Sportifs, comment améliorer votre récupération ?

La récupération sportive fait partie de l’entraînement, que l’on soit amateur ou plus chevronné.

Nous connaissons tous les bienfaits du sport sur la santé: amélioration des capacités cardio-vasculaires et diminution des risques, équilibre immunitaire, confort articulaire, maintien du poids, gestion du stress… L’activité physique régulière est essentielle à l’équilibre physiologique du corps et est un facteur de santé majeur.

Mais, la pratique sportive intense et/ou prolongée peut provoquer des troubles fonctionnels et/ou des altérations physiologiques qui sont souvent liés entre eux.

Fatigue, douleurs diffuses, troubles digestifs, stress, sommeil perturbé… autant de difficultés rencontrées par les sportifs sans trouver de solution.

Car, les principaux ennemis, stress oxydatif et ischémie reperfusion sont méconnus et négligés.  

Afin de prévenir ces troubles, une récupération adaptée est nécessaire et ne se limite pas à quelques étirements et à un shaker de protéines avalé rapidement après l'entraînement!

Comment le sport fragilise notre corps

Afin de profiter des bienfaits d’un exercice physique régulier, il est important de comprendre comment le sport peut, lorsqu’il est pratiqué de manière intense et quasi-quotidienne, affecter notre équilibre physiologique et susciter des dérèglements.

Le stress oxydatif

Durant l’effort, notre corps produit naturellement des radicaux libres en grande quantité. Ce stress oxydatif est le résultat normal d’un processus métabolique qui se produit durant l’activité physique. A dose modérée, c’est une bonne chose car il permet à l’organisme de mieux s’adapter à l’effort.

Mais, de manière chronique et à forte dose, lorsque c’est le cas lors d’efforts intenses, que la charge d’entraînement est trop importante et que la récupération n’est pas optimale, le stress oxydatif est susceptible de causer des dommages. Et ceci est vrai autant pour les sports d’endurance que pour les pratiques en anaérobie comme le crossfit (1) (2) (3).

La conséquence directe est une baisse de la force musculaire associée à une apparition plus précoce de la fatigue parfois couplées à des troubles digestifs ou encore à des crampes.

L’hyperperméabilité intestinale

Les troubles digestifs, principalement l’ischémie reperfusion, sont fréquents chez le sportif en raison d’une attaque massive des radicaux libres au niveau intestinal et ainsi d’un stress oxydatif important.

Les conséquences immédiates de l’ischémie reperfusion, qui met l’intestin en apnée durant l’effort, sont multiples:

• Des crampes et des douleurs intestinales,
• Des diarrhées, parfois sanglantes,
• Des nausées,
• Des vomissements,
• Un reflux gastro-œsophagien,
• Des difficultés à s’alimenter,
• Des hémorragies digestives (4).

Sur le long terme, on voit apparaître des phénomènes d’hyper-perméabilité intestinale(5) dus à attaque massive des radicaux libres au niveau des jonctions serrées de l’intestin qui assurent l’étanchéité des parois. Cette porosité ainsi induite fait que l’intestin ne remplit plus son rôle de triage et favorise une endotoxinose, c’est à dire que des débris bactériens vont se retrouver dans le sang.

Cette “endotoxinose” crée des malaises, des épisodes de torpeur, des états grippaux après un effort soutenu(6). Sur le long terme, des tendinites à répétition(7), des douleurs chroniques, des allergies, des intolérances alimentaires ou des maladies auto-immunes (8) sont susceptibles d’apparaître.

En outre, ce syndrome de perméabilité intestinale aura tendance à diminuer l’absorption des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps et d’autant plus indispensables au sportif de part les déperditions liées à l’exercice et à la transpiration.

Le déséquilibre acido-basique

Du fait de l’augmentation du métabolisme énergétique et de la production d’acides (lactique, urique…) durant l’effort, l'équilibre acido-basique de l’organisme est altéré.

Les conséquences notables chez le sportif sont:

• Des fractures,
• des troubles digestifs,
• une faiblesse musculaire,
• une récupération difficile et plus longue,
• des lithiases rénales (calculs rénaux),
• des douleurs articulaires,
• un sommeil perturbé

Ce phénomène est accru par un déséquilibre hépatique (au niveau du foie) souvent lié à l’hyperperméabilité intestinale qui contribue à surcharger le foie en substances toxiques pour l’organisme.

La fragilité ostéo-articulaire

Les fonctions articulaires peuvent être altérées par l’activité physique intense et/ou longue, notamment au cours de la reprise d’une activité et en fin de saison. Les pertes minérales et le terrain acide augmentent tendant à augmenter la fragilité ostéo-articulaire et à favoriser la survenue de troubles suivants:

• Troubles avec gênes articulaires dues à la répétition systématique des gestes sportifs : usure des zones cartilagineuses, apparition d’arthrose à différents stades et de manière plus ou moins précoce,
• Problèmes de rigidité articulaire,
• Fractures de fatigue
• Tendinites et périostites

Pertes en magnésium

Le métabolisme, qui est un processus de transformation des réserves énergétiques en énergie utilisable par les muscles, exige un apport suffisant en magnésium. Plus l'effort est important, plus on consomme de magnésium. Ceci est d’autant plus vrai que l’on perd des minéraux lorsque l’on transpire mais également par l’effet du stress oxydatif.

