Comment sortir du cercle vicieux du stress ?

Humeur en dents de scie, insomnie, fatigue, douleurs et tensions musculaires… Nous connaissons tous ces phénomènes causés par le stress. Un mal endémique dont souffrent quotidiennement plus de 20% des Français.

Si le stress est parfois normal, il pose un véritable problème de santé publique dès lors qu’il devient chronique et plonge ceux qui le subissent dans une spirale dont il est difficile de sortir si l’on n’en comprend pas bien les mécanismes.

Qu’est-ce que le stress ?

Réponse normale de notre organisme face à des agressions et à des contraintes, le stress est un mécanisme d’adaptation complexe qui nous permet de mettre en œuvre des moyens physiques, mais aussi psychologiques et comportementaux face à des situations qui nous mettent potentiellement en danger ou constituent une menace.

Ce phénomène est indispensable à notre survie : pensons à nos ancêtres chez que le stress permettait de fuir rapidement face à l’attaque d’un animal sauvage. On comprend ainsi que l’on puisse parler de “bon stress” lorsque celui-ci nous sert de moteur.

Il faut concevoir le stress comme un mécanisme en trois dimensions :

• L’agent de stress. C’est l’élément auquel l’organisme doit s’adapter. Il peut être faible ou conséquent, positif ou négatif, exceptionnel ou continu, prévu ou inattendu. Il peut également être d’ordre physiologique, par exemple un médicament, une affection ou encore des températures extrêmes puisque notre corps devra alors modifier sa chimie pour s’adapter.
• La réaction au stress. C’est le moment où notre cerveau donne l’alerte. Cela enclenche en réaction des phénomènes physiologiques : notre rythme cardiaque augmente, nos muscles se contractent… Si ces phénomènes réflexes durent plus longtemps qu’ils ne le devraient, ils mettent à mal le fonctionnement de notre organisme et créent de réels malaises physiques et psychologiques.
• L’attitude. L’intensité de la réaction au stress est fonction du message que notre cerveau envoie aux glandes endocrines. Ce message dépend lui-même de la perception que nous avons de l’agent de stress. Des paramètres tels que les circonstances dans lesquelles survient l’agent, notre état de santé, notre personnalité, nos zones de vulnérabilité ou notre éducation influeront ainsi fortement sur l’attitude que nous adopterons inconsciemment face à des stimuli extérieurs et ainsi sur l’intensité des manifestations physiques et psychologiques qui en découleront.

Quelles sont les conséquences du stress ?

Si le stress n’est pas une maladie en soi, il est considéré comme un facteur aggravant ou déclenchant d’un grand nombre de troubles et de maladies, qu’elles soient ou non d’origine psychosomatique. Autrement dit, le stress, ce n’est pas (que) dans la tête et les perturbations qu’il entraîne sur la chimie de notre organisme sont loin d’être sans effet.

En cas de stress prolongé, de nombreux symptômes peuvent apparaître. Le premier d’entre eux est le plus souvent la fatigue, celle d’un organisme éprouvé de sur-réagir.

Mais ces symptômes peuvent être de divers ordres (1) (2) :

Des symptômes physiques

• Troubles neuro-musculaires : tensions et spasmes musculaires, maux de têtes, grincement de dent, fourmillements, douleurs et névralgies,
• Troubles digestifs : perte d’appétit, nausées, reflux gastroœsophagien, gastrite, ballonnements, constipation, diarrhées,
• Troubles cardio-vasculaires : palpitation, tachycardie, hypertension,
• Troubles gynécologiques : perturbations du cycle, aménorrhées, syndrome prémenstruel, rétention d’eau,
• Troubles respiratoires : “boule” dans la gorge, sensation d'oppression,
• Réactions dermatologiques : eczéma, herpès.

Des symptômes émotionnels et mentaux

• Anxiété,
• Insomnies et réveils nocturnes,
• Attaques de panique,
• Agitation,
• Irritabilité,
• Difficulté à se concentrer, confusion,
• Baisse de la libido,
• Faible estime de soi.

