Nos conseils pour préparer les examens

Mai et juin sont des mois qui sentent bon la plage et les vacances... Ce sont aussi des mois d’angoisse pour beaucoup de jeunes.

Bac, partiels, concours et examens : c’est un tourbillon de stress et de trac, de nuits blanches, de réveils empâtés... Mais certains étudiants s’en sortent particulièrement mieux que d’autres. Quel est leur secret ?

Être au top le jour J se prépare quelques semaines à l’avance en adoptant une hygiène de vie reposant sur des bases simples vous permettant de booster vos capacités de concentration et de mémorisation et vous aidant à mieux gérer votre stress.

Préparer ses examens dans l’assiette

Pour bien réviser, il faut nourrir son cerveau de manière suffisante et surtout adéquate en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ce n’est donc pas le moment d’adopter un régime minceur drastique qui ne ferait que nuire à vos performances intellectuelles.

Il semble que le régime méditerranéen soit tout particulièrement adapté et tout particulièrement lorsqu’il recommande de consommer les aliments suivants :

Des glucides à index glycémique bas

Pour rester attentif et concentré, sans baisse de forme, vous avez besoin de conserver une glycémie stable afin que le cerveau puisse être alimenté de manière constante.

Limitez drastiquement les sucres rapides (bonbons, céréales de petits déjeuner, pâtisseries…) qui engendrent des variations trop rapides de la glycémie et consommez à chaque repas des glucides “lents”(1) qui permettent une libération progressive du glucose :

• Des céréales complètes : flocons d’avoine, sarrasin, quinoa, riz complet,
• Des légumineuses: lentilles, pois cassés, petits pois, haricots rouges, etc...,
• De la patate douce,
• Du pain complet et intégral.

Faites la part belle aux légumes et aux fruits dont la charge glycémique est basse.

Mettez de côté la junk food (pizzas, burgers, etc...) ainsi que les produits industriels et ultra-transformés.

Des oméga-3

On dit souvent que manger du poisson est bon pour le cerveau. C’est en partie vrai grâce aux oméga-3 qu’il contient. Ces acides gras poly-insaturés sont dits “essentiels” car notre organisme en a absolument besoin. Toutefois, il ne sait pas les produire par lui-même et l’alimentation est la seule source.

Ces oméga-3 jouent un rôle important dans la fonctionnement de notre cerveau en augmentant le flux sanguin vers des zones spécifiques et tout particulièrement celles qui régissent la mémoire et l’apprentissage.

Parmi ces oméga-3, la DHA est le plus important pour la cognition(2).

Pour que votre alimentation vous fournisse suffisamment d’oméga-3, veillez à consommer :

• Des poissons gras : thon, saumon, hareng, sardine, maquereau… au moins 2 fois par semaine,
• Des oléagineux: noix, amandes, noisettes,
• Des huiles de colza et/ou de lin.

Des légumes vert à feuilles

Plusieurs études ont montré des effets positifs de la consommation de légumes verts à feuilles sur la cognition et notamment sur la mémoire. On pense en effet que la lutéine qu’ils contiennent aurait un pouvoir protecteur sur le cerveau et tendrait à améliorer nos capacités(3)(4).

Vous mettrez donc au menu : des légumes verts à feuilles sous forme de salades (mâche, cresson, feuille de chêne), d’épinards, de blettes, de choux, de kale… Découvrez-les en smoothies, poêlées ou encore en gratins.  

Du chocolat noir

Les fèves de cacao contenues dans le chocolat noir contiennent des flavonoïdes qui sont des substances anti-oxydantes. Elles auraient la capacité d’améliorer nos capacités visuelles et cognitives et d’accroître notre vivacité cérébrales et nos facultés de mémorisation (5). En outre, le chocolat contient d’autres composés intéressants pour le cerveau : les méthylxanthines (théobromine) et la caféine qui sont des stimulants. On sait, enfin, le cacao améliore le flux sanguin vers le cerveau, ce qui augmente ses performances.

Accordez-vous 2 à 3 carrés de chocolat noir à 85-90% de cacao par jour afin qu’il soit suffisamment concentré en flavonoïdes et ne contienne pas trop de sucre.

Des œufs

Les œufs sont riches en choline, une quasi-vitamine essentielle à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue que l’on associe à la mémorisation(6) car il module l'apprentissage et la mémoire de travail.

