Une alimentation végétarienne

Une alimentation végétarienne contrôlée et planifiée est nutritionnellement bénéfique pour la santé et pour la prévention de certaines maladies. Il est particulièrement important pour les végétariens d’éviter de consommer des produits raffinés, qui sont débarrassés d’une grande partie de leurs nutriments. Il convient également de consommer suffisamment de calories. Cela peut être un défi pour certains végétariens qui choisissent délibérément de réduire leur apport alimentaire ou qui surconsomment des fibres pouvant interférer avec l'absorption des minéraux. Une bonne planification de l’alimentation sur la semaine est nécessaire car certains nutriments essentiels, fournis essentiellement par des produits d'origine animale, peuvent être obtenus par le biais d’associations entre aliments d’origine végétale. Pour maintenir une santé optimale, il est particulièrement important que les végétariens consomment certains nutriments en quantités adéquates, soit à partir d'aliments, soit grâce à des aliments enrichis ou des suppléments nutritionnels.

Les protéines

La plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les végétaliens qui ne mangent pas de produits laitiers, d’œufs, ou de poissons ont besoin de manger 10 à 20% plus de protéines que recommandé, afin de compenser la baisse de la digestibilité des protéines végétales. Pour les végétariens, il est plus facile de trouver dans l’alimentation quotidienne des sources de protéines.

Des apports suffisants en protéines

Inclure dans l'alimentation quotidienne une grande variété d'aliments riches en protéines végétales comme les légumineuses, les produits à base de soja ocmme le tofu, le tempeh, les céréales complètes, les noix, les graines, les produits laitiers et les œufs. Les légumineuses sont une source importante de la lysine, l'acide aminé indispensable qui est le plus susceptible d'être déficient dans l'alimentation végétarienne. Combiner 2 à 3 portions de légumineuses (haricots, pois et lentilles) sur une base quotidienne avec des céréales (riz et haricots, pain et houmous, couscous et pois chiche, etc.). 

Le fer

L'apport journalier recommandé (AJR) en fer pour les végétariens est 1,8 fois plus élevé que chez les non végétariens : 27 mg vs 15 mg, car le fer provenant des aliments végétaux n'est pas aussi disponible pour l'organisme que le fer d'origine animale. Bien que l'apport et les réserves en fer soient généralement suffisants chez les végétariens et les végétaliens, les femmes et les jeunes athlètes doivent être particulièrement vigilants pour s'assurer que leurs besoins sont satisfaits. En outre, les lacto-ovo-végétariens qui consomment de grandes quantités de produits laitiers ou d’œufs et moins de légumineuses doivent être conscients que les produits laitiers ne sont pas une bonne source de fer et inhibent l'absorption du fer. Le fer contenu dans les œufs a également une faible biodisponibilité.

Des apports suffisants en fer

En consommant une grande variété d'aliments riches en fer sur une base quotidienne. Augmenter l'absorption du fer en mangeant des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (attention, cela a l’effet inverse si vous combinez des compléments alimentaires riches en vitamine C et en fer). Diminuer les aliments qui inhibent l'absorption du fer dans l'alimentation. Il s'agit notamment des phytates présents dans le son de blé et le soja et des tanins contenus dans le thé, le café et le chocolat. Les quantités de phytates dans le soja peuvent être réduites par la germination ou la fermentation comme dans le miso ou le tempeh. 

• Les légumineuses, en particulier les pois chiches, les haricots azukis, les lentilles et les haricots rouges.

• Les noix et graines, et plus particulièrement les noix de cajou, amandes, graines de courge, graines de tournesol et le tahini (crème de graines de sésame).

• Les grains entiers et enrichis tels que le quinoa, les fruits secs.

• Les légumes verts feuille de couleur sombre (persil, cresson, pissenlit, épinard, fenouil, oseille, ortie, etc.)

Le zinc

La biodisponibilité du zinc d’origine végétale étant inférieure à celui d’origine animale, des carences marginales en zinc sont fréquentes chez les végétariens. Cela est dû à des composés appelés phytates, qui sont de puissants inhibiteurs de l'absorption du zinc, en particulier lorsqu'ils sont consommés en combinaison avec le calcium et le zinc. En outre, les aliments végétaux ont tendance à avoir des concentrations de zinc plus faibles que dans les aliments d'origine animale. Les végétariens peuvent avoir besoin de 50% de zinc en plus si leur alimentation est riche en phytates.

Des apports suffisants en zinc

• Manger une variété d'aliments riches en zinc chaque jour : des légumineuses (haricots azukis, haricots blancs et pois cassés), des noix et des graines (graines de courge, graines de tournesol et noix de cajou), des céréales complètes et du germe de blé.

