait conduire à terme à un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.
7. Baisse de la fertilité
Le constat est sans appel. D’après une étude récente (8), dormir trop peu induit une baisse notable de la quantité de spermatozoïdes dans le sperme ainsi qu’une diminution du nombre de spermatozoïdes bien formés.
Et il n'y a pas que les hommes qui sont concernés. Selon les chercheurs, ne pas dormir correctement peut avoir un impact sur la fertilité des femmes en jouant sur la régulation de l'ovulation.
8. Cancers ?
Les travailleurs de nuit ainsi que les personnels navigants auraient une tendance à développer davantage de cancers que les autres, ce qui pourrait s’expliquer par le dérèglement du rythme de leur sommeil(9).
En effet, la sécrétion de faibles taux de mélatonine (qui est une hormone sécrétée par le corps durant le sommeil) peut entraîner une augmentation des mutations génétiques, des dommages oxydatifs plus importants, une moins bonne réparation de l'ADN et un système immunitaire affaibli : tout autant de facteurs favorisant le développement de cancers.
Le manque de sommeil peut également contribuer à la perturbation des gènes impliqués dans la suppression des tumeurs.
Il semble que les cancers du sein(10), de la prostate(11) et du côlon soient tout particulièrement corrélés au manque de sommeil.
Comment faire quand on manque de sommeil ?
Tout comme manger sainement ou avoir une activité physique régulière, soigner son sommeil est un moyen de prévenir tout autant des désagréments au retentissement souvent important sur la qualité de vie. Ainsi, prendre conscience des risques est déjà un vrai pas en avant, nous alertant de ne pas traîner devant la télévision ou l’ordinateur jusqu’à des heures indues.
C’est aussi ce qui doit constituer un vrai déclic pour faire de son sommeil une priorité et considérer l’insomnie pour ce qu’elle est vraiment : un problème majeur.
Changez vos habitudes alimentaires
L’alimentation est un facteur clé pour bien dormir. Afin d’améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, il est recommandé :
- d’éviter les excitants (café, cola, thé…) après 15h ;
- de dîner tôt - vers 19h afin d’avoir le temps de bien digérer avant d’aller au lit ;
- de dîner léger en évitant les aliments gras et les sucres rapides(12) ;
- de ne pas grignoter devant la télévision ;
- de limiter les boissons après 21h afin de ne pas être réveillé par des envies pressantes.
1. Adoptez de bons réflexes
D’autres astuces permettent d’améliorer le sommeil :
- Exposez-vous à la lumière du jour durant la journée pour harmoniser vos rythmes circadiens.
- Pratiquez une activité physique régulière, mais évitez le sport après 19h-20h.
- Ne surchauffez pas votre chambre.
- Veillez à avoir une bonne literie.
- Débranchez ordinateurs, tablettes et smartphones au moins 1 heure avant d’aller au lit et préférez des activités relaxantes (lecture, méditation, etc.).
2. Limitez le stress grâce au magnésium
Les carences en magnésium peuvent produire des réveils nocturnes et un stress délétère tant pour l’endormissement que pour la qualité du sommeil(13, 14). Les carences créent un véritable cercle vicieux :
- Le manque de magnésium fatigue. En contrepartie, nous avons tendance à consommer davantage de café et d’excitants. Or, la caféine entraîne une perte urinaire accrue en magnésium (15).
- La dette de sommeil créée par le manque de magnésium nous fait nous tourner vers des « aliments refuges » riches en sucres et graisses (16). Cette alimentation déséquilibrée tend à entraîner une carence en magnésium.
- Si le manque de magnésium induit du stress, le stress stimule lui-même la production des catécholamines, les « hormones du stress » qui favorisent la fuite du magnésium en dehors des cellules, puis son élimination dans les urines (17).
- Quant aux neuroleptiques et aux anxiolytiques, prescrits dans certains cas de dépression et d’anxiété, ils sont également un facteur de déficit en magnésium…
Notre complexe D-Stress Sommeil peut vous aider à sortir de ce cercle vicieux. Vous pouvez également opter pour le D-Stress Jour & Nuit pour une action sur le stress la journée et sur le sommeil la nuit.
La phytothérapie
Certaines plantes peuvent aider lors d’un manque de sommeil :
- L’Eschscholtzia Californica contribue à une relaxation optimale et améliore la qualité du sommeil en facilitant l’endormissement et en réduisant les réveils nocturnes.
- l’aubépine agit tout particulièrement en cas d’anxiété, d’émotivité et de stress contribuant aux insomnies.
- la passiflore (18) tend à diminuer le temps d’endormissement et à améliorer les phases de sommeil profond.
- la mélisse, relaxante, favorise l’endormissement et ce tout particulièrement après un dîner un peu trop lourd(18).
- la valériane, apaisante permet de retrouver un sommeil de qualité et d’éviter les réveils nocturnes, notamment en cas d’irritabilité et de tension nerveuse.
Évitez les problèmes digestifs
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, impressions de ne pas bien récupérer… autant de troubles du sommeil qui, s’ils sont souvent associés au stress, peuvent également être liés à des problèmes digestifs.
Si vous avez du mal à vous endormir ou que vous vous réveillez en début de nuit, cela peut révéler un dysfonctionnement du foie ou de la vésicule biliaire. Adoptez alors autant que faire se peut une alimentation détox afin de renforcer vos fonctions hépatiques.
Souvent aussi, les désagréments digestifs sont le résultat d’un déséquilibre de la flore intestinale. Afin de rééquilibrer ce microbiote, n’hésitez pas à faire une cure de probiotiques(19) et à vous supplémenter en glutamine pour rétablir la perméabilité intestinale(20). Aidez-vous de Glutaform et Maxi-Flore Confort Digestif, respectivement à base de glutamine et de probiotiques, pour vous aider à retrouver un équilibre digestif et immunitaire.
Le sommeil joue un rôle important sur le bon fonctionnement de l’organisme. Connaître les risques d’un manque de sommeil peut être un véritable déclic pour changer ses habitudes. Luttez contre les insomnies et retrouvez des nuits sereines afin de préserver votre santé physique et mentale.