Pour de nombreuses femmes, savoir si elles sont enceintes ou non est l'une des informations les plus importantes concernant leur grossesse. Cependant, peu d'entre elles sont prêtes à changer significativement leurs habitudes alimentaires afin de leur donner la meilleure chance de vivre une grossesse harmonieuse. Nous avons tous entendu le vieil adage selon lequel lorsque vous êtes enceinte, "vous mangez pour deux". Bien que les besoins caloriques pendant la grossesse augmentent progressivement d'environ 300 calories par jour, d'autres besoins tout aussi importants se manifestent. Rappelez-vous que votre bébé grandit et se développe chaque jour. Ses besoins nutritionnels sont très variés et ses propres ressources nutritionnelles sont directement liées à vos propres choix alimentaires et nutritionnels. Plus tôt vous adapterez vos habitudes alimentaires, mieux ce sera pour vous et votre bébé. Tous les groupes alimentaires jouent un rôle dans le développement de votre bébé, et il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de votre grossesse. Voici quelques conseils pour vous aider en chemin.
Acide folique
Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en acide folique avant et dès le début de la grossesse peut prévenir les défauts du tube neural (ou le bec-de-lièvre). L'apport quotidien recommandé est de 400 microgrammes. Ils peuvent être atteints avec des aliments enrichis en folate (céréales et autres graines) et une supplémentation spécifique en vitamine B9 (seule ou dans une formule spécifique à la grossesse). De plus, les sources alimentaires de folate telles que les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, le foie, les agrumes devraient être incluses dans l'alimentation quotidienne.
Calcium et vitamine D
Il est important d'avoir une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer le développement des os et des dents de votre bébé. Bien que les besoins en calcium d'une femme enceinte ne augmentent pas, il est important de garantir des apports réguliers en calcium afin de ne pas tomber en déficit, ce qui serait nuisible à votre propre santé. Vous pouvez facilement trouver du calcium en quantité et en qualité suffisantes dans l'alimentation contemporaine, surtout dans les légumes crucifères, les fruits et légumes, certaines graines oléagineuses et aussi dans certaines eaux gazeuses.
La majorité de la population de l'hémisphère nord est en déficit en vitamine D pendant une partie de l'année, et encore plus pendant la grossesse. Rappelez-vous que la vitamine D peut être synthétisée par exposition régulière au soleil. Elle permet ensuite la fixation du calcium dans les os. Pendant votre grossesse, prenez régulièrement un peu de soleil en faisant une promenade pendant votre pause déjeuner. Pendant que vous produisez de la vitamine D, profitez-en pour vous étirer et faire un peu d'exercice !
Oméga 3
Pour que les besoins en micronutriments du foetus soient satisfaits, la barrière qui existe entre l'utérus et le placenta doit être aussi efficace que possible. C'est le cas lorsque le ratio oméga 6/oméga 3 est inférieur à 5 et que l'apport en graisses saturées et trans est réduit. De plus, les oméga 3 sont essentiels pour le développement neural et rétinien du foetus. Pour la mère, des réserves et des apports suffisants en oméga 3 l'aideront à surmonter le baby blues après l'accouchement mais surtout, en cas d'allaitement, ils continueront à fournir au bébé des quantités adéquates d'acides gras oméga 3 pour continuer leur développement intellectuel et émotionnel.
Les oméga 3 se trouvent dans les noix, le soja, les poissons gras, l'huile de colza, le lin, la pourpier, la mâche, etc. En raison du risque de pollution par les métaux lourds, présents dans certains poissons gras, essayez de consommer des poissons gras de taille plus petite tels que le hareng, les anchois, le maquereau et les sardines (1 à 2 fois par semaine) et vérifiez les zones de pêche car certaines sont plus polluées que d'autres. Pensez à manger des œufs labellisés "bleu blanc cœur", riches en oméga 3, et à vous supplémenter en oméga 3 avec des suppléments de qualité EPAX d'origine marine, voire végétale (dérivés de l'huile de lin par exemple).
Protéines
Il est important de garantir un apport en protéines pendant la grossesse pour aider à la croissance de nouvelles cellules et à la croissance physique de l'enfant. Si vous souffrez de nausées et de vomissements, ou si vous suivez un régime végétarien strict pendant la grossesse, vous pouvez trouver difficile d'atteindre l'apport quotidien en protéines de 60 g. Les combinaisons céréales/légumineuses sont bien connues des végétariens et permettent d'augmenter facilement l'apport en protéines. Si vous avez des nausées et des vomissements, des produits simples tels que le fromage, le yaourt, différentes formes de soja (tofu, tempeh, crème, graines de soja, etc.) sont des sources de protéines facilement disponibles.
Caféine
Limitez ou arrêtez votre consommation de café et votre consommation de caféine contenue dans certaines boissons tout au long de la grossesse. Une consommation de caféine non contrôlée par les femmes enceintes a un effet extrêmement nocif sur la grossesse (fausses couches, poids de naissance faible, etc.). 2 stratégies possibles : soit arrêter de boire du café pendant toute la grossesse, soit se limiter à une tasse par jour en veillant à ce qu'elle contienne moins de 200 milligrammes de caféine par jour. Attention, le taux de caféine par tasse n'est pas le même selon que vous prenez un expresso, un café italien ou un café filtre. Pour plus de sécurité, envisagez de boire du café décaféiné ou des préparations de substitution.
Alcool
La consommation d'alcool
doit être totalement évitée pendant la grossesse. Il est responsable de difficultés d'apprentissage chez les enfants et de retard mental et de malformations congénitales majeures chez les bébés.
Les bienfaits de la supplémentation
Un complexe de vitamines et de minéraux, riche en acides gras oméga 3 est presque toujours recommandé à toute femme souhaitant devenir enceinte. Cependant, le laboratoire Synergia a développé Sérénité Grossesse, un complément alimentaire qui fournit un certain nombre de nutriments essentiels de la préconception à l'allaitement. Facile à utiliser, une capsule par jour fournit les nutriments essentiels pour un bon développement du foetus en plus d'une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, en protéines et en acides gras oméga 3.