Comment prévenir le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif constitue dans nos modes de vie très exposés au stress, à la malbouffe et à la pollution un véritable problème santé pour prévenir les maladies chroniques.

Facteur de vieillissement prématuré et de nombreuses maladies, le stress oxydatif est très présent dans les médias et souvent mal compris.

Il constitue pourtant dans nos modes de vie très exposés au stress, à la malbouffe et à la pollution une véritable problématique santé dans une démarche de prévention des maladies chroniques et des troubles liés au vieillissement.

Faisons le point sur ce mécanisme délétère et sur les moyens de le prévenir efficacement.    

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Syndrome à part entière, au même titre que l’inflammation, le stress oxydatif est le résultat d’un déséquilibre dans notre organisme.

L’oxydation, lorsque l’on retire un électron à une molécule : cet électron devient alors un radical libre en quelque sorte. Ce phénomène se produit par l’irradiation ou par l’oxydation via un autre radical. On parle de stress oxydatif dès lors qu'il y a une réaction en chaîne de radicaux libres.

Notre corps va alors se protéger contre les dommages oxydatifs en activant plusieurs stratégies de défenses anti-oxydantes.

Mais il peut arriver que notre corps soit submergé de radicaux libres, qu’il ne sache pas produire une quantité suffisante d’anti-oxydants et/ou qu’il ne bénéficie pas des apports nécessaires pour lutter contre les excès de radicaux libres (vitamines C, E, A, sélénium, carotène, lycopène, flavonoïdes…).

Dès lors, l’équilibre naturel de l’organisme est mis en branle et l’accumulation des radicaux libres tend à avoir des effets néfastes sur le bon fonctionnement cellulaire.

En outre, les sources d’agression exogènes (c'est-à-dire venues de l’extérieur) sont nombreuses.

Quelles sont les causes de stress oxydatif ?

Si la production de radicaux libres est un mécanisme biologique normal, certains facteurs externes et comportementaux contribuent à engendrer un stress oxydatif trop important. On peut notamment citer :

• l’exposition aux rayons ultraviolets,
• la consommation de tabac, d’alcool ou de drogues,
• l’exposition prolongée aux polluants environnementaux (agents oxydants forts, ions de métaux lourds, herbicides et pesticides, photo sensibilisateurs, etc...),
• l’exposition à la lumière UV ou au rayonnement ionisant,
• le sport intensif,
• les infections, les maladies inflammatoires et certaines conditions pathologiques(4),
• les lésions d’ischémie reperfusion,
• les suites opératoires,
• une alimentation déséquilibrée, pauvre en anti-oxydants(5),
• le stress chronique.

Pour résumer, lorsque l’on est jeune et en bonne santé, que l’on vit dans un air non pollué, que l’on est détendu, que l’on n'en fume pas, que l’on mange chaque jour des fruits et légumes bio, que l’on n’abuse pas du soleil, que l’on marche régulièrement… Notre corps sait très bien neutraliser les radicaux libres.

Mais, dans la vraie vie, il est rare que toutes ces conditions soient réunies et le stress oxydatif se met à l’œuvre avec pour première conséquence visible un vieillissement prématuré - ces petites ridules qui apparaissent un peu trop tôt, mais également le développement de maladies évolutives et/ou chroniques.

Le stress oxydatif, un facteur vieillissement et de maladies évolutives ou chroniques

Le phénomène d’oxydation chimique de notre corps qu’est le stress oxydatif crée, sur notre corps, de véritables agressions par les radicaux libres, potentiellement nocifs.

Cela provoque, de manière plus ou moins importante, une dénaturation de nombreux éléments de notre organisme : protéines, lipides, glucides et entraîne des dérèglements dans nos tissus, nos muscles, nos artères ainsi que dans nos cellules cérébrales et nerveuses.

De fait, le processus de vieillissement est accéléré.

Et, lorsque le stress oxydatif atteint le noyau de nos cellules, il est capable d’en modifier le code génétique et d’en initier une transformation cancéreuse. Il est ainsi l’un des facteurs favorisant le développement tumorale(6).

On a ainsi pu établir des corrélations entre faibles taux de vitamine C qui est un anti-oxydant et cancers de la cavité buccale, de l’œsophage, de l’estomac et, dans une moindre mesure, du côlon et des poumons.

Des constatations identiques ont pu être faites entre un manque de caroténoïdes et les cancers de la prostate, du poumon et de l'estomac.

Si le stress oxydatif est un facteur déclenchant reconnu de différents types de cancers, il l’est aussi pour :

• des pathologies oculaires (cataracte et dégénérescence maculaire),
• des maladies neurodégénératives (ataxies, sclérose latérale, maladie d’Alzheimer).
• des maladies cardio-vasculaires.

