La plupart des gens peuvent perdre 3 à 5 kg rapidement en cas de besoin. Le plus difficile consiste à ne pas les reprendre. Comment procéder pour garder son poids de forme tout au long de la vie, malgré les variations du métabolisme et l'évolution du mode de vie ? En s'adaptant ! Même les personnes qui sont naturellement minces changent leurs habitudes pour y arriver ! Ces astuces pour conserver votre poids de forme, sont également bénéfique pour votre santé et votre bien-être.
1. Reconnaître que votre corps change en vieillissant
Le vieillissement commence bien avant 40 ou 50 ans. Il est important de savoir que vous changez en permanence, et que ce que vous faisiez pour conserver votre poids de forme il y a 1, 3 ou 5 ans, peut ne plus fonctionner aujourd'hui.
- Laissez de la nourriture dans votre assiette. Plus vous vieillissez, plus votre métabolisme ralentit (1 à 2% par an après 30 ans). Il suffit de peu de nourriture en plus pour influer sur le poids : 3 bouchées supplémentaires peuvent ajouter 100 calories par jour, soit presque 5 kg en une année.
- Modifier le nombre de repas par jour. La digestion ralentit avec le vieillissement, notamment la digestion des fibres. Il est bon d'alléger les repas quitte à les fractionner en petits repas légers et sains qui permettent d'avoir suffisamment d'énergie en évitant les fringales.
- Ne pas oublier de comptabiliser les calories liquides. Un verre de vin rouge (15 cl) compte 133 calories, une coupe de champagne 94 calories, un kir 215 calories, une bière (25 cl) 95 calories. Pour les gros consommateurs, l'alcool peut ajouter jusqu'à 15 kilos en un an. Préférez un verre de bon vin rouge de temps en temps, pour le plaisir et les vertus des polyphénols qu'il contient.
- Faites attention à la façon dont la nourriture est préparée. Les quadra et les personnes plus âgées, qui n'ont plus à assurer les repas quotidiens des enfants, cuisinent moins souvent et mangent plus facilement au restaurant. Agréables et pratiques, ces nouvelles habitudes ont souvent pour conséquences d'alourdir la facture calorique car il est alors difficile de savoir comment ont été préparés les aliments et quelles sont leurs origines.
2. Continuez à bouger
Un métabolisme qui ralentit progressivement à partir de l'âge adulte signifie que pour garder un poids comparable, vous devez manger moins que vous ne le pouviez quand vous aviez 20 ans ! Mais vous pouvez aussi compenser ce ralentissement en luttant contre l'inertie et le mode de vie sédentaire prévalent chez les quadragénaires. De nombreuses études ont montré que les personnes qui sont plus minces sont aussi celles qui sont plus actives physiquement sans pour cela pratiquer une activité physique intensive. Il est plus efficace et plus agréable sur le long terme de continuer à bouger tout au long de la journée en faisant du jardinage, le ménage, en marchant tous les jours au moins 30 minutes à l'extérieur (courses, promenades, promenades digestives), en utilisant les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs. Pour mettre cela en pratique :
- Levez-vous toutes les heures. Une récente étude a révélé que les personnes obèses restaient assisses pendant plus de 9 heures par jour, alors que les personnes minces pendant seulement 7 heures par jour. En 2011, les chercheurs de l'Université de Caroline du Sud ont conclu que les personnes qui restent assises plus longtemps ont un tour de tailles plus grand. Pour enrayer cette tendance, il est préférable de se lever régulièrement dans la journée afin de faire fonctionner régulièrement les muscles.
- Utiliser modérément tous les appareils qui accomplissent les choses à notre place. Une étude de la clinique Mayo comparait des personnes qui accomplissaient tous les jours des corvées quotidiennes comme laver la vaisselle, râper des légumes, balayer, aller faire des courses à pied, avec d'autre personnes qui utilisent des appareils électriques ou mécaniques tels que le lave-vaisselle, la voiture, l'aspirateur, etc... Comparativement, les dépenses supplémentaires en calories sont très faibles (26 calories supplémentaires pour la vaisselle à la main), mais elles s'additionnent, jour après jour. Ainsi les personnes qui prennent leur voiture pour aller faire une course à deux pâtés de maison de chez eux affichaient 4 kg de plus par an. Évidemment, on ne peut pas tout faire à pied, mais la marche est une activité simple et saine.
- Portez un podomètre afin d'évaluer combien de pas vous faites par jour et tentez d'améliorer votre mobilité.
