Hypertension : comment se protéger contre ce tueur silencieux ?

En France, 10 millions de personnes sont traitées pour de l'hypertension et on estime à 4 millions le nombre d'hypertendus non dépistés.

Or, faute de symptômes, cette maladie chronique avance sournoisement… jusqu’à ce qu’il soit trop tard. En effet, les conséquences sur la santé sont dramatiques.

Typique des pays développés dont le mode de vie global invite à la sédentarité et à une alimentation déséquilibrée, l’hypertension doit faire l’objet d’une prévention accrue et d'une prise en charge bien avant qu’apparaissent les premiers signes.

Qu’est-ce que l'hypertension ?

Lorsque vous vous rendez chez le médecin, celui-ci vous prend souvent la tension au bras à l’aide d’un tensiomètre et vous donne un chiffre, par exemple 12/8 (ou 120/80).

Ces chiffres correspondent aux pressions systolique et diastolique, lesquelles sont mesurées en millimètres de mercure ou mmHg.

Le “12” correspond à la pression systolique, c'est-à-dire à la pression du sang quand le cœur se contracte et envoie le sang vers les vaisseaux. Le “8” correspond à la pression diastolique, autrement dit à la pression qui continue de s’exercer sur les vaisseaux entre deux contractions.

Si la tension évolue naturellement au fil de la journée (elle fluctue en fonction de la fatigue et du stress) on estime qu’il y a hypertension dès lors que la pression artérielle dépasse 14/9.

Pour mieux comprendre les ravages que peut faire une tension artérielle trop élevée, on peut comparer nos artères à des tuyaux d’arrosage qui, soumis à une pression d’eau trop importante, risque de gonfler, de se fissurer, de crever ou d’envoyer un jet trop puissant sur des plantes délicates.

Si le fonctionnement de notre organisme est plus subtil, cette image permet de saisir qu’une pression artérielle trop importante est susceptible d’engendrer des troubles importants en fragilisant les parois des vaisseaux, en provoquant des renflements et des ruptures ou en créant des lésions dans des organes vulnérables.

Ainsi, l’hypertension est-elle un facteur de risque pour des affections telles que :

• Des troubles cardiaques et vasculaires aux conséquences terribles comme l’angine de poitrine, l’infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral (AVC). En effet, une tension artérielle élevée est révélatrice du fait que le sang exerce une pression trop forte sur la paroi des artères, ce qui les fragilise et augmente le risque que l’artère se bloque par athérosclérose, c'est-à-dire par un épaississement des artères dû à des dépôts de graisses et autres résidus organiques (plaques d’athérome) sur leurs parois.
• Une insuffisance cardiaque. L’hypertension artérielle impose un surcroît de travail au cœur. Un surcroît de travail au cœur, ce qui, en toute logique, favorise une fatigue accrue du muscle cardiaque. Rappelons que l’insuffisance cardiaque se traduit par une fatigue excessive et un essoufflement parfois continu qui peuvent devenir rapidement très handicapants. Elle est également un facteur de risque d’embolie pulmonaire.
• Des problèmes aux reins (insuffisance rénale) et aux yeux (lésions à la rétine pouvant mener à une perte de la vue). Ceci est dû, ici aussi, à la fragilisation des vaisseaux sanguins.

L’hypertension tue et cause des affections aux séquelles dramatiques. Mais, ce tueur avance masqué et il ne provoque pas ou peu de symptômes. Il peut néanmoins arriver qu’elle se manifeste par des maux de tête, des difficultés de concentration, des vertiges, des douleurs dans la poitrine, un essoufflement, des troubles visuels ou des bourdonnements d’oreille.

Ces signaux d’alarme doivent impérativement vous pousser à consulter votre médecin rapidement.

Autrement, un contrôle annuel s’avère indispensable, surtout si vous présentez un/des facteurs de risque :

• Hérédité : un de vos parents (ou les deux) souffre d’hypertension
• Âge : vous avez plus de 50 ans
• Surpoids ou obésité
• Consommation régulière d’alcool
• Tabagisme
• Sédentarité
• Consommation importante de sel
• Prise régulière d’anti-inflammatoires ou de bronchodilatateurs
• Toxicomanie : cocaïne ou amphétamines notamment.

Comment limiter, contrôler votre tension et limiter les risques ?

Si des médicaments sont parfois nécessaires en cas d’hypertension prononcée, des changements dans votre hygiène de vie vous permettront de prévenir l’hypertension et d’éviter que votre pression artérielle ne s’emballe.