Enfin, du fait d’une hyperperméabilité intestinale, tout le magnésium ingéré via l’alimentation ne sera pas correctement redistribué dans le corps.

Cela aboutit, chez de nombreux sportifs, à une carence en magnésium aux effets délétères sur leur pratique physique mais également au quotidien:

• Fatigabilité nerveuse et physique
• Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
• Fourmillements, tremblements
• Crampes, contractures, « impatience » dans les jambes
• Maux de tête, cervicalgies, lombalgies
• Palpitations
• Constipation
• Crise de tétanie voire de spasmophilie
• Altération de la qualité du sommeil

Quelles sont les clés de la récupération sportive ?

Afin de limiter les dommages causés sur la corps par des exercices physiques intenses et répétés, une bonne récupération est primordiale, elle passe non seulement par un plan d’entraînement cohérent et une alimentation adaptée mais aussi par une complémentation ad hoc.

Aménager son plan d’entraînement

Même lorsque l’on pratique son activité à haut niveau, il n’en demeure pas moins que nous ne sommes pas des athlètes professionnels et que nous devons mener de front entraînement, vie active et vie familiale.

Il est essentiel de savoir aménager son entraînement afin d’éviter d’en faire trop et de sur-solliciter son corps. S’entraîner intensément, 7 jours sur 7 est, en effet, contre-productif et expose, de par un phénomène de stress oxydatif majoré, à un surentraînement qui pourrait vous mettre sur le tapis pendant un moment.

Ainsi, il est recommandé d’adapter vos séances et d’inscrire des phases de récupération à votre programme. Vous gagnerez à ménager un à deux jours off par semaine, durant lesquels vous ne ferez pas de sport. Vous prévoirez aussi des séances de récupération active: étirement, yoga, natation douce… afin de laisser à votre corps le temps de reprendre des forces après un entraînement intensif.

Bien manger pour bien récupérer

On a souvent tendance à optimiser les repas qui précèdent un entraînement mais ceux qui suivent sont tout aussi importants afin de bien récupérer.

Dans les 30 minutes qui suivent un effort intense, veillez à:

• Vous réhydrater et à reminéraliser votre organisme en buvant de l’eau ou des boissons riches en sels minéraux. Celles-ci permettront, en outre, de commencer à diminuer l’acidité du corps.
• Consommer des glucides pour recharger votre stock de glycogène. Pensez notamment aux fruits secs (dattes, abricots…)
• Consommer des protéines qui limitent la destruction des tissus (catabolisme) et favorise l’anabolisme, c’est à dire la (re)construction des tissus au sein des muscles, des os et des viscères. Comptez 10 à 30 grammes de protéines selon votre morphologie, l’intensité et la durée de l’effort fourni.

Le repas qui suit l’entraînement devra être digeste et composé de :

• Glucides complexes pour la récupération énergétique sur le long terme: céréales complètes ou semi-complètes, légumes secs, patates douces…
• Protéines, pour la récupération structurelle des fibres musculaires: viande blanche, poisson, tofu…
• Légumes et fruit qui apporteront des fibres et contribueront à faire baisser le pH de l’organisme de part leur potentiel alcalinisant. Riches en anti-oxydants, ils permettront au corps de mieux lutter contre l’excès de radicaux libres et de diminuer le stress oxydatif.

Plus globalement, veillez à:

• Consommer des aliments riches en oméga-3 (poissons gras et semi-gras, oléagineux, huile de colza ou de lin) afin de diminuer le stress oxydatif et de favoriser la régénération des tissus.
• Faire la part belle aux fruits et aux légumes, remplacer régulièrement viande et poisson par des légumes secs ou des dérivés de soja et limiter voire supprimer les produits laitiers afin de diminuer l’acidité du corps.

Améliorer la digestion

Au quotidien, veillez à avoir une alimentation digeste et non-irritante (évitez épices, café, soda…) et limitez le sucre qui nuit fortement à l’équilibre de la flore intestinale.

Afin d’endiguer les phénomènes d'altération digestive et de porosité intestinale, vous pourrez vous supplémenter en:

• Probiotiques. Puisque la flore intestinale est dégradée via l’afflux massif de radicaux libres lors de l’effort, il sera utile d'utiliser des probiotiques afin de la rééquilibrer et de prévenir l’endotoxinose.
• L-Glutamine, qui contribue au rétablissement de la perméabilité intestinale(8) à raison d’au moins 2 gr par jour.
• Oméga 3. Si les apports alimentaires ne sont pas suffisants, une supplémentation en oméga 3 contribuera à renforcer l’immunité et à lutter contre l'inflammation.