Des symptômes comportementaux

• Tendance à l’isolement,
• Difficultés relationnelles,
• Addictions ou accentuation des addictions (tabac, alcool, drogues…),
• Perception négative de la réalité.

Sous l’effet du stress, ces troubles, minimes au départ, pourront s’accentuer. Une tension lombaire se transformera en lumbago, un trouble digestif en ulcère ou en syndrome du côlon irritable, une attirance vers l’alcool en alcoolisme ou une baisse de l’estime de soi en dépression.

Ces multiples troubles fragilisent l’organisme, ce qui le rend à la fois plus sensible au stress et également plus exposé à la survenue de certaines maladies(3). La prise en charge du stress est un véritable enjeu de prévention santé, mais également une piste importante pour la gestion des pathologies chroniques.

Le cercle vicieux du stress

Le mécanisme du stress et de ses effets s’apparente à un véritable cercle vicieux.

Ceci peut s’expliquer par plusieurs facteurs.

La déperdition en magnésium et les carences

Face à un événement stressant, les glandes surrénales sécrètent de la noradrénaline pour nous donner les moyens de réagir. Il en résulte une augmentation de la glycémie, une augmentation du rythme cardiaque ou encore une dilatation des vaisseaux sanguins pour permettre aux muscles de se contracter. Comme la noradrénaline ne peut pas traverser les membranes lipidiques des cellules, elle fait notamment à appel à un messager : le calcium. Or, quand celui-ci pénètre les cellules, il induit une fuite de magnésium.

C’est ce qui explique qu’un stress répété va provoquer une carence en magnésium. On entre alors dans un véritable cercle vicieux, car le magnésium a pour rôle d'inhiber le calcium(4) et de moduler sa quantité libérée sous l’effet de la noradrénaline…

Dès lors, plus on est stressé, plus il y a déperdition de magnésium et moins le calcium sera régulé, ce qui aura pour effet d’accroître encore davantage le déficit en magnésium.

Ce déficit en magnésium semble être lui-même responsable de nombre de symptômes attribués au stress :

• Fatigue et irritabilité,
• Douleurs et tensions musculaires,
• Maux de tête, engourdissements,
• Troubles digestifs.

Et le double effet du stress et du déficit magnésien contribue à aggraver des pathologies qui, de bénignes, pourront devenir bien plus lourdes.

La prise de médicaments symptomatiques

Pour contrecarrer le stress et les symptômes qu’il engendre, de nombreux médicaments sont régulièrement prescrits : anti-asthéniques, décontractants, antalgiques, anti-inflammatoires, anxiolytiques, hypnotiques, anti-dépresseurs, bêta-bloquants, inhibiteurs de la pompe à protons, anti-cholérétiques, laxatifs, etc,.. Plus nocifs qu’il n’y paraît, ils engendrent des effets secondaires et créent une dépendance.

En outre, certains contribuent à diminuer notre résistance aux sources de stress et à augmenter la déperdition en magnésium.

Ainsi, le paracétamol, qui est l’antalgique le plus prescrit, tend à entraîner une baisse du glutathion hépatique, engendrant une vulnérabilité à tous les stress toxiques et infectieux. Ce qui réduit nos capacités de résistance(5).

Les stimulants, caféine en premier lieu(6), ont pour effet d’augmenter les pertes urinaires de magnésium, d’accroître les risques d’arythmie et d’accentuer les troubles digestifs… De leur côté, les inhibiteurs de pompe à proton (IPP), utilisés pour soulager les maux d’estomac, ou les laxatifs prescrits pour lutter contre la constipation, inhibent l’absorption du magnésium(7).

Ces médicaments ne sauraient donc être une réponse efficace au stress dans la mesure où ils participent à alimenter son cercle vicieux.

