Pour beaucoup de femmes, le fait de savoir si elles sont enceintes ou non est l’une des informations capitales de leur grossesse. Mais peu d’entre elles sont préparées à modifier significativement leurs habitudes alimentaires afin de se donner les meilleures chances de vivre une grossesse la plus harmonieuse possible. Nous avons tous entendu le vieil adage selon lequel lorsque vous êtes enceinte « vous mangez pour deux ». Alors que les besoins en calories au cours de la grossesse augmentent progressivement d'environ 300 calories par jour, d'autres besoins aussi importants se font ressentir. Rappelez-vous que votre bébé grandit et se développe tous les jours. Ses besoins nutritionnels sont très variés et ses seules ressources nutritionnelles sont directement liées à vos propres choix alimentaires et nutritionnels. Le plus tôt vous adapterez vos habitudes alimentaires, le mieux ce sera pour vous et votre bébé. Tous les groupes d'aliments jouent un rôle dans le développement de votre bébé, et il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de votre grossesse. Voici quelques conseils pour vous aider tout au long du chemin.
L'acide folique avant Grossesse et pendant la grossesse
La recherche a montré qu’une alimentation riche en acide folique avant puis dès le début de la grossesse pouvait prévenir les anomalies du tube neural (ou bec de lièvre). Les apports quotidiens recommandés sont de 400 microgrammes. Ils peuvent être atteints grâce à la consommation d’aliments enrichis en folates (céréales et autres graines) et à une supplémentation spécifique en vitamine B9 (seule ou dans un complexe spécial grossesse spécifique). En outre, les sources alimentaires de folates comme les légumineuses, les légumes verts à feuilles, le foie, les agrumes et les jus d’agrumes doivent être intégrés dans l’alimentation quotidienne.
Le calcium et la vitamine D
Il est important d'avoir une alimentation riche en calcium et en vitamine D afin d’assurer le développement des os et des dents de votre bébé. Bien que les besoins en calcium d'une femme enceinte n’augmentent pas, il est important de veiller à garantir les apports afin de ne pas se mettre en situation de déficit, qui serait dommageable pour votre propre santé. Vous trouvez facilement dans l’alimentation contemporaine du calcium en quantité et en qualité suffisante et notamment dans les crucifères, les fruits et légumes, certains oléagineux et également dans certaines eaux gazeuses.
La majorité de la population de l’hémisphère Nord est en déficit de vitamine D une partie de l’année, et ce, encore plus pendant la grossesse. Pour rappel, la vitamine D peut être synthétisée grâce à une exposition régulière au soleil. Elle permet ensuite la fixation du calcium au niveau des os. Lors de votre grossesse, prenez régulièrement le soleil en faisant une petite promenade lors de votre pause déjeuner. Tout en fabriquant de la vitamine D, vous en profiterez pour vous dégourdir les jambes et faire un peu d’exercice !
Les oméga 3
Pour que les besoins en micronutriments du foetus soient satisfaits, il faut que la frontière qui existe entre l’utérus et le placenta soit la plus efficace possible. C’est le cas lorsque le rapport oméga 6/oméga 3 est inférieur à 5 et que les apports en graisses saturées et trans sont réduits. Par ailleurs, les Oméga 3 sont indispensables au développement neuronal et rétinien du fœtus. Pour la mère, des réserves et des apports suffisants en oméga 3 permettront après l’accouchement de passer le cap du baby blues mais surtout, en cas d’allaitement, de continuer à fournir au bébé des quantités suffisantes d’acides gras oméga 3 afin de poursuivre son développement intellectuel et émotionnel.
On trouve des Oméga 3 dans les noix, le soja, les poissons gras, l’huile de colza, de lin, de pourpier, la mâche, etc... En raison du risque de pollution aux métaux lourds, présents dans certains poissons gras, préférez les poissons gras de petite taille comme les harengs, les anchois, les maquereaux et les sardines (1 à 2 fois par semaine) et vérifiez les zones de pêche, certaines étant plus polluées que d'autres. Pensez aux œufs de la filière bleu blanc cœur, riches en oméga 3 et supplémentez-vous en oméga 3 avec des compléments d’origine marine de qualité EPAX ou encore d’origine végétale (issue d’huile de lin par exemple).
Les protéines
Il est important d'assurer les apports en protéines pendant la grossesse pour aider à la croissance des nouvelles cellules et à la croissance physique de l'enfant. Si vous souffrez de nausées et de vomissements, ou si vous suivez un régime végétarien strict durant la grossesse, vous risquez d’éprouver des difficultés à atteindre l'apport protéique quotidien de 60 g. Les associations céréales/légumineuses, bien connues des végétariens permettent d’augmenter facilement les apports en protéines. En cas de nausées et vomissements, des produits simples comme le fromage, les yaourts, le soja sous différentes formes (tofu, tempeh, crème, germes, etc...) sont des sources facilement disponibles de protéines.
La caféine
Limitez ou supprimez de votre alimentation le café et la caféine contenue dans certaines boissons pendant toute la grossesse. La consommation non maîtrisée de caféine par les femmes enceintes a des effets extrêmement nocifs sur la grossesse (fausse-couche, faible poids à la naissance). 2 stratégies possibles : soit arrêter la caféine pendant toute la grossesse, soit se limiter à 1 tasse par jour en s’assurant qu’elle contienne moins de 200 milligrammes par jour. Attention selon que vous prenez un expresso, un café italien ou un café filtre le taux de caféine par tasse n’est pas le même. Pour plus de sécurité, pensez au décaféiné ou aux préparations de substitution.
L’alcool
La consommation d'alcool est à proscrire totalement pendant la grossesse. Elle est responsable chez l’enfant de difficultés d'apprentissage, de retard mental et de malformations congénitales majeures chez les bébés.
L'Intérêt d'une supplémentation spécifique
Un complexe vitaminique, minéral, riche en acides gras oméga 3 est à recommander de façon quasi systématique à toute femme désireuse d'une grossesse. Il est important de vérifier qu'il ne contienne ni fer, ni vitamine A et qu'il soit dosé conformément aux apports journaliers recommandés spécifiques aux femmes enceintes.