3. Manger végétal, toute la journée, tous les jours
Dans son livre Règles alimentaires, Michael Pollan, donne des conseils alimentaires dont un très simple : "Ne mangez pas trop. Mangez surtout des fruits et légumes". Selon cet auteur, manger plus léger et mieux revient toujours à un régime plus végétarien.
- Inclure une portion de végétal à chaque repas, chaque collation (fruits ou légumes).
- S'assurer que les légumes et les céréales et les légumineuses constituent la base de votre repas. Pour cela, il convient d'inverser tout ce que vous avez appris ! Par exemple, ne plus utiliser de viandes ou poissons comme élément principal du repas. Oubliez par exemple le poulet aux pommes de terre et associez plutôt des légumes avec des céréales (un couscous végétarien, un curry de légumes, une purée de brocolis accompagné de quinoa, du riz complet à la carotte accompagné d'une salade verte, etc...). Pensez à la viande comme si c'était un condiment !
- Choisir de préférence des fruits et légumes frais et des céréales complètes. Cuisinez plus souvent, ainsi vous consommerez moins d'aliments transformés. Vous réduirez ainsi les quantités de sel, de sucres et de graisses saturées que l'on retrouve en grosses quantités dans les plats industriels et qui influent sur le poids tout en augmentant l'inflammation. En effet, ces substances au PH très acide contribuent à détériorer l'équilibre acide-base qui joue un rôle non négligeable sur l'inflammation des cellules et ses conséquences sur la santé en générale (pic d'insuline, prévalence de l'obésité, du diabète, des cancers, des maladies cardio-vasculaires).
4. Bien s'hydrater
Bien sûr, l'eau remplit l'estomac - mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle boire beaucoup aide à garder son poids de forme. Il est important d'être bien hydraté, d'autant plus qu'en vieillissant, les récepteurs évaluant la soif perdent de leur efficacité. Puisque notre corps est majoritairement constitué d'eau, nos organes doivent rester bien hydratés afin de fonctionner de manière optimale. Ainsi, stabiliser son poids est plus aisé lorsque tous les organes du corps fonctionnent de manière optimale.
- Ne confondez pas la faim avec la soif. Avant de prendre quelque chose à manger, assurez-vous que vous n'avez pas tout simplement soif.
- Gardez à portée de main une bouteille d'eau partout où vous allez : en voiture, chez le médecin, quand vous partez faire une promenade.
- Pour aider à développer cette habitude, essayez d'aromatiser votre eau. Déposez dans votre bouteille un quartier de citron ou d'orange bio avec le zeste. Il est également agréable de boire du thé léger ou des infusions fraiches ou chaudes (sans sucre), tout au long de la journée selon les saisons.
5. Bien dormir
Beaucoup de jeunes adultes restent minces alors qu'il dorment très peu, boivent beaucoup d'alcool et mangent de la junk food. Mais cela ne dure qu'un temps ! En vieillissant, le stress, les soucis au travail, l'équilibre émotionnel, les charges familiales influent sur la qualité du sommeil. Or, on sait que les personnes qui dorment mal et souffrent d'insomnies chroniques, ont tendance à manger plus. Pourquoi ?
Les personnes ayant des cycles de sommeil perturbés ou qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment de sommeil réparateur souffrent de changements hormonaux qui influencent l'appétit. Les niveaux de leptine, qui régule la satiété, plongent, alors que la ghréline, qui déclenche l'appétit, augmente. De plus, le cortisol (l'hormone du stress) augmente aussi, favorisant ainsi la résistance à l'insuline et le prédiabète. Dormir 6 à 8 heures par nuit est donc salutaire pour le tour de taille.
- Considérer que le sommeil aussi important que le régime alimentaire et l'exercice pour le contrôle du poids.
- Apprendre à gérer les problèmes qui interfèrent avec le sommeil, comme l'apnée du sommeil. Consultez votre médecin.
- Évitez de manger avant de se coucher. Votre corps va dépenser de l'énergie à digérer la nourriture et le sommeil ne sera pas réparateur. Laissez au moins trois heures entre le dîner et le coucher.
- Pour le diner, préférez les céréales et les légumineuses aux viandes et crudités. Terminer le repas par du sucré (dans la limite du raisonnable) : compote, flan au lait de riz, etc...
- Essayez de favoriser un sommeil réparateur en prenant des suppléments adaptés (magnésium), et des plantes aux vertus sédatives et anti-stress.