La sclérose latérale amyotrophique familiale est l’exemple le plus parlant, puisque cette maladie génétique est précisément due à un défaut sur le gène de l’enzyme antioxydant superoxyde dismutase.

Dans de nombreuses autres maladies, le stress oxydatif est reconnu comme étant un facteur secondaire à l’établissement de la pathologie et contribue à créer des complications immunitaires ou vasculaires. C’est le cas notamment pour :

• les maladies infectieuses,
• le diabète,
• la maladie de Parkinson,
• l’insuffisance rénale(7).

On observe également des relations de corrélation entre stress oxydatif et pathologies plus bénignes, mais néanmoins invalidantes :

• fibromyalgie,
• syndrome d’apnée du sommeil,
• arthrite,
• allergies…

Il apparaît que face à des situations où les sources de stress oxydatif sont présentes, il est nécessaire de mettre en place des mesures de prévention précoces, c'est-à-dire bien avant que les premiers symptômes puissent apparaître, car les mécanismes induits sont ensuite irréversibles.

Cette prévention passe par l’hygiène de vie et la mise en place, le cas échéant, d’une supplémentation nutritionnelle adaptée.

L’hygiène de vie contre le stress oxydatif

La première mesure pour prévenir les effets du stress oxydatif est de revoir son hygiène de vie afin de limiter l’exposition et la production de radicaux libres par l’organisme.

Chassez le stress

Le stress chronique fait subir de multiples agressions à l’organisme et tend à augmenter les mécanismes de production de radicaux libres. Il est donc primordial de limiter les sources de stress, mais aussi et surtout d’apprendre à gérer son stress pour ne pas rentrer dans la chronicité.

Chacun a sa méthode, mais de nombreux outils, à portée de tous, existent :

• la méditation,
• la sophrologie,
• les thérapies comportementales et cognitives,
• l’hypnose,
• le Yoga, le Qi Gong, le Tai Chi,
• les pratiques corporelles, manuelles et artistiques (danse, musique, peinture…),
• les balades dans la nature, en bord de mer,
• les massages,
• etc...

Il convient également de s’octroyer des pauses en écrans et de déconnecter autant que possible du travail en soirée et durant le weekend.

Évitez les sources de radicaux libres

Si le stress est à voir comme un ennemi intérieur, les agressions viennent aussi, bien souvent, de l’extérieur.

Afin de vous en protéger :

• arrêtez de fumer et ne faites pas d’excès d’alcool,
• limitez l’exposition aux ultraviolets - même si un peu de soleil est nécessaire, les journées à bronzer sur la plage sont à proscrire,
• éviter les examens d’imagerie (radio, scanner) lorsqu’ils ne sont que de peu d'utilité,
• limiter au maximum la pollution intérieure (désodorisants, moquettes, encens, bougies parfumées, sapins parfumés dans les voitures, etc...), les pesticides, les additifs (plats industriels),
• veillez à ne pas consommer des aliments trop cuits et laissez de côté les parties carbonisées des viandes et des poissons,
• préférez le bio,
• ne pratiquez pas d’activité physique en extérieur lors des pics de pollution.

Bougez

Si une charge d’activité physique trop importante et trop intense tend à générer des radicaux libres en excès, maintenir du mouvement et bouger régulièrement de manière modérée a un impact très positif en termes de prévention. Marchez tous les jours au moins 30 minutes et jardinez, nagez, pédalez… au moins 3 fois par semaine afin de stimuler les capacités antioxydantes de votre organisme.

Revoyez votre alimentation

Consommez idéalement 8 portions de fruits et légumes frais et bio par jour en faisant la part belle aux aliments fortement pourvus en anti-oxydants qui agissent comme des “pare-balles” pour l’organisme et lui permettent de mieux se défendre contre les radicaux libres endogènes et exogènes en excès. Consommez régulièrement :

• des légumes crucifères (chou, blettes, brocolis…) riches en lutéine en la zéaxanthine,
• des légumes et fruits colorés ainsi qu’aux agrumes, riche en vitamine C et en bétacarotène,
• des légumes à feuilles vertes, riches en lutéine,
• des baies,
• des épices et des aromates : ail, gingembre, curcuma,
• des fruits de mer riches en manganèse et en cuivre,
• des aliments contenant des oméga-3 : poissons gras et semi-gras, oléagineux, huile de colza ou de lin.

Aux sodas et autres boissons acides et néfastes pour l’organisme, préférez le thé vert. Octroyez-vous un verre de vin rouge, une tasse de café ainsi qu’un carré de chocolat par jour, tous les trois riches en flavonoïdes anti-oxydants.

