Comment retrouver un sommeil réparateur ?

Un bon vrai sommeil réparateur est la base pour l’obtention d’un bien-être le lendemain au réveil.

Des compléments alimentaires peuvent apporter leur aide afin de dormir, au même titre que certaines plantes, comme par exemple la valériane ou encore la mélisse. Ainsi, découvrons les bons réflexes à avoir afin de se laisser aller dans les bras de Morphée.

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

Le sommeil correspond à environ un bon tiers de notre existence.

En effet, nous dormons environ 7 heures chaque jour en semaine et 8 heures le week-end ou en vacances.

Nous savons bien que le sommeil n'est pas du temps perdu. Effectivement, un sommeil qualitatif offre réellement la possibilité de récupérer de la journée écoulée mais permet aussi de recharger les batteries pour le lendemain. Physique et psychique se restaurent. En effet, le corps se repose et le cerveau effectue pendant les phases de sommeil une sorte de mise à jour.

Ainsi, durant les heures de sommeil, les fonctionnalités vitales du corps fonctionnent à plein régime. En plus, les cellules de l’organisme se régénèrent. C’est pourquoi dormir est bon pour :

• La peau : c’est vers 1 heure du matin que les différentes fonctions de renouvellement ainsi que de réparation de la peau sont à leur plein potentiel.
• Les cellules osseuses, cérébrales ainsi que musculaires : elles optimisent leurs divisions pendant le sommeil. Il faut savoir que le travail cellulaire est sous la dépendance de l’hormone de croissance dont près de 60 à 70 % est émise pendant l’étape de sommeil lent.
• Les défenses naturelles : pendant la nuit, le taux de lymphocytes (cellules de défenses de l’organisme) est au maximum.
• Le cerveau : quand vous dormez, le cerveau a une fonction de reconstitution de son stock d’énergie, de triage des renseignements mais également d’optimisation des compétences de mémorisation ainsi que d’apprentissage.
• La ligne : le sommeil est le compagnon minceur grâce à la production nocturne de leptine, qui n’est autre que l’hormone de la satiété.
• Le bon fonctionnement du corps : diverses études tirent la conclusion qu’un sommeil moindre ou peu qualitatif dégrade notre santé et pourrait - sur une longue durée - certainement être à l’origine de différents dysfonctionnements.
• Et enfin, le mental : un sommeil dégradé est un réel facteur d’irritabilité, d’anxiété voire même de dépression. Sachez que divers chercheurs américains ont prouvé que les adolescents se couchant après minuit subissent un danger de dépression haussée de 24% par rapport à ceux qui se couchent avant 22 heures.

Les conseils afin d’optimiser la qualité de votre sommeil

• Il faut respecter des horaires récurrentes de coucher et de lever, dans le but de profiter d’une structuration de votre cycle de sommeil. Une fois posé, avec des horaires réguliers, vous aurez plus de facilité à vous endormir.
• Ne pas se servir des écrans le soir : en effet, la lumière que les écrans diffusent a une action directe sur la production de mélatonine. Il s’agit de l’hormone de régulation du sommeil. Ainsi, c’est comme si vous envoyez un message à votre cerveau quand le soleil se lève. Dans le but d’apporter votre aide pour une régulation optimale de votre sommeil (comme le décalage horaire), il faut savoir que la mélatonine est présente sous forme de compléments alimentaires.
• Faire une activité physique. Or, cette dernière ne doit pas être effectuée dans les deux ou trois heures avant le coucher. En effet, le sport fait hausser la température corporelle et peut par conséquent rendre l’endormissement plus long.
• Effectuez l’impasse sur les différents excitants. Cela peut concerner le café, le thé ou encore les boissons au cola. N’en buvez pas quatre heures avant de vous rendre au lit, certains recommandent même d'arrêter toutes boissons excitantes après le déjeuner, vers midi.
• Allégez votre dîner : il est en effet conseillé d’avoir recours à une alimentation légère et équilibrée en restreignant la consommation d’alcool qui agrandit les chances de réveils nocturnes et dégrade le sommeil.
• Ne pas fumer : outre ses mauvais effets sur l’organisme, la nicotine contribue à retard l’endormissement.
• Profitez d’un bain chaud : il optimise la relaxation musculaire, le bien-être ainsi que le lâcher prise.
• Effectuez un petit rituel pendant le soir. En effet, un simple verre de lait chaud ou une tisane aux plantes (comme par exemple le tilleul, la mélisse et la valériane) sont pertinentes dans le but d’optimiser le sommeil.
• Utilisez des huiles essentielles tels que la lavande, la bergamote, le bigaradier, l’orange ou le ylang-ylang. En effet, quelques gouttes mises dans un diffuseur prévu pour cela sont suffisantes à concevoir une atmosphère relaxante. Il faut veiller à ne jamais les brûler ou les disposer sous une flamme.
• Aménagez-vous un lieu idéal pour le sommeil : optez pour une literie confortable et de qualité, une température située aux alentours de 19°C et pourquoi pas un orienté en fonction la tête au Nordi.
• Effectuez une micro-sieste dans la journée : il s’agit d’un excellent réflexe afin de bénéficier d’un regain d’énergie. Cependant, elle doit être assez courte afin d’être réparatrice (dix à vingt minutes), sinon elle déréglera votre cycle.
• Et enfin, lire avant le sommeil : effectivement, le soir, la lecture optimise l’endormissement.

Ne pas oublier les exercices de relaxation ainsi que le train du sommeil

Lors du coucher, si vous êtes tendu, nous vous recommandons de vous mettre sur le dos, de relâcher vos muscles, de veiller à inspirer profondément, d’expirer jusqu’à vider la totalité de l’air présent dans vos poumons, d’envisager deux temps et enfin d’inspirer une nouvelle fois. Enfin, fermer les yeux et profiter des bienfaits de l’air entrant et sortant.

Pour ce qui est du train du sommeil, il faut que dès les premiers indices (yeux picotant ou encore bâillements, allez au lit ! Le sommeil est divisé en divers cycles successifs de près de 90 minutes. C’est pourquoi si vous laissez passer les différents signes annonçant l’endormissement, vous vous confronté au danger de laisser fuir le premier cycle et de devoir patienter jusqu’au prochain qui arrive … une heure et demie plus tard. Parfait dans le but désynchroniser votre horloge interne !

Sources : “PARENTAL BEDTIMES AND ADOLESCENT DEPRESSION Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation” qui a été écrit par les personnes suivantes : James E. Gangwisch, PhD1; Lindsay A. Babiss, BA2; Dolores Malaspina, MD3; J. Blake Turner, PhD4; Gary K. Zammit, PhD5; Kelly Posner, PhD.