Le mythe du low-fat
Il est temps de mettre fin au mythe du low-fat (régime alimentaire faible en graisses). En effet, le pourcentage de calories provenant des lipides que vous mangez, qu’il soit faible ou élevé, n'est pas vraiment lié au développement de maladies cardiovasculaires. Ce qui importe vraiment, c'est le type de matières grasses que vous mangez. Les bons acides gras (mono insaturés et polyinsaturés) réduisent les risques de maladie alors que les mauvais acides gras (acides gras saturés et, en particulier, les acides gras trans) l'augmentent.
Les aliments riches en bonnes graisses incluent les huiles végétales (comme l'huile d’olive, de colza, de soja, de lin), les noix non salées (noix, noisettes amandes, pistaches), les graines (graines de courge, de tournesol, de lin) et les poissons gras. Les aliments riches en mauvaises graisses incluent la viande rouge, le beurre, le fromage, les glaces et autres produits laitiers, ainsi que les aliments transformés contenant des acides gras trans issus d'huiles partiellement hydrogénées. La clé d'une alimentation saine est de choisir des aliments qui ont plus de bonnes graisses que de mauvaises graisses (huiles végétales à la place du beurre, poisson à la place de steak) et qui ne contiennent pas d’acides gras trans.
Les aliments transformés estampillés à faible teneur en matières grasses, allégé en matières grasses ou 0% de matières grasses ne sont pas nécessairement des aliments bons pour la santé, et ce d’autant plus qu’il n’est pas forcément plus sain de suivre un régime faible en graisses. L’un des principaux problèmes avec un régime alimentaire faible en graisses réside dans le fait que la plupart des gens qui le suivent cessent de consommer les acides gras qui sont bénéfiques pour le cœur en même temps qu’ils arrêtent de consommer les mauvais acides gras. De plus, les régimes alimentaires faibles en graisses sont souvent plus riches en glucides raffinés et en amidon contenus par exemple dans le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, et les boissons sucrées, et qui font grimper l’index glycémique. De même, lorsque l’industrie agro-alimentaire réduit les graisses dans ses recettes, elle les remplace souvent par des glucides (sucres, céréales raffinées, ou amidon). Ces glucides raffinés se digèrent très rapidement, provoquant une augmentation de la glycémie qui est régulée par la production d'insuline. La production d'insuline a pour effet de faire baisser le taux de sucre dans le sang et de stimuler prématurément l’appétit. Ce mécanisme mène rapidement à la suralimentation et éventuellement à la prise de poids. Au fil du temps, on constate que manger beaucoup de "sucres rapides" peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète autant - ou plus - qu’en mangeant trop d’acides gras saturés.
Ainsi, lorsque vous supprimez de votre alimentation les aliments comme la viande rouge et le beurre, il convient de les remplacer par du poisson, des légumineuses, des noix et des huiles végétales saines, plutôt que par du pain blanc, du riz blanc, des pommes de terre, des boissons sucrées, ou d'autres glucides raffinés. Bien qu'il soit officiellemment recommandé de limiter la quantité de cholestérol que vous ingérez, surtout si vous souffrez de diabète, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire ne serait pas aussi nocif qu’il a longtemps été décrit. Ce qui peut influer sur la santé, c’est le taux de cholestérol sanguin - bien que de nombreuses voix s’élèvent pour dire qu’un taux cholestérol sanguin élevé ne serait pas si problématique que ça (1). Or, ce qui impacte le plus sur le niveau de cholestérol sanguin, c’est le mélange de mauvaises graisses et de glucides dans l'alimentation, pas la quantité de cholestérol alimentaire.
Bien choisir des aliments riches en bons acides gras
Utiliser des huiles végétales riches en acides gras insaturés pour la cuisson et l’assaisonnement, selon leur spécificité : huile d’olive, de colza, de maïs, de lin, d’argan, de noisettes, etc...
Bannir les acides gras trans. Au supermarché, consulter les étiquettes et vérifier que les produits que vous achetez ne contiennent pas d’acides gras trans. Vérifier la liste des ingrédients pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas d'huiles partiellement hydrogénées. Au restaurant, en-dehors de certaines chaînes de restauration rapide, il n’y a en général pas d’information nutritionnelle disponible sur les plats que vous commandez. Evitez les aliments frits, les biscuits et autres pâtisseries.
Choisir la margarine plutôt que le beurre. Les margarines nouvelle génération sont élaborées avec des huiles végétales. Choisissez un produit qui ne contienne pas d’acides gras trans. Si vous êtes adepte d’huile d’olive, conservez la au réfrigérateur afin qu’elle fige et utilisez-la pour vos tartines et sandwichs.
Manger au moins un aliment riche en oméga-3 par jour. Les poissons gras (comme le saumon et le thon), les noix et l'huile de colza fournissent tous des acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras oméga-3, en particulier ceux issus des poissons, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Limiter la viande rouge, le fromage, le lait et les produits laitiers. La viande rouge (bœuf, porc, agneau) et les produits laitiers sont riches en graisses saturées. Alors, mangez moins de viande rouge (et de charcuteries), et remplacez la par du poisson, du poulet, des noix ou des légumineuses. Les fromages allégés en matières grasses ne sont pas une solution car ils sont souvent beaucoup plus salés que leur version traditionnelle. Mieux vaut déguster une portion de vrai fromage une fois par semaine plutôt que du fromage allégé plusieurs fois par semaine. Enfin, en ce qui concerne le lait, le lait demi-écrémé est presque devenu la norme. A moins d’en consommer des quantités très importantes par jour, il n’y a pas lieu de passer au lait écrémé. Préférez un lait riche en oméga-3 (issu de vaches nourries avec des aliments riches en oméga-3).