Évitez :

• les charcuteries et les viandes froides riches en nitrites,
• la viande rouge en excès,
• les poissons fumés,
• les excès d'huiles polyinsaturées, comme l'huile de tournesol, de carthame, de maïs, de noix, de germe de blé, de pépins de raisin, de lin.

Veillez à vous nourrir en fonction de vos besoins énergétiques, sans faire d’excès et à maintenir un poids de forme stable. En effet, la surcharge pondérale accroît le phénomène de stress oxydatif et les cellules graisseuses, surtout celles autour de la taille, causent la production d'hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer.  

Le magnésium

On l’a dit, notre pire ennemi en matière de stress oxydatif est le stress chronique. Afin d’endiguer ses effets délétères sur le corps et de limiter la libération de radicaux libres par notre organisme, une cure de magnésium est tout à fait recommandée afin de combler les carences et de rétablir un équilibre.

Commencez par une cure d’attaque qui vous permettra d’atteindre les 600 mg quotidiens recommandés. Optez de préférence pour un complexe dit de “troisième génération” contenant un sel de magnésium non laxatif (citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium), en rétenteur cellulaire comme la taurine et des nutriments aux effets agissant de manière coordonnée : vitamine B6 et arginine.

Après un mois, adaptez les doses à vos besoins et n’hésitez pas à vous supplémenter, en prévision, lorsque vous abordez une période de stress intense.

Les complexes d’antioxydants

Il peut être utile de faire des cures de complexes anti-oxydants par cures de 2 mois, deux à trois fois par an maximum. Elles ne doivent en aucun cas se substituer à une alimentation variée et viennent soutenir l’organisme lors de conditions particulières : pratique d’un sport, maladie, convalescence, prise certains médicaments qui limitent l’absorption des vitamines.

Choisissez des synergies qui combinent Vitamine C, Vitamine E, Sélénium, Caroténoïdes (Béta-carotène, Lycopène, Lutéine) et Flavonoïdes.

Afin d’obtenir un effet optimal, variez les cures.

La Coenzyme Q10

Proche par sa structure chimique de la vitamine K, la coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant, c'est-à-dire qu'elle protège l'organisme des dommages causés par les radicaux libres (stress oxydatif).

Cette coenzyme agit comme une vitamine dans l’organisme et active la production d'énergie sur le plan cellulaire. Tous les processus physiologiques qui exigent une dépense énergétique ont besoin de CoQ10. Elle est d'ailleurs présente dans tout l'organisme, notamment dans le coeur, dans les muqueuses des gencives et de l’estomac, dans les tissus de tous les organes qui jouent un rôle dans le système immunitaire, dans le foie, les reins et la prostate. D'où son autre nom d’« ubiquinone » (qui a la même étymologie que le mot « ubiquité », qui veut dire « omniprésence »).

On a constaté que les taux de coenzyme Q10 diminue avec l’âge mais également que des carences sont systématiquement constatées chez certains patients atteints de maladies cardiaques ou cardiovasculaires, de certains cancers(8), de maladies des gencives, d’hypertension artérielle, de troubles musculaires ou de dégénérescence maculaire(9)

L’intérêt de la coenzyme Q10 à des fins antioxydantes est désormais mis en évidence(10) et ses atouts en termes de prévention des maladies liées au stress oxydatif sont notables notamment parce qu’elle joue un rôle neuroprotecteur(11) et de protecteur cardio-vasculaire.

Attention, cependant : en aucun cas la coenzyme Q10 ne peut prétendre à une fonction curative et une quelconque prétention anti-cancer serait fallacieuse.

Les Oméga 3

Des études récentes ont pu mettre en évidence le fait que des apports suffisants en oméga-3 permettraient de ralentir le processus de vieillissement cellulaire avec une diminution du stress oxydatif de l'ordre de 15% et une diminution de l'inflammation elle-même génératrice de radicaux libres(12).  

En outre, les oméga-3 sont connus pour prévenir les maladies cardio-vasculaires qui sont parmi les premières affections causées par le stress oxydatif. Ils sont également un des facteurs de prévention de dégénérescence cérébrale.

Si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en poisson gras et semi-gras, en oléagineux et en huile de colza, une supplémentation peut s’avérer utile.

Si on ne peut pas lutter contre le vieillissement et contre un certain nombre de maladies qu’il peut engendrer de manière inexorable, on peut en limiter son processus et ainsi prévenir un grand nombre de troubles en adoptant en mode de vie antioxydant et en comblant de manière raisonnée ses carences.