Jambes lourdes et gonflées, impression d’être boudinée dans ses vêtements, rétention d’eau et cellulite… La plupart des femmes connaissent ces désagréments et souhaitent s’alléger à l’approche de l’été.
Seulement, le problème est complexe et un régime seul n’est pas suffisant. Afin d’alléger vos jambes, un programme global s’impose.
Suivez le guide !
Booster la circulation sanguine
Dès lors que les températures grimpent, vos jambes le ressentent immédiatement. Vous avez l’impression de gonfler, vous ressentez une lourdeur et une certaine fatigue localisée et parfois même des picotements ou des crampes.
La marque de vos chaussettes reste même plusieurs heures après les avoir enlevées, vous avez tendance à avoir régulièrement des bleus et constatez parfois des varicosités.
Comme de nombreuses femmes, vous rencontrez d’insuffisance veineuse. C'est-à-dire que le sang stagne dans les jambes, car les veines sont moins performantes : leurs parois se dilatent et qui ne permettent pas un renvoi suffisant du sang vers le cœur.
Les causes de cette insuffisance veineuse sont multiples :
- l’âge
- les variations hormonales (prise de pilule contraceptive, syndrome prémenstruel, ménopause et périménopause, grossesse…)
- surpoids
- sédentarité et station assise prononcée
- station debout prolongée et piétinements - typique chez les vendeuses rivées derrière leur comptoir, les coiffeuses, etc
- tabagisme
- hérédité
- et bien sûr, exposition à la chaleur
Pour remédier à ce problème et éviter que des varices disgracieuses se développent, il convient de combiner régime adapté et réflexe adéquats.
Le régime jambes légères
Le surpoids étant un des facteurs de risque de l’insuffisance veineuse, veillez à adopter un régime équilibré qui vous permettra de “dégonfler”.
Évitez, en premier lieu, les sucres rapides (confiseries, pâtisseries, desserts, céréales du petit déjeuner, etc…) qui sont un facteur de prise de poids majeur et contribuent à augmenter un terrain inflammatoire peu propice à une bonne circulation sanguine.
Vous veillerez à consommer :
- Des aliments riches en oméga-3 qui contribuent à fluidifier le sang. Ces acides gras essentiels se trouvent en bonne quantité dans les poissons gras et semi-gras, l’huile de lin et de colza ou encore dans les oléagineux. Si votre alimentation n’en comporte pas assez, comme c’est souvent le cas, n’hésitez pas à vous supplémenter en oméga-3 afin de recevoir des apports optimaux.
- Des fruits et des légumes dont les atouts sont multiples. Riches en antioxydants, ils permettent de mieux lutter contre les radicaux libres qui fragilisent les vaisseaux sanguins. Et, leur richesse en fibres permet de limiter la constipation. Celle-ci peut, en effet, gêner le retour veineux car le côlon peut comprimer les vaisseaux au niveau du petit bassin et perturber la circulation. Pour augmenter vos apports en antioxydants, pensez également au cacao sous forme de chocolat noir au moins 70% ainsi qu’aux épices (paprika, curcuma, gingembre, herbes aromatiques en tout genre…) et au thé vert. Des compléments alimentaires peuvent aussi vous aider, surtout si vous avez des besoins accrus, par exemple en cas de syndrome métabolique.
- Des protéines en quantité suffisante afin de nourrir vos muscles qui agissent comme une contention naturelle. Pensez aux viandes maigres, aux poissons, aux œufs et n’oubliez pas les protéines végétales (tofu, légumineuses…) Pour un effet optimal, associez les protéines à de la vitamine B6 qui aide à leur métabolisme et à leur assimilation.
Veillez également à boire suffisamment d’eau et à éviter l’alcool et le café.
Les bons réflexes contre les jambes en poteau
Profitez des bienfaits des plantes
Pour lutter contre les jambes lourdes, utilisez des plantes aux propriétés veinotoniques qui vont renforcer les parois des veines et les empêcher de se distendre et des plantes aux effets vasoconstricteurs, c'est-à-dire qu’elles vont aider les veines dilatées à se rétracter.
- Le marron d’Inde. Cette plante contient de l’aescine connue pour son action désinfiltrante. Il favorise la régulation de la circulation sanguine et agit comme protecteur vasculaire, spécifiquement au niveau des veines et des capillaires. On l’utilise ainsi pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-œdémateuses en cas de jambes lourdes ou encore d'hémorroïdes.
