Ajoutez de la couleur rouge à votre assiette ! La betterave, ou Beta vulgaris, appartient à la grande famille des Amaranthacées, qui comprend également les blettes. Ce légume a une pulpe sucrée, c'est un tubercule : seule la racine est consommée car ses feuilles ne sont pas comestibles. La betterave, ou betterave potagère, a une pulpe reconnaissable de couleur pourpre, elle résiste au froid : elle est idéale pour apporter de la couleur à votre assiette, en été ou en hiver. Ce tubercule élégant est délicieux et possède des qualités nutritionnelles surprenantes. Certains associent même la longévité de certaines populations d'Europe de l'Est à leur consommation régulière de ce type de tubercule, en particulier dans le « bortsch », une soupe traditionnelle dont l'ingrédient principal est ce succulent légume (1). Petit aperçu.
Informations Nutritionnelles
Les betteraves contiennent une très forte dose de composés phénoliques bénéfiques pour votre organisme, parmi lesquels les bétalaïnes (2), des pigments connus pour leurs propriétés détoxifiantes (3). En effet, ces ingrédients actifs aident les reins à éliminer les "mauvaises" toxines et renforcent le foie. La bétanine qui leur donne leur couleur carmin vive est un agent anti-cancer. Elle inhibe activement le développement de certains cancers en éliminant les radicaux libres nocifs pour l'organisme. Les effets de la bétanine ont jusqu'à présent été testés sur l'apparence et l'évolution du cancer de la peau, du poumon (4), du foie (5) et du côlon, et certaines expériences sont en cours sur d'autres types de cancers. Ce « composé miracle » assure également le bon fonctionnement cardiovasculaire (6) de votre organisme en maintenant vos vaisseaux sanguins.
Cet effet protecteur est renforcé par les nitrates présents en grande quantité dans le jus de betterave. Ils donnent à votre corps une meilleure résistance à l'effort en assurant une distribution plus efficace de l'oxygène dans votre sang (7). N'hésitez donc pas à boire un grand verre de jus de betterave avant votre prochaine séance de sport : vos performances s'amélioreront certainement ! Comme les carottes, les betteraves sont excellentes pour vos yeux et votre peau (8). Elles contiennent des caroténoïdes qui aident à protéger vos cellules contre le vieillissement, responsable de affections telles que la DMLA ou la cataracte, ou les mélanomes.
Comment Cuisiner et Déguster les Betteraves
La betterave est très juteuse et est principalement consommée fraîche, seule ou en salade, arrosée de jus de citron, ou cuite dans une salade froide avec du poivre et du vinaigre balsamique ou de Xérès. Elle est délicieuse mélangée dans une salade avec des pousses d'épinards, de la mâche ou de la roquette, du fromage et des pignons par exemple. Pour un plat plus original, choisissez le bortsch et mélangez la betterave avec des pommes de terre et des oignons ou même des navets. Tout le monde adorera cette soupe, même ceux qui n'aiment pas la betterave fraîche !
Cuite, elle ne perd pas ses qualités nutritionnelles et garnira vos plats plus sophistiqués, rôtie au four avec de la courge et des patates douces et saupoudrée de graines de sésame. Le goût de ce mélange se marie étonnamment bien avec de la viande farcie, dans des saveurs élégantes aigre-douces. Vous pouvez également surprendre vos invités avec des brochettes de betteraves cuites pour l'apéritif. Laissez libre cours à votre imagination !
References : (1) KUMAR, Yashwant. Beetroot: A Super Food. IJESTA, 2015, vol. 1, no 3, p. 20-26. (2) Escribano J., Pedreno M.A., et al. Characterization of the antiradical activity of betalains from Beta vulgaris L. roots. Phytochem Anal 1998;9:124-7. (3) Kanner J, Harel S, Granit R. Betalains--a new class of dietary cationized antioxidants. J Agric Food Chem 2001 November;49(11):5178-85. (4) Kapadia GJ, Tokuda H, et al. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett 1996 February 27;100(1-2):211-4. (5) Kapadia GJ, Azuine MA, et al. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacol Res 2003 February;47(2):141-8. (6) He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2007;21:717-28. (7) Muggeridge DJ1, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):143-50. (8) Lucarini M, Lanzi S, D'Evoli L et al. Intake of vitamin A and carotenoids from the Italian population--results of an Italian total diet study. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9. 2006.