L’affaiblissement du système immunitaire

En réponse à une agression, les glandes surrénales libèrent une hormone, le cortisol, qui a un puissant rôle anti-inflammatoire. C’est ce qui explique que les gens stressés ont un taux de cortisol élevé(8). Mais face à un stress répété et continu, leur système immunitaire finit par s’adapter et résister à l’action du cortisol. Dès lors, le niveau d’inflammation demeure élevé, le système immunitaire s’affaiblit. Le corps devient encore plus sensible aux différentes sources de stress et rencontre davantage de difficultés à fournir une réponse adaptée(9).

En outre, un taux de cortisol trop élevé peut provoquer :

• De la fatigue,
• Une prise de poids involontaire,
• Un taux de sucre anormal, un pré-diabète et un diabète,
• Des troubles gynécologiques,
• Des problèmes de sommeil,
• Des troubles de l’humeur.

Ainsi le stress alimente-t-il le stress et il est primordial de trouver des solutions appropriées et suffisantes afin de briser le cercle vicieux.

Sortir du cercle vicieux du stress

Dès lors que l’on est sujet au stress, il devient nécessaire, en tout premier lieu, de corriger son déficit en magnésium afin que l’organisme puisse répondre de manière adaptée aux facteurs déclenchants. En outre, cette correction permettra de diminuer les symptômes du stress et tout particulièrement la fatigue et la douleur(10). Pour ce faire, l’alimentation doit jouer un rôle primordial, aidée par des compléments alimentaires bien choisis.

L’alimentation anti-stress

D’un point de vue alimentaire, il est recommandé d’accroître ses apports en magnésium et, afin de tirer pleinement parti de ses ressources, de favoriser également les aliments qui améliorent son assimilation (contenant des vitamines B, des oméga-3 et de la taurine(11) et d’éviter ceux qui l’inhibent.

Vous privilégierez :

• Les eaux minérales riches en magnésium,
• Les céréales complètes ou semi-complètes, de préférence sans gluten,
• Le lait de soja enrichi en calcium, les yaourts au soja si possible au bifidus, le tofu,
• Les légumes secs,
• La patate douce,
• Les bananes,
• Les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou…,
• Les fruits et légumes qui contiennent en plus des antioxydants et des polyphénols qui permettent de lutter contre l’inflammation,
• Du chocolat noir,
• Les poissons gras et des fruits de mer, riches en oméga-3 et en taurine.

Et vous éviterez :

• Le café, que l’on remplacera par du thé (vert de préférence),
• Les sodas, auxquels on préfèrera les jus de fruits et les smoothies,
• Les excès d’alcool,
• Les produits laitiers et notamment le lait de vache,
• Les aliments à index glycémique élevé.

Vous gagnerez à équilibrer vos repas en veillant à avoir au moins une prise alimentaires par jour afin d’éviter l’hypoglycémie. En effet, le cortisol est également libéré lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas ou lorsqu’il est soumis à de trop grandes variations.

Les compléments alimentaires

Quoiqu’une alimentation adaptée puisse combler une partie du déficit en magnésium, il reste toutefois peu probable d’atteindre les apports journaliers recommandés - qui sont, répétons-le, eux-mêmes accentués en période de stress.

En effet, l’alimentation permettra d’atteindre entre 280 et 380 mg de magnésium par jour, alors la dose correctrice de déficit qui permet de remonter le passif accumulé est de 400 à 600 mg par jour en plus des apports alimentaires.

Dans un premier temps, effectuez une cure correctrice ou d’ “attaque” qui vous permettra d’atteindre ces 600mg. Optez de préférence pour un complexe dit de “troisième génération”contenant un sel de magnésium non laxatif (citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium), en rétenteur cellulaire comme la taurine et des nutriments aux effets agissant de manière coordonnée : vitamine B6 et arginine.

Répartissez les prises en trois fois durant la journée afin de permettre une meilleure stabilité du taux de magnésium.