Consommez 2 à 5 œufs par semaine, à la coque, en omelette, durs ou encore au plat en utilisant de préférence de l’huile d'olive pour la cuisson.

Votre menu spécial révisions

Voici ce à quoi pourraient ressembler vos repas sur une journée en période de révision :

• Petit-déjeuner : Un bol de flocon d’avoine agrémenté de graines de lin et d’une banane. Ajoutez éventuellement un œuf.
• Déjeuner : Salade de mâche assaisonnée à l’huile de colza, un filet de saumon avec du riz sauvage et de la ratatouille maison, un yaourt, deux carrés de chocolat,
• Collation : une poignée d’amandes, une pomme,
• Dîner : Une soupe de légumes maison, quinoa et lentilles corail avec des épinards à l’indienne, un yaourt au soja, une compote.

Les compléments alimentaires pour préparer ses examens

Le magnésium

Avant toute chose, faites un cure de magnésium d’au moins quinze jours afin de combler les carences accumulées pendant l’année.

ll vous permettra de mieux gérer les montées d’anxiété qui nuiront à vos facultés de concentration, entraîneront de la fatigue et vous pousseront à consommer des stimulants qui eux-mêmes auront tendance à alimenter le cercle vicieux du stress(8)…

Il sera également votre allié pour mieux dormir : c’est la clé pour éviter les pertes d’énergie et de vitalité durant la journée et d’être plus posé et plus efficace lorsque vous révisez.

Choisissez un complément qui allie sels de magnésium non laxatifs, taurine, arginine et vitamines B afin d’optimiser l’assimilation de ce précieux nutriment.

Notez que la taurine, loin de son image sulfureuse liée à son utilisation dans certaines boissons énergisantes, est un agent anti-stress qui préserve l’équilibre entre calcium et magnésium.

La tyrosine

La tyrosine est un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs : dopamine, adrénaline et noradrénaline, impliqués dans les mécanismes de vigilance.

Durant les périodes de stress ou de surmenage intellectuel, son taux dans les neurones a tendance à diminuer, affectant alors nos capacités d’attention et concentration.

En complément alimentaire, la tyrosine est utilisée pour ses effets anti-stress et psychotoniques ainsi que pour son action sur nos facultés cognitives et sur notre mémoire de travail, confirmés dans de nombreuses études (9)(10).

Consommez-la impérativement a jeun, 15 minutes avant le petit déjeuner.

Oméga-3

On l’a vu en parlant de l’alimentation, les oméga 3 et tout spécifiquement le DHA sont essentiels à la bonne santé du cerveau.

Or, il est souvent difficile d’atteindre les 900 mg de DHA par jour car, pour ce faire, il faudrait manger environ 1000 grammes de poisson gras ou demi-gras par semaine(11).

Pour parvenir à un apport optimal, surtout si vos repas ne sont pas assez riches en Oméga-3, utilisez un complément alimentaire adapté, contenant suffisamment de DHA.

La valériane

Durant la dernière semaine de révisions, afin de diminuer votre stress et de bien dormir, vous pourrez tirer partie des bienfaits de la valériane. Cette plante européenne et nord-américaine renferme, en effet des valépotriates, des principes actifs qui lui confèrent des vertus sédatives et apaisantes, vraisemblement par une action sur la synthèse et le transport du GABA dans le cerveau. Elle réduit le temps d’endormissement(12) et améliore la qualité du sommeil(13). En suspension intégrales de plantes fraîches (SIPF), consommez 10 ml dilués dans de l'eau, le soir avant le coucher.

Les bonnes habitudes pour préparer les examens

Organisez votre journée selon votre biorythme

Votre cerveau est loin d’être une machine à enregistrer des informations et à penser de manière linéaire. Tout comme le reste de notre corps, il obéit à des cycles naturels alternant phases d’activité propices à la concentration, à la mémorisation et à la réflexion et phases de repos. Il est ainsi incapable de se concentrer toute la journée et a besoin de pauses pour pouvoir rester efficace. Il s’agit travailler en adéquation avec votre rythme circadien de vigilance et de programmer vos temps de révision sur les moments où le cerveau est le plus actif et le plus efficace, c’est à dire en début de matinée et en fin de d’après-midi.