Si vous êtes à risque, il est tout autant crucial d’éliminer les facteurs favorisant l’hypertension que de supprimer ou réduire tout ce qui pourrait engendrer des complications.

Ainsi, diminuer votre consommation d’alcool ou arrêter de fumer ne feront pas chuter votre tension en flèche, mais cela limitera grandement vos risques de développer des pathologies cardiovasculaires et rénales.

Mais, il faut bien concevoir que l’exercice physique, l’équilibre nutritionnel et la qualité du sommeil sont les piliers principaux permettant de contrôler votre tension et de limiter les risques.

Avant toute chose, il est important de dire que conjointement, ils vous permettront de réguler votre poids. Ceci est un élément crucial, car l’on sait que l’hypertension artérielle chez les personnes obèses peut être guérie par le retour à un poids normal.

Voyons maintenant plus en détail les changements à apporter à votre vie quotidienne.

Entretenez une activité physique

Efficace et sans aucun effet secondaire, l’exercice physique est l’une des meilleures parade contre l’hypertension.

Si votre hypertension est prononcée et que votre cœur s’emballe au moindre effort, faites-vous accompagner par un spécialiste (kinésithérapeute ou professionnel de la réadaptation par exemple) afin de reprendre sans risque le chemin du mouvement.

Si vous êtes sédentaire, commencez doucement, mais sûrement (15 minutes, puis 30 minutes par jour), en adaptant vos activités à vos goûts afin de ne pas perdre de votre motivation : marche rapide, natation, vélo, yoga…

Si les exercices faisant travailler l’appareil cardiovasculaire sont importants, ne boudez pas pour autant le renforcement musculaire. En effet, les exercices de force permettent non seulement de faire baisser la tension, mais également d’améliorer la résistance de votre cœur et de limiter les risques d'athérosclérose en protégeant les cellules qui tapissent vos artères.   

Visez 30 minutes de sport 3 fois par semaine en alternant journée d’effort et journée de repos.

Enfin, sautez sur toutes les occasions pour être plus actif : jardinez, marchez au lieu de prendre votre voiture ou le bus pour des petites distances, etc.

Surveillez votre alimentation

L’alimentation est également une clé de voûte de la lutte contre l’hypertension et ses dégâts. Il ne s’agit pas d’adopter une diète drastique, mais de changer vos habitudes alimentaires afin d’apporter à votre corps ce dont il a réellement besoin.

• Limitez votre consommation de sel à 5-6 grammes par jour. C’est assez simple en évitant la consommation de charcuteries, de poissons fumés, de fromages et de plats préparés très salés. Ne resalez pas vos plats à table. Utilisez des épices et des condiments pour donner de la saveur à vos repas. Dans la mesure où le sel entraîne de la rétention d’eau, si vous en absorbez beaucoup, votre organisme accumule une plus grande quantité d’eau qui est responsable d’une élévation de la pression artérielle.
• Faites la part belle aux fruits et légumes riches en fibres qui permettent de diminuer le taux de cholestérol et ont une action protectrice sur le système cardiovasculaire, notamment grâce à leur forte teneur en antioxydants. Pour avoir un repère : l’idéal est d’atteindre 500 grammes par jour.
• Pensez également aux céréales complètes et aux légumineuses, également riches en fibres et en nutriments essentiels. En outre, leur index glycémique bas permet de se sentir rassasié longtemps et d’éviter les grignotages.
• Adoptez une alimentation riche en oméga-3 (poissons gras et semi-gras, oléagineux, huiles de colza ou de lin). De nombreuses études ont pu mettre en évidence la capacité de ces acides gras essentiels à réduire la pression artérielle ainsi que leur effet protecteur sur la santé cardiovasculaire. Si votre alimentation ne comporte pas assez d’Oméga-3 (par exemple si vous êtes végétarien et/ou allergique aux oléagineux) n’hésitez pas à vous supplémenter. Dans le même temps, limitez votre consommation d’Oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs…) et bannissez les acides gras saturés (beurre, crème, fromages, graisses de porc, de bœuf, de canard, d'oie, huile de noix de coco, huile de palme…) qui “encrassent” vos artères. Utilisez l’huile d’olive pour la cuisson : si elle ne fournit pas d’Oméga-3, elle a l’avantage d’être “neutre” et de ne contenir ni oméga-6 ni acides gras saturés.
• Consommez au moins une source de protéine maigre à chaque repas : légumineuses, poissons, fruits de mer, volaille sans la peau, morceaux maigres de viandes, tofu, yaourts et fromages blancs à 0%.
• Mettez au menu des aliments riches en potassium : algues, légumes secs, fruits secs et à coque, avocat, purée de tomate, bette, chou frisé, patate douce, kiwi ou encore banane. Plusieurs études ont en effet décrit des associations entre un régime riche en potassium et baisse de la pression artérielle ainsi qu’une diminution des événements cardiovasculaires et même de la mortalité.
• Ne dépassez pas 4 tasses de café par jour
• Octroyez-vous 1-2 carrés de chocolat noir (+ de 70%) par jour : les polyphénols qu’il contient ont un effet vasodilatateur.
• Bannissez les boissons sucrées dont les études s’accordent à montrer l’effet hypertenseur ainsi que la réglisse.

