Les oméga-3 sont généralement associés à la santé cardiaque et cérébrale, mais saviez-vous qu'ils peuvent également être très utiles si vous êtes un athlète ou si vous menez une vie active ?
Qu'il s'agisse de protéger votre cerveau et votre cœur ou de faciliter votre récupération, les oméga-3 peuvent jouer plusieurs rôles pendant une de vos séances de sport.
L'exercice est plus que bénéfique pour le corps, mais il peut faire quelques dégâts au niveau des muscles et des articulations si vous ne prenez pas les précautions appropriées, notamment en prenant les bons nutriments.
L'un des nutriments les plus connus dans ce domaine-ci est la protéine. Que vous pratiquiez la course à pied, la natation, la randonnée, le foot ou encore le vélo, vos muscles sont toujours sollicités. Il est donc essentiel de leur assurer en apport suffisant en bons nutriments pour les rendre plus forts et plus résistants.
Au niveau de la dose journalière recommandée, cela dépend de votre niveau d'activité physique. Mais en général, plus vous utilisez vos muscles, plus vous aurez besoin de protéines pour les renforcer et les réparer.
Il en va de même pour les oméga-3, EPA et DHA, les acides gras à longue chaîne présents dans les poissons gras comme le saumon, les algues et le krill. EPA et DHA peuvent aider à compenser l'augmentation des dommages causés par les radicaux libres lors d'entraînements intenses, causant une inflammation qui touche les muscles, les articulations et les ligaments. Ils peuvent également améliorer la santé des artères et rendre plus la circulation du sang dans le corps, les muscles et le cerveau, plus efficace.
Réduire l'inflammation pour une meilleure récupération
Les oméga-3, EPA et DHA, que l'on retrouve dans les sources marines comme le poisson, les algues et le krill sont anti-inflammatoires grâce à leur conception. Et, comme l'exercice est en soi une activité inflammatoire, la prise d'oméga-3 pourrait être la solution idéale pour prévenir les douleurs musculaires. Ces douleurs, ou courbatures, peuvent survenir un à plusieurs jours après un effort physique intense et avoir un impact significatif sur votre capacité à maintenir un entraînement de haut niveau.
Il a été démontré que les oméga-3 réduisent les douleurs musculaires et l'enflure, tout en augmentant l'amplitude des mouvements après un exercice nuisible. Dans une étude, ces avantages étaient évidents non seulement pour les athlètes, mais aussi pour ceux qui venaient de commencer à s'entraîner. Les 11 personnes qui ont participé à cette étude ont effectué des boucles de biceps excentriques à deux reprises, une fois après 14 jours de restriction alimentaire en oméga-3 (essai témoin) et une autre fois après 7 jours de supplémentation en oméga-3 de 3 g/jour (essai témoin).
Ici, la supplémentation en oméga-3 s'est avérée réduire les courbatures et faciliter de meilleures séances chez des individus allant des athlètes en forte condition physique aux sujets sédentaires ou aux patients commençant des programmes d'exercice ou des traitements médicaux tels que la physiothérapie ou la réadaptation cardiaque.
Une autre étude, menée auprès de joueurs de rugby, a porté sur l'efficacité de la consommation d'un supplément à base de protéines contenant 1546 mg d'huile de poisson (551 mg EPA et 551 mg DHA) deux fois par jour comparativement à un placebo à base de protéines sur les douleurs musculaires et le bien-être psychologique pendant 5 semaines de formation pré-saison. Les chercheurs ont conclu que l'ajout d'huile de poisson au supplément à base de protéines réduisait considérablement la fatigue et les douleurs musculaires.
Stimuler la croissance musculaire
Il a été prouvé que les acides gras oméga-3 augmentaient la synthèse des protéines, qui est le processus qui permet à votre de transformer les protéines que vous mangez en carburant dont vos muscles ont besoin pour croître et rester forts. Dans une étude portant sur neuf hommes et femmes en bonne santé, des chercheurs de l'Université de Washington ont donné 4 g/jour d'une huile de poisson purifiée pendant huit semaines afin d'évaluer l'impact sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Ils ont découvert que les oméga-3 augmentaient la réponse musculaire des sujets à l'insuline et aux acides aminés, qui sont tous deux libérés dans l'organisme durant l'exercice. Il semble avoir une plus grande quantité d'acides gras oméga-3 dans la cellule musculaire qui l'amorce pour la synthèse des protéines. En d'autres termes, plus vous avez d'oméga-3, meilleures sont vos chances de développer et de maintenir vos muscles.
Améliorer la performance
Une autre étude a montré que l'huile de poisson pouvait agir dans le cœur et les muscles squelettiques sains pour réduire la demande d'oxygène du corps entier et du myocarde pendant l'exercice, sans diminuer la performance. Pour cette étude, les chercheurs ont évalué 16 cyclistes répartis au hasard pour recevoir 8g d'huile de poisson par jour où un placebo d'huile d'olive.
Kari Ikemoto, diététicienne qui a commenté cette étude dans un article du Men's Journal, a déclaré : "L'un des bénéfices des oméga-3 sur le cœur est la diminution de la fréquence cardiaque et de la quantité d'oxygène que votre corps brûle chaque minute. Cela signifie que, pendant chaque minute d'exercice, votre corps a besoin de moins d'oxygène. Le corps a alors besoin de moins d'énergie pour courir un marathon, marquer un but ou faire un plaquage."
Protéger le cerveau pour mieux s'en servir
Le cerveau humain contient 60 % de gras, dont 15 % d'oméga-3 DHA. Les commotions cérébrales étant un cas fréquent chez les athlètes pratiquant un sport de contact, plusieurs précautions ont déjà été prises comme de nouvelles règles, de nouveaux équipements et même un soutien nutritionnel préventif.
Des chercheurs, comme Michael Lewis, ont avancé l'idée que les oméga-3 pourraient être une approche novatrice pour protéger le cerveau de façon préventive lors d'un traumatisme crânien relativement préoccupant.
En parallèle, la recherche a déjà montré que les oméga-3 avaient de nombreux bienfaits sur le soutien cognitif, par exemple, un meilleur temps de réaction.
Dans une étude, 24 joueuses de football ont reçu 3,5 g/jour d'huile de poisson riche en DHA ou d'huile d'olive pendant 4 semaines de formation. Deux mesures (pré et post-traitement) du temps de réaction complexe et de la précision ont été effectuées. Les participantes devaient appuyer sur différents boutons et pédales avec les mains et les pieds, ou cesser de répondre, selon les stimuli visuels et auditifs. Après 4 semaines de supplémentation, une amélioration significative de la fonction neuromotrice de ces joueuses a été observée.
Nourrir l'organisme et brûler les graisses
Beaucoup de personnes commencent le sport ayant pour objectif une perte de poids. Selon une étude publiée dans "the Journal of the International Society of Sports Nutrition", les oméga-3 peuvent vous aider à brûler les graisses en les utilisant comme énergie. La règle est la même que pour la synthèse des protéines : plus vous avez d'oméga-3, plus votre corps fonctionne correctement, puisqu'il va brûler davantage de graisse afin de la transformer en énergie pendant l'exercice.
Dans cette étude, 44 hommes et femmes ont reçu soit 4 g d'huile de carthame ou 4 g d'huile de poisson par jour (1600 mg EPA et 800 mg DHA). Après 6 semaines de traitement, les chercheurs ont constaté une augmentation de la masse maigre et une diminution de la masse grasse chez les sujets ayant reçu l'huile de poisson.