Les régimes végétariens appropriément planifiés sont bénéfiques pour la santé, nutritionnellement complets et offrent des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Il est particulièrement important pour les végétariens d'éviter les quantités excessives de malbouffe car un régime végétarien "raffiné" peut être potentiellement dangereux en raison de ses niveaux de nutriments extrêmement faibles. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Cela peut être un défi pour certains végétariens en raison d'une sous-alimentation ou d'une consommation excessive de fibres dans le régime alimentaire. Bien que les fibres soient bénéfiques, des quantités excessives peuvent interférer avec l'absorption des minéraux. Une bonne planification et une prévoyance sont essentielles. Bien qu'il soit vrai que plusieurs nutriments clés trouvés principalement dans les produits d'origine animale ne peuvent pas être aussi facilement obtenus à partir d'aliments d'origine végétale, il existe des moyens de maximiser votre absorption et utilisation de ces vitamines et minéraux importants. Pour maintenir une santé optimale, il est particulièrement important que les végétariens consomment des quantités adéquates des nutriments suivants, soit à partir d'aliments, d'aliments fortifiés ou de suppléments.
Protéines
La plupart des gens nécessitent environ 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel, soit 8 onces de protéines par jour pour un adulte de 160 livres. Les végétariens qui ne consomment ni produits laitiers, ni œufs, ni légumineuses, ni produits à base de soja transformés tels que le tofu ou le lait de soja peuvent avoir besoin de consommer 10 à 20 % de protéines en plus que ce qui est recommandé pour compenser la digestibilité plus faible des protéines d'origine végétale. Bien qu'il soit couramment admis le contraire, combiner les protéines pour obtenir les acides aminés nécessaires - comme manger des haricots avec du riz - n'est pas nécessaire si une variété d'aliments d'origine végétale est consommée au cours de la journée.
Inclure une grande variété d'aliments riches en protéines dans le régime quotidien tels que les légumineuses, les produits à base de soja comme le tempeh, le tofu et les substituts de viande à base de soja, les céréales, les noix, les graines, les produits laitiers et les œufs. Les légumineuses sont une source importante de lysine, l'acide aminé indispensable le plus susceptible de faire défaut dans un régime végétarien. Inclure 2 à 3 portions de légumineuses (haricots, pois et lentilles) par jour.
Fer
L'Apport Journalier Recommandé (AJR) en fer pour les végétariens est 1,8 fois plus élevé que pour les non-végétariens : 27 mg contre 15 mg. Cela est dû au fait que le fer des aliments d'origine végétale n'est pas aussi disponible pour le corps que le fer provenant des sources animales. Bien que l'apport en fer et les réserves soient généralement adéquats chez les végétariens et les végétaliens, les jeunes femmes et les athlètes devraient porter une attention particulière pour s'assurer que leurs besoins sont satisfaits. De plus, les végétariens lacto-ovo qui consomment de grandes quantités de produits laitiers ou d'œufs mais peu de haricots doivent être conscients que les produits laitiers ne sont pas une bonne source de fer et inhibent l'absorption du fer. Le fer dans les œufs a également une faible biodisponibilité.
Assurer un apport adéquat en fer
Assurer un apport adéquat en mangeant une grande variété d'aliments riches en fer chaque jour. Augmenter l'absorption du fer en consommant des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C et d'autres acides organiques qui peuvent multiplier par plus de trois les taux d'absorption. Diminuer les inhibiteurs de l'absorption du fer dans l'alimentation, en particulier lors de la consommation d'aliments riches en fer. Ceux-ci comprennent les phytates présents dans le son de blé et le soja, et les tanins dans le thé, le café et le chocolat. Les phytates du soja peuvent être réduits par la germination, la fermentation (comme dans le miso ou le tempeh) ou le trempage.
- Les légumineuses, en particulier les pois chiches, les haricots adzuki, les lentilles et les haricots rouges.
- Les noix et les graines, notamment les noix de cajou, les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et le tahini.
- Les fruits secs.
- Les grains entiers et enrichis comme le quinoa.
- Les légumes, en particulier les verts foncés et feuillus (persil, cresson, pissenlit, épinards, fenouil, oseille, orties, etc.).
Zinc
Parce que la biodisponibilité du zinc d'origine végétale est plus faible que celle des produits d'origine animale, des carences marginales en zinc peuvent être courantes chez les végétariens. Cela est dû à des composés appelés phytates, qui sont de puissants inhibiteurs de l'absorption du zinc, surtout lorsqu'ils sont consommés en combinaison avec du calcium et du zinc. De plus, les aliments d'origine végétale ont tendance à avoir des concentrations de zinc plus faibles que les aliments d'origine animale. Les végétariens peuvent avoir besoin jusqu'à 50% de plus de zinc si leur régime alimentaire est riche en phytates.
