Je me réveille toutes les nuits à la même heure, que faire ?

Prévenir et diminuer les réveils nocturnes, c’est essayer de comprendre leurs causes organiques, parfois subtiles, qui peuvent se résoudre souvent de manière simple.

En France, les troubles du sommeil sont un problème majeur. On dort peu et surtout, on dort mal. Les difficultés à s’endormir et/ou les réveils nocturnes ou précoces concernent une frange importante de la population avec des impacts forts sur la santé quotidienne.

En effet, 1/4 des Français se plaignent de manquer de sommeil, notamment les jours de travail, et 1/3 déclarent souffrir de troubles du sommeil (1).

Comment expliquer ces troubles et en venir à bout pour, simplement, améliorer notre qualité de vie et prévenir des conséquences plus dommageables ?

L’insomnie et les réveils nocturnes

L’insomnien se définit par une insuffisance de sommeil en qualité comme en quantité, quand bien même toutes les conditions extérieures sont propices au sommeil - pas de bruit, pas de lumière vive, température adéquate...

Elle se caractérise par :

• Des difficultés d’endormissement : après le coucher, même très fatigué, on a du mal trouver le sommeil.
• Des réveils nocturnes : après un endormissement plus ou moins rapide, on se réveille en milieu de nuit avec impossibilité de se rendormir rapidement.
• Un réveil trop précoce : le coucher et la nuit se déroulent normalement, mais on se réveille très tôt, vers 4h30 - 5h00.
• Une sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment.

On peut également observer une agitation nocturne. On dort, mais le sommeil est de mauvaise qualité. Elle peut provoquer de l’agitation, des rêves conflictuels ou des cauchemars, des transpirations nocturnes, du somnambulisme, etc.

Durant la journée, l’insomnie se traduit par des difficultés de concentration, une baisse de la vigilance, des troubles de la mémoire, de l’irritabilité, de la fatigue physique et psychologique et de la somnolence qui ne sont pas sans conséquence à titre individuel et collectif (2).

En outre, l’impact sur la santé à long terme est loin d’être négligeable : douleurs chroniques, hypertension, diabète, affaiblissement du système immunitaire, augmentation du risque d’AVC, obésité, dépression (3)…

Face aux troubles du sommeil, on est tenté de “s’aider” de somnifères qui s’avèrent néfastes à long terme, engendrant effets secondaires et dépendances.

La médecine traditionnelle chinoise peut permettre de mieux comprendre les réveils et l’agitation nocturne et de trouver des méthodes douces pour y remédier.

D’après elle, l’énergie circule le long du corps par des circuits énergétiques appelés méridiens qui relient les organes du corps. L’énergie se déplace et fait le tour des méridiens, connectés à notre horloge biologique, en 24h. Se réveiller chaque nuit à la même heure, peut signifier qu’un organe ou qu’une fonction du corps fonctionne mal et en sur-régime. Et à chaque heure son organe.

Je me réveille entre 23h et 1h

Un réveil dans les premières heures de la nuit peut révéler un dysfonctionnement de la vésicule biliaire. Celle-ci sert à stocker l’énergie absorbée durant la journée et à la redistribuer dans le corps. Lorsqu’elle ne fonctionne pas bien, elle stocke trop de mauvaises graisses. Dans la journée, cela se traduit par une digestion difficile, des nausées, des troubles du transit, une bouche pâteuse, des migraines ou un certain dégoût pour les aliments gras.

Afin d’améliorer le fonctionnement de votre vésicule biliaire :

• Évitez les aliments gras : viandes grasses, fromages, les gibiers, plats en sauce, crème fraîche, beurre…
• Méfiez-vous également des épices, du chocolat et de l’alcool.
• Faites la part belle aux fruits et légumes.
• Pensez au radis noir cru ou en jus, à l’oignon qui, grâce à son pouvoir cholagogue, facilite la contraction de la vésicule biliaire.

Côté phytothérapie, optez pour :

• L'artichaut, connu pour soulager les malaises digestifs reliés à un mauvais fonctionnement de la vésicule biliaire et du foie (4)(5),
• Le curcuma, qui a également des vertus cholagogues (6),
• L’ortie, qui contient de la sécrétine, excellent stimulant hormonal des glandes digestives de l'estomac, de l'intestin, du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire.

