De nombreuses raisons peuvent vous pousser à arrêter de fumer : les conséquences sur votre santé et celle de votre entourage, le coût, l'anxiété causée par l'addiction, une maladie grave, une opération chirurgicale ou même une grossesse. Quelle que soit la raison, arrêter de fumer est une bonne nouvelle pour votre santé et votre bien-être. Mais cette "résolution" est souvent plus facile à dire qu'à faire et à respecter sur le long terme. Même si les rechutes sont extrêmement fréquentes, il vaut mieux recommencer plusieurs fois que de ne rien faire du tout !
Arrêter de fumer repose sur deux piliers
1. L'addiction physique à la cigarette
La nicotine est une substance présente naturellement dans le tabac. Cette substance agit comme une drogue en créant une dépendance psychique : la nicotine agit sur certains récepteurs dans le cerveau, stimulant par exemple la production de dopamine. Cette dépendance peut ensuite devenir physique : lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de nicotine, vous remarquerez immédiatement des manifestations physiques (irritabilité, tremblements, troubles du sommeil, etc.). Nous savons maintenant que la nicotine n'est pas seule responsable de cette dépendance. De nombreuses autres molécules présentes dans les mélanges de tabac agissent conjointement et créent de nouvelles dépendances (en agissant, par exemple, non plus sur la dopamine mais sur la sérotonine).
2. La volonté
En réalité, sans réelle envie d'arrêter de fumer, toutes les tentatives resteront vaines. Certaines raisons d'arrêter de fumer, comme la grossesse par exemple, sont suffisamment motivantes pour ne pas échouer et ne pas laisser votre volonté fléchir. La plupart des méthodes comportementales pour arrêter de fumer reposent sur la prise de conscience de l'addiction et, par conséquent, sur l'établissement d'une stratégie psychologique pour ne pas flancher et montrer de la volonté.
Comment arrêter de fumer ?
Chaque situation et chaque individu sont différents : personnalité, environnement, histoire personnelle, etc. Par conséquent, il existe de nombreuses "méthodes" pour induire l'arrêt du tabac ou le rendre plus facile.
1. Substituts de nicotine
Gommes, patchs, inhalateurs et sprays, cigarette électronique. Ils vous permettent de réduire les doses de nicotine tout en arrêtant l'acte de fumer. L'individu traverse une période de transition pendant laquelle il se sevre de l'acte et du rituel de fumer, tout en continuant à prendre des doses de nicotine progressivement décroissantes. Le seul inconvénient de cette méthode est de ne pas pouvoir ensuite passer le cap pour arrêter ces substituts.
2. Médicaments
L'effet de certaines molécules médicamenteuses (Bupropion, Varénicline) vous empêcherait de fumer en agissant sur les récepteurs de votre cerveau devenus dépendants de la nicotine. Cependant, de nombreux effets secondaires significatifs ont été notés (insomnie, dépression, troubles du comportement) et ce médicament alternatif, coûteux et ne convenant pas à tout le monde, est loin d'être anodin.
3. Thérapies alternatives
Des thérapies alternatives telles que l'hypnose ou l'acupuncture peuvent être très utiles en fonction de la réceptivité de chacun.
4. Coaching
Certains professionnels de la santé ou coachs pratiquent le coaching pour motiver et suivre le processus d'arrêt du tabac à moyen terme. Le regard d'une personne externe et objective est beaucoup plus motivant que celui de votre entourage.
Comment mieux faire face à l'arrêt du tabac ?
Arrêter de fumer est souvent synonyme de stress, d'attaques d'anxiété, de prise de poids et de manque de confiance en soi. Ces sensations désagréables peuvent être maîtrisées afin de ne pas être considérées comme des obstacles à l'arrêt du tabac.
1. Stress, irritabilité et troubles du sommeil
La période de sevrage a des conséquences sur votre équilibre émotionnel. Vous devez vous préparer à cette anxiété. Accordez-vous du temps pour, et tenez-vous-en, une activité physique (supplémentaire) qui vous permet de "décompresser", vider l'esprit et vous débarrasser du stress et de la tension. La pratique d'un sport facilite également et induit le sommeil, tout en limitant la prise de poids après l'arrêt du tabac.
Augmentez vos apports en magnésium, célèbre agent anti-stress (mangez des amandes, buvez de l'eau riche en magnésium, prenez un supplément riche en magnésium) et en acides gras oméga-3, pour leur action à long terme sur votre équilibre émotionnel. Vous trouverez des oméga-3 dans les poissons gras (sardines, anchois, saumon sauvage), les fruits de mer et les crustacés, certains huiles végétales (lin, cameline, pourpier, soja, colza, etc.), en mangeant des œufs et de la viande du réseau bleu-blanc-cœur, et en prenant des suppléments riches en oméga-3.
Prévenez l'insomnie et les troubles légers de la dépression : la phytothérapie offre de nombreuses solutions telles que la valériane, la passiflore, le millepertuis, le kudzu. De plus, la valériane a la particularité unique de rendre le goût du tabac désagréable, un élément supplémentaire pour encourager son arrêt.
2. Prise de poids
Arrêter de fumer est souvent assimilé à une prise de poids. En réalité, le corps va naturellement chercher une alternative au plaisir procuré par la cigarette. Cette alternative peut se trouver dans la consommation de portions plus importantes de nourriture ou même dans l'apparition de crises de boulimie après une anxiété accrue. Beaucoup de gens reprennent la cigarette pour ne pas prendre de poids, mais ce n'est pas une alternative sérieuse ! La volonté et la mise en place d'une stratégie vous permettront de ne pas prendre de poids et d'arrêter de fumer simultanément.
Prévenez la prise de poids à l'aide de coupe-faim naturels tels que la menthe et/ou la menthe poivrée (en huiles essentielles ou en tisane), le fucus, les fibres (pectine, pomme), le thé vert, etc. Reprenez ou intensifiez la pratique d'un sport (jogging, vélo, natation, etc.) ou d'une activité physique (marche quotidienne). Ne vous laissez pas tenter par le grignotage pendant la période de sevrage en éliminant toute tentation de votre environnement.