Vous pourrez ainsi structurer votre journée de la manière suivante :

• Entre 8h et 11h : Relecture de ce qui a été appris la veille, lectures et révisions,
• Entre 11h et midi : Rédaction de fiches,
• Entre 17h et 20h : Lectures et révisions, relectures des fiches, exercices pratiques.

N’hésitez pas à faire une courte sieste après le déjeuner, c’est le moment de la journée où votre vigilance est au plus bas.

Dormez

Les adolescents et les jeunes adultes ont souvent tendance à retarder l’heure du coucher, voire à faire des nuits blanches pour réviser ou pour profiter de davantage de temps libre. Or, il est crucial de ne pas sacrifier son temps de sommeil car dormir suffisamment permet au cerveau d’assimiler correctement les informations emmagasinées durant la journée.

Il est fondamental d’effectuer au minimum 5 cycles de sommeil par nuit, ce qui équivaut à environ 7h30.

À chaque cycle, c’est durant la phase de sommeil paradoxal que le cerveau traite récupère vraiment, traite et mémorise les informations - cela représente environ 2 heures par nuit qu’il est fondamental de respecter afin que le travail effectué durant la journée soit réellement efficace.

Une récente étude a montré que dormir entre deux tâche d’apprentissage pouvait également permettre une meilleure mémorisation(14). Une excellent excuse pour s’accorder une sieste ! Vous pouvez aussi relire brièvement vos notes avant d’aller au lit.

Conservez un même rythme de sommeil tous les jours de la semaine, weekend inclus : des chercheurs de l’INSERM ont en effet pu mettre en évidence qu’une durée de sommeil courte (moins de 7h)  en semaine et qu’une heure de coucher tardive le week-end, étaient corrélés avec des volumes plus petits de matière grise dans plusieurs régions cérébrales et ainsi des troubles de concentration, de concentration et de mémorisation(15).  

Bien dormir, c’est aussi éviter de se créer une dette de sommeil contre-productive puisque la fatigue qu’elle engendre va nuire, durant la journée, à la concentration.

Dans la mesure où votre vigilance est au top en début de matinée, prévoyez d’éteindre au plus tard vers 23h pour vous lever vers 7h et profiter ainsi de ce créneau où vous êtes performant.

Pour bien dormir :

• Évitez les excitants en fin de journée et cessez le café après 15 heures,
• Dînez léger sans abuser des viandes et des graisses, lourdes à digérer,
• Aérez bien votre chambre et conservez une température inférieure à 20 degrés,
• Juste avant d’éteindre, préservez un moment de calme où vous pourrez “déconnecter” vraiment de votre journée et faire, par exemple, des exercices de relaxation ou de respiration.

Bougez

L’exercice physique est primordial pour améliorer vos capacités intellectuelles mais aussi pour mieux dormir et ainsi d’améliorer vos capacités de concentration.

Prenez le temps de pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour.

Il été montré qu’être actif augmente les capacités de mémorisation et favorise l’apprentissage(16)(17).

En effet, l’exercice augmente l’afflux sanguin dans le cerveau qui lui même apporte davantage d’oxygène et de nutriments pour alimenter nos cellules.

En outre, des chercheurs ont pu identifier une substance, le BDNF (brain-derived neurotrophic factor), qui est secrétée durant l’activité physique et joue un rôle crucial dans l’entretien, la multiplication et la communication des neurones (18).

Écoutez et/ou jouez de la musique

On a cru un moment qu’écouter du Mozart améliorait les capacités cognitives. C’était y aller vite en besogne : en réalité, nos capacités peuvent être optimisées lorsque l’on écoute une musique que l’on aime.  Dès lors, que vous soyez fan de pop, de rap ou d’électro, n’hésitez pas à réviser en musique.

Si vous jouez d’un instrument, ne mettez pas votre pratique en pause durant votre période de révision car celle-ci peut également vous permettre d’être plus efficace et plus concentré.

En effet, des chercheurs ont remarqué que le cervelet impliqué dans des fonctions cognitives variées est généralement plus gros chez les musiciens.

Une autre étude réalisée chez des enfants en bas âge a pu montrer que ceux qui suivaient des leçons de musique ont une meilleures facultés de concentration et d’organisation que les autres enfants(21).

Enfin, de nombreuses recherches valident aujourd’hui l’adage selon lequel la musique adoucit les mœurs. Elle se montre bénéfique pour soulager le stress et l’anxiété notamment lorsqu’il s’agit de trac. Il pourra ainsi être intéressant de vous détendre en écoutant de la musique la veille de votre examen et juste avant.