Je me réveille entre 1h et 3h

Un réveil autour de 1 à 3 heures du matin peut traduire une suractivité du foie. C’est normalement l’heure à laquelle il s’active pour éliminer les toxines et purifier l’organisme. Mais, lorsqu’il est en sur-régime comme cela arrive par exemple durant les fêtes de fin d’année où on abuse des plats lourds et copieux, on se réveille. Dans ce cas, notre foie a besoin d’un petit “coup de pouce” pour l’aider à remplir pleinement ses fonctions.

Afin de ne pas surcharger votre foie :

• Évitez, en premier lieu, vin, apéritifs et autres cocktails et digestifs. En effet, c’est foie traite la quasi-totalité de l’alcool qui circule dans le sang. Or l’alcool est un véritable toxique qui l’agresse, surtout quand on en consomme beaucoup en peu de temps.
• Bannissez également bonbons, pâtes à tartiner, gâteaux industriels, pâtisseries… autant de sucre raffiné qui une fois transformé en graisse par le foie conduisent à son inflammation.
• Limitez les viandes grasses et la charcuterie, riches en acides gras saturés et en cholestérol qui augmentent le travail du foie.
• Savourez une tasse de café (sans sucre ! ) par jour. Il aurait des effets protecteurs sur le foie.
• Pensez à l’ail et aux oignons. Les trisulfures (composés soufrés) qu’ils contiennent activent les enzymes du foie et lui permettent de mieux fonctionner.
• N’oubliez pas le radis noir, cru, râpé ou cuit comme du navet. Il a la capacité d’aider au drainage du foie et favorise l’élimination des déchets qui peuvent l’encombrer.
• Mettez du pamplemousse au menu. La naringine et l’auraptène qu’il renferme favorisent l’élimination du cholestérol et des triglycérides dans le sang.

Du côté de la phytothérapie, vous pouvez avoir recours :

• À l’artichaut qui soutient l’activité du foie en augmentant la production de bile, ce qui facilite la digestion et l’élimination des lipides (7).
• Au pissenlit connu pour favoriser l’élimination dans le cadre des fonctions rénales et digestives (8).

Je me réveille entre 3 et 5h 

Selon la médecine chinoise, c’est l’heure des poumons. Se réveiller entre 3 et 5 heures du matin peut signifier un manque d’oxygénation contre lequel vous pouvez remédier en supprimant le tabac, en évitant la pollution et en profitant de votre temps pour aller vous promener en forêt ou au bord de la mer et en faisant du sport.

Mais, symboliquement, cette “asphyxie” peut également renvoyer à un sentiment d’oppression et à de l’anxiété.

Afin de diminuer l’anxiété :

• Pratiquez des activités physiques durant la journée afin de libérer endorphine et sérotonine, deux hormones qui jouent un rôle bénéfique contre le stress.
• Ménagez-vous des pauses.
• Essayez la méditation et/ou la respiration abdominale.
• “Déconnectez-vous” de votre travail et des écrans au moins 2 heures avant d’aller au lit.
• Ayez recours à l’hypnose et aux thérapies cognitives et comportementales qui montrent des résultats rapides et durables en termes d’anxiété.

En matière de phytothérapie et de nutrithérapie, n’hésitez pas à vous aider :

• De magnésium qui joue sur la structuration des phases de sommeil et sur sa qualité récupératrice et contribue à réduire l’anxiété et à moduler le stress pendant la journée (9).
• De mélisse qui possède une action calmante sur l’angoisse induite par un stress trop brutal. Elle favorise la relaxation et maintient une humeur positive (10).
• D’aubépine qui agit sur le système nerveux central avec un effet notable sur l’irritabilité ou l’inquiétude au quotidien, sans accoutumance ou dépendance (11).
• De passiflore qui contient des alcaloïdes spécifiques et des flavonoïdes, connus pour leurs propriétés relaxantes (12).
• De valériane dont iridoïdes et les acides valéréniques sont connus pour leurs propriétés pour maintenir un sommeil de qualité (13).

Je me réveille à l’aube

Le petit matin correspond au gros intestin. Un réveil précoce entre 5 et 7 heures peut révéler un problème digestif car c’est le moment où on achève d'éliminer les dernières toxines de notre corps. C’est souvent le signe d’une alimentation trop riche ou au contraire trop pauvre ou bien encore de troubles liés à un syndrome du côlon irritable et notamment à de la constipation.