- Le mélilot. Il contient des coumarines à l’effet anti-inflammatoire. Celles-ci tendent à limiter le durcissement des parois des vaisseaux et à leur redonner tonicité et élasticité nécessaires pour assurer un bon retour veineux.. Le mélilot contient également des flavonoïdes qui rendent les vaisseaux moins perméables et donc moins susceptibles de laisser un œdème (gonflement) s'y installer.
- Le cassis. Sa richesse en polyphénols, particulièrement les tanins (proanthocyanidines) et les pigments (anthocyanes), en fait du cassis un bon protecteur vasculaire. Il améliore la perméabilité des capillaires, la tonicité des veines et la fluidité du sang. Il permet ainsi de diminuer la sensation de jambes lourdes, les crampes et les impatiences.
Bougez
La sédentarité étant un des facteurs favorisant l’insuffisance veineuse, ayez une activité physique régulière.
Si vous travaillez assise, levez-vous régulièrement.
Marchez d’un bon pas au moins 30 minutes par jour et pratiquez des sports doux et sans impact comme le vélo. Le but est de mobiliser les muscles des jambes et en priorité les mollets.
La natation, l’aquagym ou le longe-côte (marche aquatique) sont particulièrement bénéfiques en cas de jambes lourdes : les exercices effectués dans l’eau ont un effet remarquable pour améliorer la circulation.
En revanche, évitez les sports qui augmentent la pression veineuse dans les membres inférieurs comme le volley ball, l’haltérophilie, le tennis ou le basket. Si vous en êtes déjà fan, n’hésitez pas à porter des manchons de compression durant votre pratique.
Portez des bas ou des chaussettes de contention
Halte aux idées reçues?! Les chaussettes ou bas de contention ne sont pas réservés aux seniors et sont particulièrement bénéfiques pour améliorer grandement les symptômes veineux. En effet, la contention réduit la dilatation des veines, améliorent le retour veineux, diminuent le volume de la jambe (effet anti-œdème). Elle exerce une pression active sur la peau et les tissus sous-cutanés par la force des fibres élastiques étirées en permanence à l’effort ou au repos.
Les fabricants ont su s’adapter à la demande et offrent maintenant de nombreuses gammes élégantes, bien loin des épaisses chaussettes beiges de nos grands-mères.
Pour de simples problèmes d’insuffisance veineuse, choisissez des bas de classe 2 et prenez soin de faire prendre vos mesures à la pharmacie le matin, avant que vos jambes ne gonflent.
Et aussi
- Rafraîchissez-vous les jambes matin et soir avec un jet d’eau froide sous la douche. Commencez par les chevilles pour remonter vers les cuisses
- Massez-vous les jambes en utilisant éventuellement un gel mentholé
- Surélevez vos jambes. Lorsque vous lisez ou que vous regardez la télé, placez un coussin sous vos pieds.
À éviter
Certaines habitudes sont particulièrement néfastes pour le retour veineux.
Évitez :
- Les vêtements trop serrés qui compriment
- Les chaussures à talons ou trop bas (l’idéal étant des talons de 3-4 cm)
- Les bains chauds, saunas et hammams ainsi que l’épilation à la cire chaude ainsi que l’exposition prolongée au soleil.
Déclarer la guerre à la rétention d’eau
La rétention d’eau est un phénomène bien connu des femmes et est souvent associée à l’insuffisance veineuse. Vous avez du mal à retirer vos bagues?? Vos chevilles enflent au point de ne plus pouvoir enfiler vos chaussures favorites?? Vous prenez deux kilos en 48h??
Vous faites sans doute, vous aussi, de la rétention d’eau. C’est tout à fait bénin, mais vraiment inconfortable.
Ce qu’il se passe
Notre corps est constitué à près de 60% d’eau. Cette eau circule en permanence dans le sang et dans la lymphe avant d’être naturellement évacuée par les urines, la transpiration et les selles.
Mais il arrive que le corps emmagasine plus d’eau qu’il n’en élimine.
Cet excès d’eau est alors stocké dans les cellules de notre organisme qui se mettent à grossir et à provoquer des gonflements, tout particulièrement au niveau des jambes et des mollets, mais aussi parfois du ventre. Il provoque également de la cellulite.
