Pourquoi les noix sont bonnes pour votre santé

À première vue, la haute teneur en calories et en graisses des noix peut prêter à croire que vous devriez les consommer avec modération. Cependant, depuis des décennies, les experts en nutrition ont encouragé la consommation de noix et autres fruits à coques, en quantité raisonnable et sans adjonction de sel ni transformation, en raison de la multitude d’éléments nutritifs qu'ils apportent. Ainsi, un certain nombre d’études ont suggéré que les noix peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète de type 2, et également aider à perdre du poids.

Dans l’une des plus vastes études menée à ce jour, des chercheurs de l’Université de Harvard ont découvert que juste quelques portions de noix par semaine pouvaient aider à garder votre cœur en bonne santé. Et plus précisément, ils ont constaté que les noix et les arachides pouvaient donner un coup de pouce à votre cœur. Les chercheurs, dont les résultats ont été publiés dans le Journal of the American College of Cardiology, ont analysé les données de plus de 210 000 professionnels de la santé (dont la majorité étaient des infirmières) sur plus de 32 années, données issues de la Nurses' Health Study et de la Health Professionals Follow-Up Study.

A Propos de l'Étude

Comparativement à celles qui ne mangeaient jamais ou presque jamais de noix, les personnes qui mangeaient une once de noix, c'est-à-dire environ 28 g, plusieurs fois par semaine, avaient 14 % moins de risque de présenter une maladie cardiovasculaire (définie comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral), et 20 % moins de risque de présenter une maladie coronarienne (définie comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral) au cours de la période d’étude. Les recommandations nutritionnelles américaines sont de manger de trois à sept portions de 28 g de noix par semaine, et les résultats de l’étude se situent dans cette plage, démontrant un grand nombre d'effets bénéfiques liés à la consommation de cinq portions ou plus.

Les chercheurs se sont aussi penchés sur les bienfaits liés à la consommation de noix, d'arachides et de beurre d'arachide. « Les données suggèrent que même seules, les arachides et les noix sont associées à une réduction des maladies cardiovasculaires », indique Richard D. Wainford, Ph.D., un professeur agrégé de pharmacologie et de médecine au Whitaker Cardiovascular Institute de la Boston University School of Medicine. En revanche, aucun effet bénéfique pour le cœur n'est associé à la consommation de beurre d'arachide. Cela ne signifie pas que le beurre d'arachide soit mauvais pour la santé mais juste qu'aucun effet n'a été constaté. C’est peut-être parce que les gens ont tendance à mélanger le beurre d’arachide avec des aliments moins sains, nutritionnellement parlant, comme le pain blanc et les sodas. Dans un éditorial accompagnant l’étude, le médecin Emilio Ros, consultant principal du service d’Endocrinologie et de nutrition de l'Hospital Clínic à Barcelone, en Espagne, note également que le beurre d’arachide est généralement mélangé avec du sel et des édulcorants comme du miel ou du sucre, qui peuvent neutraliser les effets bénéfiques pour la santé des arachides elles-mêmes.

Le Docteur Wainford note que les nouvelles constatations correspondent assez bien avec de précédentes études. Toutefois, l'étude n'a pas prouvé que les noix étaient directement responsables de l'amélioration de la santé des participants parce que les analyses obligeaient les personnes à se souvenir de ce qu'elles avaient mangé, et cela peut être source d'erreurs. Il se peut également que les consommateurs de noix soient tout simplement en meilleure santé que ceux qui ne mangent pas de noix ou qu'ils soient plus attentifs à leur santé et leur alimentation. En outre, puisque tous les participants de l’étude étaient de type caucasien, les résultats ne peuvent être étendus à toute la population, mais il n’y a rien qui suggère que les résultats seraient différents.

Spécificités et Qualité Nutritionnelle des Noix

Comme pour les céréales complètes et les légumineuses, la consommation de petites portions de noix apporte une grande quantité d’éléments nutritifs. Elles sont riches en acides gras insaturés (aux propriétés protectrices pour le cœur), comme l’acide oléique et les acides gras polyinsaturés. Elles sont également riches en tocophérol, une forme de vitamine E, en polyphénols (nutriments connus pour leurs propriétés antioxydantes) et en phytostérols - des composés végétaux semblables au cholestérol, qui peuvent être responsables de leur effet hypo-cholestérolémiant.

Les noix sont très satisfaisantes pour ce qui est de la satiété, ce qui peut expliquer en partie pourquoi les dernières études ont constaté que malgré leur forte teneur en graisses, elles pourraient vous aider à perdre du poids. Il faut également noter que les noix peuvent être particulièrement bénéfiques pour le cœur, puisqu'elles représentent une source considérable d’acide alpha-linolénique, un type d'acide gras oméga-3 dont on pense qu'il protège contre les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle. Par ailleurs, consommées crues et sans adjonction de sucre ou de sel, les noix apportent également des antioxydants.

C’est donc une bonne idée d’intégrer une variété de fruits à coque dans votre régime alimentaire en général, car chaque fruit offre un mélange différent de nutriments. Par exemple, les amandes et les noisettes contiennent plus d'acides gras monoinsaturés et les noix sont plus riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3).