Ce rééquilibrage permettra, en outre, une meilleure assimilation des nutriments, essentiels à une bonne récupération sportive.

Vous pourrez également soutenir l’activité du foie avec de l’artichaut en SIPF connu pour stimuler la sécrétion biliaire.

Lutter contre le stress oxydatif

Afin de limiter le stress oxydatif et d’optimiser la récupération en complément d’une alimentation riche en fruits et légumes, une supplémentation en anti-oxydants notamment en coenzyme Q10 pourra avoir des effets bénéfiques.

En effet, la coenzyme Q10 est un puissant antioxydant, considéré comme cinq fois plus puissant que la vitamine E: son rôle principal est de permettre la fabrication d'énergie en participant à la respiration cellulaire au sein de la chaîne de transport des électrons de la cellule.

Il s’avère que son potentiel anti-oxydant est bénéfique dans des conditions de stress physique intense rencontrées par les sportifs(9). Une étude a pu ainsi montrer qu’il aide à diminuer la dégradation musculaire et qu’il améliore ainsi la récupération et les performances physiques à venir.

Veillez à la consommer sous forme d’ubiquinol, une forme active de Coenzyme Q10 totalement assimilé par l’organisme et beaucoup plus biodisponible.

Compenser les pertes en magnésium

L’effort engendrant une perte substantielle en magnésium, une complémentation est souvent nécessaire afin de maintenir des apports suffisants.

On considère que les besoins en magnésium d’un sportif s’élèvent à 600mg/jour (contre 400 mg pour une personne sédentaire). Or, il est rare que notre alimentation quotidienne apporte plus que 200 à 300mg.

Afin de combler un déficit et couvrir vos apports journaliers, une cure de fond est recommandée.

Pour des raisons de biodisponibilité, privilégiez les magnésiums les mieux absorbés par le corps:  glycérophosphate de magnésium et le citrate de Magnésium.

Cependant, le fait d’utiliser un de ces deux magnésiums n’est pas suffisant pour obtenir une efficacité optimale. En effet, pour ne pas être immédiatement rejeté dans les urines, le magnésium doit être impérativement fixé dans les cellules c’est pourquoi Il convient d’y associer de la taurine, de l’arginine, des vitamines B et D.

Soulager les douleurs et prévenir l’arthrose

Si bon nombre de blessures comme les tendinites ou les fractures de fatigue peuvent être prévenues en limitant le stress oxydatif et en corrigeant l’acidité, ce n’est pas le cas pour les douleurs d’arthrose.

La répétition de sollicitations ostéo-articulaires due au sport tend à favoriser l’usure des cartilage et peut être un facteur de survenue d’arthrose précoce et ainsi de douleurs - notons que ces douleurs ne sont souvent pas proportionnelles à l’avancée de l’arthrose et qu’elles peuvent survenir à un stade peu avancé de l’affection.

Afin de prévenir l’usure des cartilages et de soulager les premières douleurs, la nutrithérapie offre des pistes intéressantes qui, de surcroît, permettent d’éviter la prise d’anti-inflammatoires non stéroidiens:

• Le silicium. Méconnu, c’est l’un des minéraux les plus présents dans le corps humain, tout particulièrement dans les tissus de soutien de l’organisme (tissus conjonctifs, os, cartilages, tendons, muscles).  Il est indispensable à la croissance et au maintien des cellules et des tissu et possède des propriétés analgésiques, réparatrices et ostéo-protectrices(10). Il pourra être pris sous forme de comprimés ou sous forme de suspension intégrale de plantes fraîche (SIPF) de prêle.

• Le collagène de type 2. Sous la forme de compléments alimentaires, cette molécule de collagène non-dénaturé de type II se présente sous la forme d’une triple hélice, intégrant à sa surface des antigènes alimentaires. Une petite dose antigénique prise quotidiennement initie une tolérance orale empêchant toute agression articulaire. Le collagène de type 2 a montré au cours des dernières années son efficacité dans la réduction des douleurs et de l’inflammation, l’arrêt de l’érosion du cartilage et l’amélioration de la mobilité(11) .

• L’harpagophytum. Surnommée “la griffe du diable”, cette plante a été reconnue par l’OMS comme ayant un usage “cliniquement avéré”dans le traitement des douleurs liées aux rhumatismes”. Les instances européennes de santé ont quant à elles confirmé l’intérêt de cette plante pour maintenir la mobilité et la flexibilité articulaire(12). En massage, associé à de l’aloé vera et à des huiles essentielles, l’harpagophytum permet de soulager localement les articulations sensibles.

Afin d’optimiser votre récupération, veillez enfin à conserver un sommeil suffisant et de qualité.

Apprenez à écouter votre corps et votre fatigue: chacun est différent face à l’exercice physique et le meilleur indicateur est ce que vous ressentez: la fatigue et/ou les douleurs sont des signaux d’une récupération mal adaptée.