Les causes
De nombreux facteurs contribuent à la rétention d’eau :
- L’insuffisance veineuse
- Les fluctuations hormonales - ce sont les 2 kilos que l’on prend systématiquement en période prémenstruelle
- La chaleur
- Une alimentation riche en sel et/ou pauvre en protéines
- Une immobilisation prolongée comme durant un long voyage en avion
- Le stress
- Des intolérances alimentaires et une mauvaise digestion
- Certains médicaments comme les corticoïdes, les antihypertenseurs, les traitements neuroleptiques et les traitements hormonaux.
Afin de limiter le phénomène de rétention d’eau, quelques ajustements alimentaires sont nécessaires :
- Veillez à avoir des apports hydriques suffisants. Cela semble contre-intuitif. Pourtant, lorsqu’un organisme privé d’eau n’a pas assez de liquide pour éliminer les déchets, il la stocke donc autant qu'il peut. Buvez de l’eau et des tisanes, mangez des aliments riches en eau (artichaut, choux, asperge, pastèque, concombre, carotte, laitue, etc.)
- Limitez votre consommation de sel : évitez les produits en conserves, les charcuteries, les fromages ainsi que certaines eaux minérales. Traquez le sel caché dans les plats tout préparés.
- Conservez des apports suffisants en protéines pour assurer une bonne réabsorption de l'eau des tissus vers les vaisseaux sanguins. Les noix, les amandes, les céréales complexes ou les légumineuses permettent de renforcer vos apports sans augmenter la part de protéines animales consommées.
- Limitez les sucres et le gras. Le sucre fait monter le taux d’insuline et favorise la rétention d’eau. Si votre organisme a des difficultés à réguler la glycémie, une association de zinc et de picolinate de chrome sous forme de complément alimentaire peut vous aider. En outre, les sucres et les graisses animales saturent les reins qui n’arrivent plus à éliminer les excès.
- Fractionner vos repas. Cela vous permettra de stabiliser votre glycémie et d'éviter à votre organisme de remplacer le sucre des cellules par de l'eau.
- Faites la part belle aux aliments contenant des oméga-3 qui régulent les échanges de liquides.
Pensez à faire le point sur d’éventuelles intolérances alimentaires (gluten ou lactose par exemple). Pas toujours évidentes à diagnostiquer, elles peuvent être responsables de la rétention d’eau. Pour savoir si vous êtes intolérant(e) à un aliment, supprimez-le de votre alimentation pendant une quinzaine de jours et voyez si les gonflements ou les kilos superflus disparaissent.
Les compléments alimentaires pour un coup de pouce
S’il convient d’éviter absolument la prise de diurétiques médicamenteux réservés à des pathologies sévères et aux nombreux effets secondaires, certaines plantes peuvent vous aider à drainer naturellement votre organisme :
- Le pissenlit. Cette plante sauvage a des propriétés diurétiques, ce qui lui a d'ailleurs valu son nom de « pisse-au-lit ». Grâce à sa richesse en potassium, le pissenlit favorise l'élimination d'eau et désengorge les tissus en évacuant l'excès de liquide accumulé.
- La reine des prés. Riches en flavonoïdes, elle contribue à l'élimination et permet réduire les gonflements localisés (bras, cuisses, hanches) dus à un excès d’eau. Grâce à ses vertus anti-inflammatoires, elle aide à déloger les déchets des cellules graisseuses et est ainsi une aide précieuse en cas de cellulite incrustée et rebelle et contribue
D’autres compléments alimentaires peuvent, au cas par cas, vous aider :
- Si vous êtes en périménopause : équilibrez vos hormones avec une synergie d’isoflavones de soja et de yam. Ce dernier, aussi appelé aussi igname sauvage, agit sur le contrôle du poids et la rétention d’eau lorsque celle-ci est liée à un déséquilibre hormonal.
- Si vous êtes stressée : faites une cure de magnésium afin de combler vos carences et déjouer le cercle vicieux du stress
- Si vous avez repéré une intolérance alimentaire : après avoir supprimé l’allergène en cause, restaurez votre flore intestinale en associant pendant au moins un mois de la L-Glutamine, un acide aminé qui contribue à renforcer l’intégrité de la muqueuse intestinale et à diminuer l’inflammation avec des probiotiques.