Aux États-Unis, les gens mangent en moyenne 126 livres de pommes de terre par personne chaque année (1) et en France, la consommation de pommes de terre par habitant est de 65 kg (143 livres) : 40 kg sous forme fraîche et 25 kg sous forme transformée (11). Cependant, les pommes de terre ne sont pas considérées comme un légume sur l'Assiette de Harvard pour une Alimentation Saine car elles sont riches en un type de glucides que le corps digère rapidement, ce qui provoque une montée puis une baisse de la glycémie et de l'insuline (en termes scientifiques, elles ont une charge glycémique élevée). Par exemple, une tasse de pommes de terre a un effet similaire sur la glycémie qu'une canette de cola ou une poignée de bonbons gélifiés (2,3). Cet effet en montagnes russes sur la glycémie et l'insuline peut entraîner une sensation de faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut ensuite conduire à trop manger (4). À long terme, les régimes riches en pommes de terre et en aliments à haute teneur en glucides rapidement digérés peuvent contribuer à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiaques (5-10).
Pommes de terre et Prise de Poids
Les pommes de terre semblent être particulièrement coupables de prise de poids et de diabète. Une étude de 2011 de Mozaffarian et al. qui a suivi les habitudes alimentaires et de vie de 120 000 hommes et femmes pendant jusqu'à 20 ans a examiné comment de petits changements dans le choix des aliments contribuaient à la prise de poids au fil du temps. Les personnes qui ont augmenté leur consommation de frites et de pommes de terre cuites ou en purée ont pris plus de poids au fil du temps - 3,4 livres et 1,3 livre supplémentaire tous les quatre ans, respectivement (8). Les personnes qui ont réduit leur consommation de ces aliments ont pris moins de poids, tout comme les personnes qui ont augmenté leur consommation d'autres légumes. Une étude similaire à long terme a montré que des apports élevés en pommes de terre et en frites étaient liés à un risque accru de diabète chez les femmes, et que le remplacement des pommes de terre par des céréales complètes pouvait réduire le risque de diabète (10).
Les pommes de terre contiennent des nutriments importants - vitamine C, potassium et vitamine B6, pour n'en citer que quelques-uns. Mais la pomme de terre n'est pas la seule source de ces nutriments, ni la meilleure : par exemple, le brocoli contient près de neuf fois plus de vitamine C qu'une pomme de terre et les haricots blancs ont environ le double de potassium.
Que manger à la place des pommes de terre ?
- Les céréales complètes sont un excellent choix, en particulier les céréales peu transformées comme le riz brun et le quinoa.
- Les haricots peuvent également servir de plat d'accompagnement "féculent" ; ils sont riches en fibres et en protéines, et provoquent moins de pic de glycémie que les céréales transformées.
- Si vous recherchez cette texture de purée de pommes de terre, essayez cette recette qui utilise du chou-fleur à la place.
Si vous voulez remplacer les pommes de terre blanches par des patates douces, vous devrez quand même faire attention aux portions : les patates douces ont un indice glycémique et une charge glycémique modérés. L'indice glycémique des patates douces cuites est de 46, tandis qu'il atteint 78 pour les pommes de terre bouillies, 82 pour les frites et 65 pour les pommes de terre cuites à la vapeur (avec la peau) (11). La meilleure alternative serait de mélanger les patates douces avec des crucifères pour équilibrer la charge glycémique de votre repas.