Mieux connaître la Vitamine C, une vitamine majeure pour l’homme : sources, propriétés et besoins journaliers.
La Vitamine C ou acide ascorbique stimule la fabrication du collagène et agit contre les rides. Elle participe au transport et au stockage du fer. Elle prévient la formation des nitrosamines (cancérigènes). La vitamine C renforce les défenses de l'organisme en agissant sur les bactéries et les virus. C'est l'une des vitamines les plus importantes pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Puissant antioxydant, la Vitamine C bloque la production de radicaux libres, limitant ainsi les conséquences sur le vieillissement des cellules.
Les apports nutritionnels conseillés (mg vitamine c par jour)
- Nourrissons : 50 mg.
- Enfants jusqu'à 3 ans : 60 mg.
- Enfants de 4 à 12 ans : 75 à 100 mg.
- Adolescents et adultes : 110 mg.
- Femme enceinte : 120 mg.
- Femme allaitante : 130 mg.
En 2012 (1), un groupe de chercheurs danois et américains proposait d'augmenter les apports journaliers conseillés pour un adulte à 200 mg. Le nutrithérapeute Jean-Paul Curtay propose quant à lui de les relever jusqu'à 300 mg par jour.
(1) Source : Topsanté, février 2013.
Références nutritionnelles
- Les besoins sont plus importants chez les individus âgés pour cause de l’accroissement des réactions d’oxydation à cause de l’âge avancé. Il en est de même pour les fumeurs, le stress oxydatif étant plus conséquent à cause de certains composants contenus dans la fumée.
- Pour les athlètes qui réalisent des entraînements de plus de trois heures hebdomadairement, un apport en plus de cinquante à cent milligrammes par jour est conseillé, de manière à supprimer les radicaux libres toxiques engendrés par le travail musculaire.
À savoir :
- Les références nutritionnelles données pourraient être revues à la hausse lors des prochaines années à venir. En effet, en augmentant la dose de vitamine C chez l’adulte, plusieurs effets pourraient être constatés. Vous verrez notamment :
- Une réduction de la tension artérielle.
- Du dérèglement des vaisseaux sanguins.
- De l’inflammation chronique que l’on remarque chez les individus atteints d’obésité ainsi que de diabète de genre 2 ou encore de l’infection de l’estomac lors d’un Helicobacter pylori.
- Augmentation des besoins en vitamine C : Tabagisme, grossesse, allaitement, alcoolisme, consommation excessive de café, régime amaigrissant, mauvaise absorption intestinale, diabète.
- La vitamine C se montre sensible envers l’oxydation ainsi que la chaleur. À cause de son aspect hydrosoluble, elle s’échappe au sein des eaux de cuisson. Pour la conserver au maximum, il est nécessaire de garder ses aliments au réfrigérateur et de les manger le plus vite possible. Il vous faudra les peler, les découper, les râper ainsi que presser vos fruits et légumes avant d’en faire la consommation. S’il vous faut les cuire, privilégiez une cuisson à la vapeur. Enfin, ne tentez pas de les réchauffer à maintes reprises.
- Pas de risques de surdose en cas de supplémentation : le cas échéant, la vitamine C excédentaire est éliminée dans les urines.
Les sources naturelles de vitamine C
Les agrumes et les fruits exotiques sont d'excellents pourvoyeurs de vitamine C. La plupart des fruits et légumes contiennent un peu de vitamine C. Cette dernière étant fragile, il est recommandé de consommer les aliments riches en vitamine C rapidement après achat et de les préparer crus, marinés ou faiblement cuits afin de conserver leurs propriétés.
Sources aliments riches en Vitamine C :
· Sources de Vitamine C pour 100 g d'aliments crus : Cerise, acérola : 1 300 mg, Goyave : 300 mg, Cassis, poivron rouge : 180 mg, Kiwi, poivron vert : 100 mg, Radis noir : 100 à 150 mg, Citron et orange, chou-fleur, chou rouge : 50 à 60 mg, Mangue, citron vert, clémentine, épinard : 40 à 50 mg, Fraise, pamplemousse, laitue, mâche : 40 mg.
· Sources de Vitamine C pour 100 g d'aliments cuits : Chou de bruxelles, brocolis : 50 à 60 mg, Chou fleur, chou rouge, oseille, laitue, ail : 30 à 40 mg, Chou vert : 20 à 30 mg.