Assurer un apport adéquat en zinc
Manger une variété d'aliments riches en zinc chaque jour, notamment : les légumineuses (haricots adzuki, haricots navy et pois cassés), les noix et les graines (graines de citrouille, graines de tournesol et noix
de cajou), les céréales complètes et le germe de blé.
Minimiser les inhibiteurs de l'absorption du zinc en évitant les suppléments de calcium ou en consommant des aliments riches en calcium en combinaison avec des aliments riches en zinc ou des aliments riches en phytates. Utilisez le germe de blé au lieu du son de blé, qui contient des quantités significatives de phytates.
Augmenter la biodisponibilité du zinc en trempant et en germant les céréales, les graines, les noix et les légumineuses, en levant le pain avec de la levure et du levain, et en fermentant les aliments.
Iode
L'iode est un minéral essentiel nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde. Trop peu ou trop d'iode dans l'alimentation peut conduire à l'hypothyroïdie, un précurseur de la maladie. Les végétariens et les végétaliens consomment généralement moins d'iode que la population générale, mais cela varie en fonction de leur consommation de suppléments, de sel iodé et d'algues marines. Les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé peuvent courir un risque de carence en iode. L'absorption de l'iode est inhibée par des composés naturels dans les aliments appelés goitrogènes. Les aliments riches en goitrogènes comprennent les fèves de soja et les produits à base de fèves de soja, les patates douces, le mil, la graine de lin et les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et le chou cavalier. Les légumes crus contiennent plus de goitrogènes que les légumes cuits. Cependant, la consommation de ces aliments ne devrait pas poser de problème pour les personnes en bonne santé qui ingèrent des quantités adéquates d'iode.
Assurer un apport adéquat en iode
L'Apport Journalier Recommandé (AJR) en iode est de 150 mcg, ce qui équivaut à 1/2 cuillère à café de sel iodé ou à 1/10 de cuillère à café de poudre de varech.
La limite supérieure en iode est de 1100 mcg. Étant donné que les algues marines contiennent de grandes quantités d'iode, veillez à ne pas en consommer excessivement.
Acides Gras Essentiels
Les acides gras essentiels portent bien leur nom car ils sont vraiment essentiels à la santé. Comme le corps ne les fabrique pas, ils doivent être obtenus à partir de l'alimentation. Les oméga-3 sont une classe d'acides gras essentiels qui comprennent les acides gras ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). L'EPA et le DHA en particulier sont importants pour maintenir les membranes cellulaires, y compris celles du cerveau et des yeux, et pour réguler les processus corporels. Cependant, les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, ne fournissent fréquemment pas des quantités adéquates d'acides gras essentiels oméga-3. D'autre part, les régimes végétariens à base de plantes peuvent fournir des quantités excessives d'acides gras oméga-6, une autre classe d'acides gras essentiels présents dans les huiles végétales à base de maïs, de soja et de pépins de raisin, les pains et céréales à grains entiers. Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des "bons" gras, mais un ratio élevé d'oméga-6/oméga-3 favorise l'inflammation et d'autres déséquilibres pouvant conduire à la maladie. Le ratio trouvé chez les végétariens est généralement de 10:1 à 20:1, tandis que le ratio recommandé est de 2:1 à 4:1. Pour cette raison, l'apport en acides gras oméga-6 doit être surveillé.
Assurer un apport adéquat en acides gras essentiels
Augmentez votre apport en acides gras oméga-3 en prenant des suppléments de microalgues DHA et en incluant des algues marines et des œufs enrichis en oméga-3 dans l'alimentation. Les sources directes d'EPA et de DHA comme celles-ci sont préférables car elles sont plus physiologiquement actives. Visez 200 à 300 mg par jour d'EPA/DHA. La supplémentation est une considération particulièrement importante pour les femmes enceintes et allaitantes et les personnes atteintes de diabète ou d'hypertension dont le corps ne peut pas produire d'EPA/DHA à partir de son précurseur, l'ALA.
Mangez des aliments ou prenez des suppléments qui sont une source d'acide alpha-linolénique (ALA), à partir duquel le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA. Ces aliments comprennent l'huile de lin, l'huile de chanvre, les noix et l'huile de colza. Si votre principale source d'oméga-3 provient de l'ALA, vos besoins peuvent être plus élevés car la conversion de l'ALA en EPA et DHA dans le corps est inefficace. Si vous ne consommez aucun des sources directes d'EPA et de DHA mentionnées ci-dessus, visez 4 grammes par jour d'ALA.
Évitez les acides gras trans présents dans les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées ainsi que les quantités excessives d'alcool, qui inhibent les enzymes qui aident à produire de l'EPA et du DHA.
Faites des graisses monoinsaturées, telles que celles trouvées dans l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de carthame riche en acide oléique, les principales graisses dans le régime alimentaire.
