La plupart d'entre nous avons entendu dire que nous avons besoin de moins de sommeil en vieillissant. Ainsi, lorsque les personnes âgées passent des heures éveillées au milieu de la nuit ou se réveillent avant le lever du soleil, elles ont tendance à le considérer comme une partie normale du vieillissement. Mais avez-vous réellement besoin de moins de sommeil en vieillissant ?
Non, affirme le professeur David Hillman, président de la Sleep Health Foundation. Les adultes plus âgés ont besoin du même montant de sommeil que les jeunes. "Les besoins en sommeil des adultes sont assez stables à partir d'environ l'âge de 20 ans. Le sommeil change lorsque vous vieillissez, mais les besoins en sommeil restent assez constants une fois que vous les avez établis dans votre début vingtaine," explique-t-il.
Hillman souligne qu'il est remarquable de constater combien de personnes âgées endurent la somnolence sans demander d'aide, car elles pensent qu'il s'agit d'une partie naturelle du vieillissement. Mais dans de nombreux cas, il existe une raison à ce sommeil de mauvaise qualité, et une fois qu'un mauvais sommeil est identifié et traité, les adultes plus âgés peuvent se sentir des années plus jeunes. "Si les gens remarquent un changement dans leurs besoins en sommeil en vieillissant, comme passer plus de temps au lit pour moins de bénéfice et se réveiller sans se sentir reposé malgré le même montant de sommeil qui les rafraîchissait auparavant, cela implique qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec le sommeil lui-même," dit-il.
Qu'est-ce qui contrôle votre sommeil ?
Votre "horloge biologique", qui sont en fait les centres circadiens de votre cerveau, dicte votre propension à la somnolence et à l'éveil tout au long de la journée et de la nuit. Ces centres sont généralement influencés par la lumière et l'obscurité, mais peuvent également être affectés par d'autres aspects de votre routine quotidienne, comme vos heures de repas et d'exercice. Alors que certaines personnes ont des habitudes de sommeil assez robustes et obtiennent toujours le repos dont elles ont besoin malgré les changements de leurs routines quotidiennes, les horloges biologiques de nombreuses personnes dépendent d'habitudes assez constantes.
Votre horloge biologique contrôle également la production d'une hormone appelée mélatonine, qui favorise le sommeil. En vieillissant, vous produisez moins de cette hormone, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile. Les adultes plus âgés sont également plus susceptibles de souffrir du syndrome de phase de sommeil avancée, ce qui signifie que vous vous endormez plus tôt le soir, donc même si vous dormez toujours pendant huit heures, vous pourriez vous retrouver éveillé avant les oiseaux. De plus, bien que votre corps soit programmé pour dormir la nuit, certains d'entre nous se sentent somnolents l'après-midi. Étant donné que les adultes plus âgés sont moins susceptibles d'être au travail, ils font parfois la sieste l'après-midi. Mais faire la sieste l'après-midi, surtout tard dans l'après-midi, affectera la qualité de votre sommeil la nuit.
Problèmes de santé affectant le sommeil des personnes âgées
Il existe également des problèmes de santé spécifiques liés au vieillissement qui peuvent avoir un impact significatif sur le sommeil, en particulier votre capacité à vous endormir, notamment :
- Les douleurs, en particulier des affections telles que l'arthrite et l'ostéoporose.
- L'anxiété et la dépression.
- La maladie d'Alzheimer et la démence.
- Le reflux, que de nombreux adultes plus âgés ressentent après un repas, en particulier s'il est exacerbé en se couchant.
- Les hommes ayant des problèmes de prostate peuvent avoir besoin de se lever la nuit pour uriner.
- L'apnée du sommeil est également courante chez les adultes plus âgés et peut entraîner des perturbations importantes du sommeil.
Certains médicaments tels que les antidépresseurs, les comprimés contre l'hypertension et les diurétiques, peuvent également entraver la capacité à s'endormir. Bien qu'ils ne soient peut-être pas la cause des problèmes de sommeil, il est préférable de passer en revue vos médicaments avec votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si l'un de ces facteurs affecte votre sommeil, il est important d'en parler à votre médecin, car le traitement d'une affection sous-jacente qui cause un sommeil de mauvaise qualité conduit souvent à un meilleur sommeil. Et si vous n'avez pas de problème sous-jacent mais avez toujours des difficultés constantes à vous endormir ou à vous rendormir après vous être réveillé en pleine nuit - alors vous pouvez souffrir d'insomnie. L'insomnie n'est pas nécessairement liée au vieillissement, il est donc préférable de parler à votre médecin de vos options de traitement de l'insomnie.
Conseils pour bien dormir
- Accordez-vous une durée de sommeil adéquate quotidiennement ou presque.
- Allez vous coucher à la même heure chaque nuit.
- Complétez le manque de sommeil avec de courtes siestes l'après-midi, entre 30 minutes et une heure.
- Mangez à des heures régulières et n'absorbez pas de gros repas tard le soir.
- Évitez la caféine après le milieu de l'après-midi - si vous souhaitez une boisson chaude avant le coucher, prenez un thé léger ou un café décaféiné.
- Obtenez de l'aide auprès de la phytothérapie : de nombreuses plantes peuvent vous aider à dormir.
- Assurez-vous que votre environnement de chambre est propice au sommeil - sombre, un lit confortable, la bonne température et pas de télévision.
- Essayez de ne pas apporter vos soucis au lit - si nécessaire, passez un peu de temps juste avant de vous coucher à écrire vos préoccupations et un plan pour le lendemain.
- Parlez à votre médecin si votre sommeil change après avoir commencé de nouveaux médicaments.