Les compléments alimentaires Synergia qui contiennent de la vitamine C
Acerola : 1 000 mg (213%) dans 1 comprimé - Vitamine C : 180 mg (225%) dans 1 comprimé - Flex-Tonic 45 : 60 mg (75%) dans 1 comprimé - Anti-Oxydant 200 : 180 mg (225%) dans 1 capsule - Oméga Quinol : 60 mg (75%) (Ascorbate de calcium) dans 1 capsule - Bi-Ostéo : 90 mg (112%) dans 1 capsule - Day-Oxydose : 150 mg (187%) dans 1 comprimé - MC2 : 50 mg (62,5%) dans 1 comprimé - Régéderm : 50 mg (62,5%) dans 1 capsule - Sérénité Grossesse : 120 mg (150%) dans 1 capsule - Visentiel : 120 mg (150%) dans 1 comprimé.
Rôles dans l’organisme
- La vitamine C dispose d’une action anti-oxydante. En effet, en association avec de la vitamine E, du sélénium, du bêta-carotène ou encore du zinc, elle a la possibilité de piéger le surplus de radicaux libres présents au sein de votre organisme qui optimisent le vieillissement cellulaire. Par conséquent, elle permet de favoriser la prévention des maladies cardiovasculaires, de plusieurs formes de cancers, de la cataracte tout comme des maladies neurodégénératives.
- Elle se montre nécessaire pour les défenses immunitaires. En effet, elle prend part dans le renouvellement ainsi que le fonctionnement de plusieurs globules blancs. Elle est notamment concentrée au sein des cellules.
- Elle est essentielle pour l’émission de neuromédiateurs. Plus spécifiquement pour que l’on appelle dopamine et noradrénaline, pour le collagène qui est une protéine de soutien dissimulée dans la peau ainsi que dans les os dont elle tient pour rôle la trame, ainsi que de la carnitine qui offre la possibilité aux cellules de se servir des graisses dans un but énergétique.
- Enfin, elle optimise l’assimilation du fer de base végétale.
Les 8 signes qui montrent que vous manquez de vitamine C
Une carence en vitamine C peut se montrer fortement désagréable. Toutefois, il se peut que vous ne vous rendiez pas vraiment compte de ce manque d’apport. Afin de vous accompagner à détecter ce souci, découvrons ensemble les symptômes les plus réguliers.
- Sans vitamine C, vous tombez plus souvent malade
Lorsque votre apport en vitamine C est insuffisant, votre système immunitaire se montre plus sensible. Effectivement, les Lymphocytes T qui servent à limiter les maladies sont moins conséquents et vous êtes par conséquent plus exposé.
Le rhume ainsi que la grippe sont des maladies régulières pour vous lorsque vous manquez de vit C. Bien qu’elle ne vous sécurise pas directement envers elle, cette vitamine offre au moins la possibilité de diminuer les symptômes du rhume. Bien entendu, d’autres genres de maladies peuvent survenir lorsque la carence est vraiment importante.
- Manque de vitamine C : vous vous sentez souvent fatigué
Une insuffisance en vitamine C engendre de la fatigue. Il s’agit du résultat de multiples symptômes. En effet, cela peut venir suite à une mauvaise assimilation du fer. L’anémie dont elle est la cause vous donne comme l’impression d’une fatigue généralisée. Cette dernière peut également être la cause d’un virus telle une grippe où l’insuffisance en vitamine C aggravera le cas. Vous l’aurez compris, la fatigue est un symptôme indissociable du manque d’apport en vitamine C puisque votre organisme sera au ralenti. Même si elle ne donne pas d’énergie réellement, cette vitamine vous apporte davantage de tonus.
- Carence en vitamine C : douleurs articulaires et musculaires
La vit C a un effet sur vos tissus conjonctifs en optimisant l’ancrage des protéines de collagène. Lorsque vous n’en absorbez pas suffisamment, il est régulier que vos articulations ainsi que vos muscles soient sensibles. Cela se traduit par le développement d’inflammation tel que les tendinites, mais également une augmentation du risque de déchirures musculaires ou bien de tendineuses.
En dehors de vos muscles, cette vitamine aide quant à l’entretien de vos articulations. Une insuffisance peut augmenter les pathologies telles que l’arthrite. En plus de vous causer de la souffrance, les douleurs articulaires sont dérangeantes. Effectivement, cela réduit vos facultés de mouvement et par conséquent vos activités.
- Vous saignez du nez sans raison
Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de vit C, les capillaires sanguins demeurent fragilisés. Dans ce cas de situation, vos vaisseaux risquent à tout instant une rupture. C’est ainsi que se montrent les saignements du nez.
