Le sarrasin

L’ingrédient principal de la galette bretonne revient en force ! Le sarrasin, surnommé par abus de langage "blé noir", n’est en fait pas une céréale mais une pseudo-céréale (1) et ne contient donc pas de gluten. Cette graine mystérieuse n’a pas encore révélé tous ses secrets et de nombreuses études sont encore en cours pour déterminer l’étendue précise de son pouvoir régénérant sur l’organisme humain. Voici un condensé des connaissances actuelles sur la question. 

Information nutritionnelle

L’atout majeur du sarrasin repose dans sa qualité nutritionnelle exceptionnelle (2). En effet, cette graine complète et riche en fibres vous apporte la plupart des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Son pouvoir antioxydant réside dans sa richesse en acides flavonoïdes (3), qui diminueraient conséquemment le niveau de cholestérol dans le sang en assistant l’action de la vitamine C dans l’organisme. Ces molécules participent à l’élimination du "mauvais" cholestérol dans le sang et diminuent donc le risque de maladies cardio-vasculaires (4). 

Le sarrasin bénéficie également d’un avantage par rapport aux céréales plus classiques : il contient de la rutine, molécule qui protège les cellules contre le stress oxydatif (5). On observe par exemple chez les patients consommant du sarrasin régulièrement une diminution significative des symptômes de certaines maladies rénales (6). Le chiro-inositol contenu dans la graine de sarrasin accélère le métabolisme du glucose et peut donc vous aider à prévenir voire à traiter certains symptômes du diabète (7). En effet, en remplaçant le pain à la farine de blé par un pain à la farine de sarrasin dans une alimentation équilibrée permettrait de réduire jusqu’à 19% les niveaux d’insuline du sang (8). 

Le magnésium présent à hautes doses dans la graine de sarrasin est un excellent anticoagulant, et, en automne et en hiver, ses facultés anti-stress vous permettront de passer une transition saisonnière en douceur, en réduisant conséquemment la fatigue liée à l’adaptation de votre corps à une saison plus fraîche (9). Consommer du sarrasin vous aide à préserver la santé de votre “deuxième cerveau”, votre ventre : c’est un excellent probiotique (10). Il contient en effet de nombreuses fibres qui protègent durablement la flore intestinale en favorisant la production naturelle de bactéries et d’enzymes essentielles à la santé de votre système digestif. Celles-ci diminuent l’absorption des mauvaises graisses et améliorent le transit intestinal. De plus, il a récemment été démontré que la consommation régulière de fibres contenues dans les céréales complètes comme le sarrasin permettrait de prévenir l’apparition de calculs biliaires ou d’autres désagréments liés à un déséquilibre de la flore intestinale (11). 

Enfin, la consommation de sarrasin est particulièrement recommandée aux femmes à toutes les périodes de leur vie. La lignane végétale, une des fibres principales de la graine de sarrasin accroît la production d’hormones essentielles (12) à la protection contre le cancer du sein; et à en croire certaines études, le jeu en vaut la chandelle : chez les femmes consommant quotidiennement des fibres, il y aurait un risque diminué jusqu’à 52% (13) de contracter une telle maladie (14).  

Cuisiner le sarrasin

Sa farine remplacera aisément la farine de blé dans toutes vos recettes sans gluten : gâteaux, cookies, pancakes, gaufres, crêpes, quiches, pains, pâtes, soufflés, blinis ou encore en porridge… Laissez parler votre imagination ! Comme avec la plupart des céréales complètes, il faut savoir que les pesticides ont tendance à se loger dans les couches extérieures du grain. Ces couches n’étant pas retirées lors de la confection de la farine, il est conseillé de choisir, dans la mesure de vos possibilités, une farine issue de l’agriculture biologique pour éviter les risques de contamination par ces pesticides. 

Mais saviez-vous que les graines de sarrasin se consomment aussi telles qu’elles ? Une fois cuites vingt minutes à l’eau bouillante, elles peuvent donner une touche d’originalité à vos salades de fruits de saison, avec du fromage blanc, pour un petit-déjeuner complet et gourmand. La saveur de la graine de sarrasin s’accorde aussi très bien avec celle des légumes verts comme les épinards ou les blettes, mais aussi avec celles des fruits de mers : étonnez vos convives avec un pilaf de sarrasin à la courgette et à la crevette ! Bon appétit !