L’idéal est ainsi de se rapprocher le plus possible d’un régime méditerranéen.

Limitez les carences en vitamine D

Plus vous habitez loin de l’équateur, plus vos risques d’être carencé en vitamine D sont grands. Ceci est d’autant plus vrai si vous vivez dans une région faiblement ensoleillée, que vous sortez peu et ne vous exposez pas au soleil. En France, 80% des gens sont carencés en vitamine D, il est donc fort probable que vous en fassiez partie !

Or, on sait que la vitamine D joue non seulement un rôle dans la régulation de la pression artérielle mais, également que le traitement d'une carence en vitamine D peut avoir un impact positif sur l'élasticité des vaisseaux et ainsi que sur le risque cardiovasculaire.

Dès lors, il est intéressant de se supplémenter tout autant pour diminuer votre tension que pour limiter les risques d’infarctus, d’AVC, d’angine de poitrine ou d’insuffisance cardiaque.

Pensez au magnésium

La carence en magnésium est également fortement répandue et touche 90% des Français faute d’une alimentation suffisamment riche en ce minéral essentiel, mais également à cause de conditions de vie stressantes qui tendent à augmenter le déficit.

Or, une cohorte d’études a pu mettre en évidence qu’une correction d’une carence en magnésium grâce à une complémentation adaptée permet une diminution de la pression artérielle systolique de 3 à 4 points et de 2 à 3 points pour la pression artérielle diastolique.

Ainsi, une supplémentation en magnésium a un effet positif dans la gestion de l’hypertension.

En outre, le magnésium a un effet protecteur éprouvé sur la diminution de l’inflammation artérielle, ce qui baisse le risque d'athérosclérose ainsi que plus largement sur notre santé cardio-vasculaire. Ainsi, aussi bien à titre préventif des risques auxquels expose l’hypertension qu’à titre curatif (en association avec le respect de règles hygiéno-diététique), n’hésitez pas à vous supplémenter en magnésium.  

Soignez votre sommeil

Dormez-vous bien ou faites-vous partie des 60% des gens qui se disent affectés par des insomnies au moins ponctuelles ?

Le sommeil perturbé et la fatigue qui s'ensuit favorisent la production d'hormones du stress, la rétention de sel et la prise de poids, trois facteurs de risque d'hypertension artérielle.

Afin de prévenir l’hypertension, mais aussi de réguler votre tension, bien dormir est primordial. Veillez à avoir des nuits d’au moins 7 heures et n’hésitez pas à faire des siestes. Afin d’améliorer votre sommeil, tant en termes de quantité que de qualité, le magnésium ainsi que la phytothérapie (aubépine, passiflore, mélisse, valériane) adaptée au cas par cas apporte des solutions efficaces. Prenez néanmoins garde au millepertuis qui est contre-indiqué en cas de traitement médicamenteux de l’hypertension en raison des interactions.

Silencieuse mais ravageuse, l'hypertension et ses complications dramatiques peuvent être prévenue de manière simple par des changements d’habitudes reposant sur 3 piliers essentiels : l’alimentation, l’activité physique et le sommeil.

Des compléments alimentaires (oméga-3, vitamine D et magnésium) permettront de réguler la tension artérielle et contribueront à diminuer les risques cardiovasculaires.
 

• Pruijm, M., Wuerzner, G., Forni, V., Bochud, M., Pechère-Bertschi, A., & Burnier, M. (2010). Alimentation et hypertension artérielle: au-delà du sel de table. Revue médicale suisse, (262), 1715.
• Nunez-Cordoba, J. M., Valencia-Serrano, F., Toledo, E., Alonso, A., & Martínez-González, M. A. (2008). The Mediterranean diet and incidence of hypertension: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Study. American journal of epidemiology, 169(3), 339-346.
• Burnier, O. P. M. (2007). Vitamine D et hypertension: quel lien?. Rev Med Suisse, 3, 32536.
• Journal of the American College of Nutrition, 24, 166-171, 2006.
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