Ils peuvent se montrer réguliers sans aucune raison particulière. Si vos insuffisances persistent, votre santé peut fortement se dégrader.
- Vous saignez des gencives
De jolies dents riment souvent avec un bon état de santé. Pour les enfants comme pour les plus grands, la gencive est régulièrement affectée lorsque vous souffrez d’insuffisance en vitamine C. Elle se traduit dans ce cas par un gonflement au niveau de vos dents.
L’hémorragie est également très régulière. Elle a lieu fréquemment quand la gencive est en contact avec quelque chose. Cependant, cela peut venir sans raison particulière. Lorsque cela se reproduit, il est préférable de se rendre chez un médecin. Lorsque vous ne faites pas assez attention, celle-ci peut se métamorphoser en une gingivite.
- Vous avez une mauvaise circulation du sang
Comme nous en avons parlé auparavant, l’acide ascorbique joue un rôle sur les vaisseaux sanguins. En effet, elle garantie de les conserver élastiques. D’autre part, la vit C fait en sorte que vos capillaires se montrent plus robustes. Avec une insuffisance de cette sorte, vous vous exposez à une circulation sanguine peu qualitative.
Lorsque votre insuffisance en vitamine C est réellement importante, cela peut amener à une maladie que l’on nomme « Scorbut ». Même si elle ne se trouve plus dans les pays développés, elle demeure un danger à ne pas mettre de côté. Elle se traduit par l’apparition des divers symptômes que nous avons vu plus haut.
Tous les bienfaits de la vitamine C
Les bienfaits que vous pourrez constater en absorbant de manière régulière de la vitamine C sont divers et variés. Effectivement, elle est nécessaire à votre métabolisme afin d’assurer son bon fonctionnement.
- La vitamine C et ses propriétés antioxydantes
Parmi les avantages que sa consommation engendre, on retrouve notamment son effet antioxydant. Les radicaux libres compromettent l’existence de nos cellules saines. Ils demeurent la principale cause de l’oxydation de nos tissus et de nombreux autres problèmes. Ainsi, si vous souhaitez consommer de la vitamine C dans ce but, nous vous recommandons de vous diriger vers la baie de Goji ainsi que l’acérola.
- Efficace pour chasser les métaux lourds de votre corps
Au moyen de la vit C, vous avez la possibilité de diminuer les effets des métaux lourds sur votre corps. Elle sert par conséquent à conserver votre jeunesse et limiter plusieurs maladies. En outre, la vitamine C permet à votre corps d’éliminer les métaux lourds tels que notamment le plomb.
- Propriété régénératrice sur votre corps
La vit C demeure un composant essentiel dans l’émission de collagène de votre corps. C’est notamment cette faculté qui la rend autant pertinente. Il s’agit d’une substance dissimulée au sein des fibres élastiques de notre corps. Elle est surtout pertinente à le concept de vos vaisseaux sanguins ainsi que de vos muscles.
Par conséquent, elle participe à l’entretien des vaisseaux sanguins, de vos os, de votre peau, de vos tendons, de vos gencives ainsi que vos ligaments. Une consommation fréquente de vitamine C est essentiel afin de conserver sa bonne santé.
- La vitamine C pour améliorer vos défenses immunitaires
En outre, la vit C optimise les facultés de votre système immunitaire. Lors d’un moment de stress ou bien l’apparition d’une maladie, il est nécessaire d’être bien sécurisé. Les infections font parties des maladies les plus répandues. Dans ce but, la vit C dissimulée dans le plasma ainsi que les globules blancs permettent de combattre avec plus d’efficacité les agents pathogènes.
Mêlé à son aspect antioxydant, elle est parfaite afin de vous conserver en forme. Pour un effet bien plus conséquent, il est nécessaire d’en faire le stock durant la période hivernale. Gardez en tête qu’il s’agit de la période où vous êtes exposé au maximum.
- Mieux fixer le fer
Et pour finir, votre consommation de vit C permet une meilleure absorption du fer. Cela se traduit fréquemment en deux périodes. La première a pour but de métamorphoser le fer de votre alimentation dans un état ferreux. Puis, la vit C optimisera son assimilation au moyen de l’intestin grêle.
En absorbant la bonne quantité de vit C, vous aurez la possibilité de doubler le fer contenu au sein de votre corps. Près de vingt-cinq à cinquante milligrammes d'acide ascorbique peut vous apporter aisément cet effet. Cependant, il est nécessaire de le faire de façon modérée. Effectivement, une trop grande consommation du fer n’apporte pas toujours des bienfaits.