Un sommeil de qualité est la base pour se sentir bien le lendemain au réveil. Si vous rencontrez des difficultés d’endormissement, que vous souffrez de réveils nocturnes ou que vous ne vous sentez pas reposé au réveil, cet article vous donne les bons réflexes pour avoir un sommeil réparateur. Habitudes de vie, alimentation, bien-être mental… découvrez comment trouver le sommeil plus rapidement et profiter de nuits réparatrices grâce à ces nombreuses astuces !
Quels sont les bienfaits du sommeil ?
Le sommeil correspond à environ un bon tiers de notre existence. En effet, nous dormons environ 7 heures chaque jour en semaine et 8 heures le week-end ou en vacances.
Nous savons bien que le sommeil n'est pas du temps perdu. Effectivement, trouver un sommeil profond et rapidement offre réellement la possibilité de récupérer de la journée écoulée mais permet aussi de recharger les batteries pour le lendemain. Physique et psychique se restaurent. En effet, le corps se repose et le cerveau effectue pendant les phases de sommeil une sorte de mise à jour.
Ainsi, durant les heures de sommeil, les fonctionnalités vitales du corps fonctionnent à plein régime. En plus, les cellules de l’organisme se régénèrent. C’est pourquoi dormir est bon pour :
- La peau : c’est vers 1 heure du matin que les différentes fonctions de renouvellement ainsi que de réparation de la peau sont à leur plein potentiel.
- Les cellules osseuses, cérébrales ainsi que musculaires optimisent leurs divisions pendant le sommeil. Il faut savoir que le travail cellulaire est sous la dépendance de l’hormone de croissance dont près de 60 à 70 % est émise pendant l’étape de sommeil lent.
- Les défenses naturelles : pendant la nuit, le taux de lymphocytes (cellules de défenses de l’organisme) est au maximum.
- Le cerveau : quand vous dormez, le cerveau a une fonction de reconstitution de son stock d’énergie, de triage des renseignements mais également d’optimisation des compétences de mémorisation ainsi que d’apprentissage.
- La ligne : le sommeil est le compagnon minceur grâce à la production nocturne de leptine, qui n’est autre que l’hormone de la satiété.
- Le bon fonctionnement du corps : diverses études tirent la conclusion qu’un sommeil non réparateur (trop court ou peu qualitatif) dégrade notre santé et pourrait, à long terme, être à l’origine de différents dysfonctionnements.
- Et enfin, le mental : un sommeil dégradé est un réel facteur d’irritabilité, d’anxiété voire de dépression. Sachez que divers chercheurs américains ont prouvé que les adolescents se couchant après minuit subissent un danger de dépression haussée de 24 % par rapport à ceux qui se couchent avant 22 heures.
Les conseils pour avoir un sommeil réparateur
Pour trouver le sommeil plus rapidement et avoir un sommeil réparateur, suivez ces quelques astuces :
- Respectez des heures récurrentes de coucher et de lever pour structurer votre cycle de sommeil. Une fois posé, avec des horaires réguliers, vous aurez plus de facilité à vous endormir.
- N’utilisez pas d’écrans le soir : en effet, la lumière que les écrans diffusent a une action directe sur la production de mélatonine (l’hormone de régulation du sommeil). Ainsi, c’est comme si vous envoyez un message à votre cerveau quand le soleil se lève. Donc, pour mieux trouver le sommeil et le réguler (comme en cas de décalage horaire), vous pouvez vous appuyer sur des compléments alimentaires à base de mélatonine.
- Pratiquer une activité physique aide à retrouver un sommeil plus réparateur. Or, cette dernière ne doit pas être effectuée dans les deux ou trois heures avant le coucher. En effet, le sport fait hausser la température corporelle et peut par conséquent rendre l’endormissement plus long.
- Faites l’impasse sur les différents excitants au moins quatre heures avant de vous rendre au lit : café, thé, boissons au cola, etc. Certains recommandent même d'arrêter toutes boissons excitantes après le déjeuner, vers midi.
- Allégez votre dîner pour trouver le sommeil plus rapidement : il est en effet conseillé d’avoir recours à une alimentation légère et équilibrée en restreignant la consommation d’alcool qui agrandit les chances de réveils nocturnes et dégrade le sommeil.
- Ne pas fumer : outre ses mauvais effets sur l’organisme, la nicotine contribue à retarder l’endormissement.
- Profitez d’un bain chaud : il optimise la relaxation musculaire, le bien-être ainsi que le lâcher prise.
- Effectuez un petit rituel pendant le soir. En effet, un simple verre de lait chaud ou une tisane aux plantes (par exemple le tilleul, la passifloreet la valériane) sont pertinentes pour un sommeil profond et de qualité.
- Utilisez des huiles essentielles tels que la lavande, la bergamote, le bigaradier, l’orange ou le ylang-ylang. En effet, quelques gouttes mises dans un diffuseur prévu pour cela sont suffisantes à concevoir une atmosphère relaxante.
- Aménagez-vous un lieu idéal pour un sommeil réparateur : optez pour une literie confortable et de qualité, une température située aux alentours de 19°C et pourquoi pas un orienté le lit de manière à avoir la tête au nord.
- Effectuez une micro-sieste dans la journée : il s’agit d’un excellent réflexe afin de bénéficier d’un regain d’énergie. Cependant, elle doit être assez courte afin d’être réparatrice (dix à vingt minutes), au risque sinon de dérégler votre cycle.
- Et enfin, lire avant le sommeil : effectivement, le soir, la lecture aide à trouver le sommeil plus rapidement.
En bonus : quelques exercices pour mieux trouver le sommeil
Si vous êtes tendu lors du coucher, voici ce que vous pouvez faire pour vous aider à avoir un sommeil réparateur : mettez-vous sur le dos. Relâchez vos muscles, inspirez profondément puis expirez jusqu’à vider la totalité de l’air présent dans vos poumons en deux temps, et enfin inspirez une nouvelle fois. Enfin, fermez vos yeux et profitez des bienfaits de l’air entrant et sortant.
Pour ce qui est du train du sommeil, filez au lit dès les premiers indices (yeux picotant ou encore bâillements). Le sommeil est divisé en divers cycles successifs de près de 90 minutes. C’est pourquoi si vous laissez passer les différents signes annonçant l’endormissement, vous vous confrontez au danger de laisser fuir le premier cycle et de devoir patienter jusqu’au prochain… une heure et demie plus tard. Parfait pour désynchroniser votre horloge interne et dire adieu à vos nuits réparatrices !
Source :
Gangwisch JE, Babiss LA, Malaspina D, Turner BJ, Zammit GK, Posner K. Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation. Sleep. 1 janv 2010;33(1):97‑106.