Dans les cas bénins, un mois de cure d’attaque suffit. Dans les cas plus sévères, elle pourra durer jusqu’à six mois. Vous sentirez lorsque votre déficit sera comblé : moins de fatigue, de douleurs et de tensions, un meilleur sommeil…

Si vous êtes sous traitement et tout particulièrement si vous prenez des anxiolytiques, hypnotiques, des anti-dépresseurs ou des bêta-bloquants, ne stoppez pas brutalement la prise et attendez que la cure d’attaque soit terminée pour discuter avec votre médecin d’une diminution des doses allant vers un arrêt.

Une fois cette cure initiale achevée, il conviendra de trouver votre rythme de croisière en matière de supplémentation en magnésium et de savoir écouter votre corps et votre niveau de stress pour la réguler. Pour cela, diminuez progressivement les doses de magnésium et voyez à quel dosage les symptômes commencent à revenir.

Le mode de vie anti-stress

Dans la mesure où le taux de magnésium est dépendant du stress, il est indispensable de réduire ce stress. S’il est le plus souvent impossible de supprimer l’agent de stress, et afin d’éviter les psychotropes, vous pourrez utiliser à profit les outils suivants :

• La respiration abdominale,
• La sophrologie,
• Les thérapies comportementales et cognitives,
• Le sport, notamment le Yoga, la natation, le Qi Gong, le Tai Chi,
• Les sorties dans la nature,
• La musique, le chant, la danse, la peinture… ou toute autre activité créative.

Il est également primordial de respecter vos rythmes de sommeil et de vous reposer suffisamment. En effet, dormir 6 heures par nuit au lieu des 8 heures recommandées augmente de 50% le taux de cortisol dans le sang. N’hésitez pas à faire une petite sieste si le besoin s’en fait sentir.

La triade alimentation, supplémentation et mode de vie adapté vous aidera à sortir du cercle vicieux du stress tout en respectant votre organisme et ses besoins.

Sources:

1. Thurin, J. M., & Baumann, N. (2003). Stress, pathologies et immunité. Flammarion médecine-sciences.
2. Stora, J. B. (1999). Quand le corps prend la relève: stress, traumatismes et maladies somatiques. Odile Jacob.
3. Un stress excessif rend les cellules immunitaires hyperactives in Futura Sciences 08/11/2013
4. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Magnesium: nature's physiologic calcium blocker. American heart journal, 108(1), 188-193.
5. O’Hayon Naïm R et al, Antalgiques en automédication : quels sont les risques ? Rev Med Suisse 2010;6:1338-1341
6. Massey, L. K., & Wise, K. J. (1984). The effect of dietary caffeine on urinary excretion of calcium, magnesium, sodium and potassium in healthy young females. Nutrition Research, 4(1), 43-50.
7. Garrigues, P., Su, C., Navarro, M., Paillous, P., Janin, C., & Mathieu, A. (2017). Hypomagnésémie induite par les inhibiteurs de la pompe à protons: un trouble métabolique à ne pas méconnaître. La Revue de Médecine Interne, 38, A150-A151.
8. Almadi, T., Cathers, I., & Chow, C. M. (2013). Associations among work‐related stress, cortisol, inflammation, and metabolic syndrome. Psychophysiology, 50(9), 821-830.
9. Stress, GCR, inflammation, and disease risk Sheldon Cohen, Denise Janicki-Deverts, William J. Doyle, Gregory E. Miller, Ellen Frank, Bruce S. Rabin, Ronald B. Turner Proceedings of the National Academy of Sciences Apr 2012, 109 (16) 5995-5999; DOI: 10.1073/pnas.1118355109
10. Dubray C et al, Magnesium deficiency induces an hyperalgesia reversed by the NMDA receptor antagonist MK801, Neuroreport, 1997;8(6):1383-6.
11. Yamori, Y., Taguchi, T., Hamada, A., Kunimasa, K., Mori, H., & Mori, M. (2010). Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. Journal of biomedical science, 17(1), S6.