Pour y remédier :

• Mangez de manière équilibrée, en respectant vos besoins énergétiques.
• Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée
• Adoptez un régime pauvre en FODMAP qui limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes digestifs susceptibles de vous réveiller de très bonne heure.
• Mangez lentement et dans le calme et mastiquez bien.

Afin de rééquilibrer votre flore intestinale, n’hésitez pas à faire une cure de probiotiques(14) et à vous supplémenter en glutamine qui permet de rétablir la perméabilité intestinale (15).

Les réveils précoces peuvent également être des manifestations d’une dépression sous-jacente :

• Exposez-vous à la lumière du jour afin de rééquilibrer votre horloge interne.
• Faites du sport régulièrement.
• Faites la part belle aux oméga-3 dans votre alimentation (poissons gras, oléagineux, huile de colza) et au besoin, utilisez des compléments alimentaires. Ils participent à la construction des cellules cérébrales et auraient selon certaines études des effets antidépresseurs (16).
• Faites une cure de magnésium qui stimule l’influx nerveux et permet de lutter contre le stress qui est un des facteurs de dépression (17).
• Consommez de la vitamine D. Plusieurs études suggèrent un lien entre déficience en vitamine D et dépression (18), et ce tout particulièrement en cas de dépression saisonnière.

Prévenir et diminuer les réveils nocturnes, c’est aussi essayer de comprendre leurs causes organiques, parfois subtiles, qui peuvent se résoudre souvent de manière simple.

Sources :

(1) Étude de l’INSV / MGEN 2015

(2)Ohayon, M. M., & Lemoine, P. (2004). Répercussions diurnes de l’insomnie dans la population générale française. L'Encéphale, 30(3), 222-227.

(3)Viot-Blanc, V. (2010). Le manque de sommeil favorise-t-il l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires?. Médecine du sommeil, 7(1), 15-22.

(4). Marakis G, Walker AF, et al. Artichoke leaf extract reduces mild dyspepsia in an open study.Phytomedicine. 2002 Dec;9(8):694-9.

(5)Holtmann, et al. Efficacy of artichoke leaf extract in the treatment of patients with functional dyspepsia: a six-week placebo-controlled, double-blind, multicentre trial. Aliment Pharmacol Ther. 2003 Dec;18(11-12):1099-105.

(6)Goetz, P. (2005). Phytothérapie des hépatopathies. Phytothérapie, 3(6), 260-264.

(7)Goetz, P., & Le Jeune, R. (2007). Artichaut, Cynara scolymus. Phytothérapie, 5(4), 219-222.

(8)Goetz, P. (2016). Les secrets des associations synergiques de plantes facilitant le fonctionnement biologique hépatobiliaire. Phytothérapie, 14(2), 83-87.

(9)Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45-52.

(10)Pillon, F., & Allaert, F. A. (2013). Traitement des troubles anxieux par compléments alimentaires. Actualités Pharmaceutiques, 52(529), 49-51.

(11)TROTIN, F. L'aubépine: modes d'action, emplois. Nutri-et phythothrapie. Dveloppements rcents-2, 17.

(12)Ghedira, K., & Goetz, P. (2013). Passiflora incarnate L.: la passiflore officinale (Passifloraceae). Phytothérapie, 11(4), 252-257.

(13)Allaert, F. A. (2009). Évaluation d'une phytothérapie dans le traitement des troubles mineurs du sommeil et de l'anxiété légère. La Lettre du psychiatre, 5(3), 66-70.

(14)Guarner, F., Khan, A. G., Garisch, J., Eliakim, R., Gangl, A., Thomson, A., ... & De Paula, J. A. (2011). Probiotiques et prébiotiques. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines.

(15)Van Der Hulst, R. R., Von Meyenfeldt, M. F., Deutz, N. E. P., Soeters, P. B., Brummer, R. J. M., von Kreel, B. K., & Arends, J. W. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet, 341(8857), 1363-1365.

(16)Marangell, L. B., Martinez, J. M., Zboyan, H. A., Kertz, B., Kim, H. F. S., & Puryear, L. J. (2003). A double-blind, placebo-controlled study of the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid in the treatment of major depression. American Journal of Psychiatry, 160(5), 996-998.

(17)Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses, 67(2), 362-370.

(18)Serraj, K., Federici, L., Ciobanu, E., & Andrès, E. (2007). Les carences vitaminiques: du symptôme au traitement. Médecine thérapeutique, 13(6), 411-420.