Diminuez votre consommation d'huiles
végétales contenant des acides gras oméga-6 tels que le maïs, le soja et les huiles de pépins de raisin. Cela comprend des produits comme les vinaigrettes, la mayonnaise, les biscuits et les collations. Lisez la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits pour déterminer si des acides gras oméga-6 sont présents.
Vitamine B12
Il est difficile de maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12 avec un régime principalement à base de plantes. Parce que des niveaux faibles de cette vitamine augmentent le risque de maladies et peuvent annuler les effets cardiovasculaires positifs d'un régime végétarien, la supplémentation en vitamine B12 est fortement recommandée. Cela est particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne consomment pas d'aliments fortifiés, et pour les femmes enceintes et allaitantes pour lesquelles un apport optimal en vitamine B12 est crucial. Les seules sources fiables de B12 sont les aliments d'origine animale, les aliments fortifiés ou les suppléments. Les algues ne sont pas une source fiable car elles contiennent généralement des analogues de la vitamine qui ne sont pas physiologiquement actifs. Les aliments fermentés, tels que le tempeh et le miso, et les légumes biologiques sont également de mauvaises sources de B12.
Assurer un apport adéquat en vitamine B12
Mangez des aliments fortifiés en B12, y compris les substituts de viande fortifiés, les céréales et les boissons lactées non laitières fortifiées, et la levure nutritionnelle. Visez au moins 3 mcg de B12 dans 2 repas ou plus. L'absorption est meilleure lorsque de petites quantités de B12 sont consommées à des intervalles fréquents.
Prenez des suppléments de vitamine B12 à des doses de 10 mcg par jour. Toutes les personnes de plus de 50 ans devraient compléter leur apport en B12 car la capacité du corps à extraire la B12 des sources alimentaires diminue avec l'âge.
Les végétariens lacto-ovo devraient inclure les œufs et les produits laitiers dans leur alimentation.
Calcium
Le calcium est essentiel pour la santé globale du corps, contribuant à assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs ainsi que des os et des dents solides. Les végétaliens sont les plus susceptibles d'avoir des taux de calcium inférieurs à la population générale, ainsi qu'une densité osseuse plus faible qui en découle. Une protéine alimentaire insuffisante peut également contribuer à une faible densité osseuse. Bien que les produits laitiers aient longtemps été présentés comme la meilleure source de calcium, certains légumes à faible teneur en oxalate tels que le brocoli, le chou frisé, les feuilles de chou, l'okra et les légumes verts chinois fournissent en fait un calcium plus biodisponible que le lait ne peut fournir. Les aliments d'origine végétale ont également l'avantage supplémentaire de fournir des vitamines et des minéraux qui contribuent à la santé osseuse, tels que les vitamines C et K, l'acide folique, le magnésium, le potassium et le bore. Les niveaux de calcium peuvent être négativement affectés par d'autres facteurs alimentaires tels que la consommation élevée de sodium, trop ou pas assez de protéines, la caféine et les boissons gazeuses contenant de l'acide phosphorique, alors assurez-vous d'en être conscient.
Assurer un apport adéquat en calcium
Inclure des sources de calcium hautement absorbable dans l'alimentation comme les légumes à feuilles vertes faibles en oxalate mentionnés ci-dessus. D'autres sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les boissons au soja, les graines de sésame, les amandes, les légumineuses, les figues séchées et d'autres aliments fortifiés en calcium. Choisir une variété d'aliments riches en calcium tout au long de la journée améliore l'absorption.
Parce qu'ils peuvent interférer avec l'absorption du calcium, consommez des aliments contenant des phytates et des oxalates tels que les épinards, le bette à carde, les betteraves et les feuilles de betterave, et le rhubarbe à des moments différents des aliments riches en calcium.
Vitamine D
Si vous êtes végétarien avec une peau foncée vivant dans un climat nordique, il est probable que vous ayez des niveaux de vitamine D inférieurs à la normale. Une quantité suffisante de vitamine D peut être produite par exposition au soleil pendant les mois chauds : 10 à 15 minutes sur le visage et les avant-bras pour les personnes à la peau claire ou 30 minutes à 3 heures pour les personnes à la peau foncée. Pendant les mois froids, vous devez compter sur des aliments fortifiés ou des suppléments.
Assurer un apport adéquat en vitamine D
Exposition au soleil pendant les mois chauds comme décrit ci-dessus.
Consommez des aliments riches en vitamine D, y compris le lait de vache fortifié, les boissons de soja fortifiées, les céréales fortifiées et les jaunes d'œufs. Les champignons, les algues marines et certaines levures fournissent de la vitamine D, mais pas en quantité suffisante pour répondre aux besoins quotidiens.
Si vous prenez des suppléments, notez que la vitamine D3 (cholécalciférol) provient de sources animales - laine de mouton ou peaux d'animaux - tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) est synthétique. La vitamine D2 n'est que 60 % aussi biodisponible que la D3, donc les besoins peuvent être plus grands si la D2 est la seule source alimentaire.