Pêchée au large de l’océan Atlantique ou de la mer Méditerranée entre Mars et Août, la sardine apporte 165 kcal pour 100 g et possède des vertus nutritionnelles remarquables. Excellente pour le cœur grâce à sa teneur en acides gras oméga-3 (100 grammes de ce poisson gras en apportent 3 à 6 grammes), elle est également riche en minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement des tissus osseux, surtout si on la déguste avec les arêtes. Bon à savoir ! En été, la sardine est encore plus riche en oméga-3 car elle se nourrit de plancton, qui est alors abondant.
Information nutritionnelle
La sardine est aussi bonne pour le moral, grâce à son apport important en vitamines B3 et B6 et en magnésium, qui régulent le stress en renforçant les cellules nerveuses. 100 g de sardines fraîches apportent 360 mg de potassium, 28 mg de magnésium, 270 mg de phosphore, 85 mg de calcium, 1.4 mg de fer, 0.2 mg de vitamine B2, 6 µg de vitamine B12, 8.2 mg de vitamine B3, 4 µg de vitamine B9, 275 IU de vitamine D soit 6,8 µg.
Comment déguster la sardine
La sardine fraîche est délicieuse grillée entière à la plancha ou au barbecue, avec un filet d’huile d’olive et accompagnée d’une salade de pommes de terre. Il est aussi possible de cuire au four les sardines pilchard, plus volumineuses, après les avoir préalablement écaillées et étêtées. Pour varier les plaisirs, la version crue séduira les amateurs de sashimis et de tartares : natures ou marinées, accompagnez les sardines crues d’une salade verte ou d’un bol de riz. Il existe également des recettes de risotto mariant habilement le goût de la sardine avec celui du citron et du parmesan.
Les traditionnelles sardines en boîtes sont tout aussi savoureuses et demeurent intéressantes. De nombreuses recettes existent, préférez-les à l'huile d'olive, qui permet de conserver les apports en oméga 3, calcium et vitamines B, même si elle sont plus caloriques du fait de l'adjonction d'huile. Accompagnées de crudités pour une entrée facile à préparer, elles peuvent se consommer à n’importe quelle période de l’année. Sur du pain, arrosées d'un filet de jus de citron ou de vinaigre balsamique et accompagnées de vin blanc ou de vinho verde (« vin vert » portugais), elles sauront épater vos papilles pour un apéritif original et teinté de saveurs méditerranéennes.