Limitez le temps passé devant les écrans

On sait maintenant que les jeux vidéos peuvent s’avérer bénéfiques en termes d’attention, d’apprentissage et de gestion de l’information et pourraient donc permettre d’améliorer ses performances cognitives avant les examens (23)(24).

C’est une bonne nouvelle pour les “gamers” !

Toutefois, il est préférable de limiter le temps passé devant les écrans (télévision, smartphone, tablette) et notamment le soir afin de ne pas perturber le sommeil et de ne pas retarder l’endormissement. En effet, l’exposition tardive à la lumière bleue des écrans tend à décaler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.  

En outre, durant les révision, évitez les sources de distraction et coupez les notifications de votre smartphone. Préférez consulter vos mails et autres messages à des horaires fixes.

Profitez donc de vos pauses, par exemple après le déjeuner, pour jouer, consulter les réseaux sociaux ou regarder une série.

Les périodes de révision ne sont pas un sprint mais un marathon qui se préparent et demandent d’adapter alimentation et son mode de vie avant d’aller vers le succès.

1. Benton, D., & Nabb, S. (2003). Carbohydrate, memory, and mood. Nutrition reviews, 61(s5).
2. Huppert, F. A., & Van Niekerk, J. K. (2001). Dehydroepiandrosterone (DHEA) supplementation for cognitive function. Cochrane Database Syst Rev, 2(2).
3. Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.
4. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67: 1370–1376.
5. Field DT, Williams CM, Butler LT; Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60. Epub 2011 Feb 12.
6. Hasselmo, M. E. (2006). The role of acetylcholine in learning and memory. Current opinion in neurobiology, 16(6), 710-715.
7. Galland, L. (1993). Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. Magnesium and trace elements, 10, 287-287.
8. Galland, L. (1993). Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. Magnesium and trace elements, 10, 287-287.
9. Mahoney, C. R., Castellani, J., Kramer, F. M., Young, A., & Lieberman, H. R. (2007). Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & behavior, 92(4), 575-582.
10. Mazzocco, M. M., Yannicelli, S., Nord, A. M., Van Doorninck, W., Davidson-Mundt, A. J., Greene, C. L., & Pennington, B. F. (1992). Cognition and tyrosine supplementation among school-aged children with phenylketonuria. American journal of diseases of children, 146(11), 1261-1264.
11. Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 99-104.
12. (1) Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability.J Psychopharmacol. 2005 Jul;19(4):414-21.
13. (2) Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000 Mar;33(2):47-53.
14. Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M. P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological science, 27(10), 1321-1330.
15. Rapport INSERM, Le manque de sommeil altère le cerveau des ados          https://presse.inserm.fr/le-manque-de-sommeil-altere-le-cerveau-des-ados/27478/
16. Van Praag H. Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular Med. 2008;10(2):128-40. Epub 2008 Feb 20. Review.
17. Shin MK. [Effects of an exercise program on frontal lobe cognitive function in elders.]. J Korean Acad Nurs. 2009 Feb;39(1):107-15.
18. Wu CW, Chang YT, Yu L, Chen HI, Jen CJ, Wu SY, Lo CP, Kuo YM. Exercise enhances the proliferation of neural stem cells and neurite growth and survival of neuronal progenitor cells in dentate gyrus of middle-aged mice. J Appl Physiol. 2008 nov;105(5):1585-94. Epub 2008 Sep 18.
19. Schellenberg EG, Hallam S. Music listening and cognitive abilities in 10- and 11-year-olds: the blur effect. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1060:202-9
20. Patston LL, Hogg SL, Tippett LJ. Attention in musicians is more bilateral than in non-musicians. Laterality. 2007 May;12(3):262-72.
21. Moreno S, Marques C, Santos A, Santos M, Castro SL, Besson M. Musical training,influences linguistic abilities in 8-year-old children: more evidence for brain plasticity. Cereb Cortex. 2009 Mar;19(3):712-23. Epub 2008 Oct 1
22. Pelletier, C. L. (2004). The effect of music on decreasing arousal due to stress: A meta-analysis. Journal of music therapy, 41(3), 192-214.
23. Dye MW, Green CS, Bavelier D. The development of attention skills in action video game players. Neuropsychologia. 2009 Jul;47(8-9):1780-9. Epub 2009 Feb 7.