• Minimiser les inhibiteurs de l'absorption du zinc en évitant de combiner calcium (suppléments nutritionnels ou aliments) et aliments riches en zinc ou encore aliments riches en phytates. Préférez le germe de blé au son de blé, qui contient des quantités importantes de phytates.

• Augmenter la biodisponibilité du zinc par trempage (des haricots par exemple), par germination (de graines de céréales, légumineuses ou légumes), et par la fermentation des aliments (pain au levain, levure de bière, etc...).

L’iode

L'iode est un minéral essentiel nécessaire à la fonction thyroïdienne. Une alimentation trop ou pas assez riche en iode peut conduire à une hypothyroïdie, précurseur de maladies. Les végétariens et les végétaliens consomment généralement moins d'iode que la population générale, mais cela varie en fonction de leur consommation de compléments nutritionnels riche en iode, de sel iodé et d’algues marines. Les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé risque d’être carencés en iode. L'absorption d'iode est inhibée par des composés naturels présents dans les aliments dits goitrogènes. Les aliments goitrogènes comprennent le soja et les produits à base de soja, les patates douces, le millet, les graines de lin et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et le chou. Les légumes crus sont plus goitrogènes que les légumes cuits. Cependant, la consommation de ces aliments pose pas de problème pour les personnes en bonne santé qui ingèrent des quantités suffisantes d'iode.

Des apports suffisants en iode

• L'apport journalier recommandé (AJR) pour l'iode est de 150 mcg, ce qui se traduit en 1/2 cuillère à café de sel iodé ou 1/10 cuillère à café de poudre de varech.

• La limite supérieure de l'iode est de 1100 mcg. Les algues contiennent des quantités élevées d'iode, faites attention de ne pas consommer des quantités excessives.

Les acides gras essentiels

Les acides gras essentiels portent bien leur nom car ils sont vraiment essentiels à la santé. Puisque le corps ne pas les fabriquer, ils doivent être fournis par l'alimentation. Les oméga-3 sont une classe d'acides gras essentiels qui incluent l’ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’EPA et le DHA en particulier sont importants pour maintenir les membranes cellulaires, y compris celles du cerveau et des yeux, ainsi que pour la régulation des processus corporels. On remarque souvent que les régimes végétariens et végétaliens en particulier, ne fournissent pas des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3. D'autre part, les régimes végétariens peuvent fournir des quantités excessives d'acides gras oméga-6, une autre classe d'acides gras essentiels présents dans les huiles végétales de maïs, de soja, de graines de raisin, dans les pains et les céréales complets. La consommation d’une trop grande quantité d’oméga 6 par rapport aux oméga-3 favorise l'inflammation et crée des déséquilibres nuisibles à ma santé. La proportion recommandée oméga 6/oméga 3 est de 2 pour 1. Or, chez les végétariens, il est plutôt de 10 pour 1. C’est pour raison que les apports en oméga-6 doivent être surveillés.

Des apports suffisants en Oméga 3

• Augmenter la consommation d'oméga-3 en prenant des suppléments de DHA (micro algues), en consommant des algues et des œufs enrichis en oméga-3. Il est recommandé d’atteindre un apport de 200-300 mg par jour d'EPA/DHA. La supplémentation est un facteur particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes et les personnes atteintes de diabète ou d'hypertension dont le corps ne peut pas fabriquer d'EPA ou de DHA à partir de, l'ALA.

• Manger des aliments ou prendre des suppléments riches d'acide alpha-linolénique (ALA) à partir duquel le corps peut fabriquer l'EPA et le DHA. On trouve de l’ALA dans l'huile de lin, l'huile de chanvre, les noix et l'huile de colza. Si votre principale source d'acides gras oméga-3 est de l'ALA, vos besoins peuvent être plus élevés puisque la conversion de l'ALA en EPA et DHA dans le corps est peu efficace. Il sera recommandé de consommer 4 grammes d'ALA par jour.

• Éviter les acides gras trans présents dans les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées ainsi que des quantités excessives d'alcool, ces deux substances inhibant les enzymes qui aident à produire l'EPA et le DHA.

• Privilégier les acides gras mono insaturés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile d'olive, l’huile de colza.

La vitamine B12

Il est difficile de maintenir des niveaux suffisant de vitamine B12 dans un régime alimentaire végétarien. Un déficit d’apport en vitamine B12 peut annuler l’effet préventif de l’alimentation végétarienne sur les maladies cardiovasculaires. La supplémentation en vitamine B12 est fortement recommandée. Cela est particulièrement vrai pour les végétaliens et pour les femmes enceintes pour lesquels un apport optimal en vitamine B12 est essentiel. Les seules sources fiables de vitamine B12 sont des aliments d'origine animale, des aliments enrichis ou des suppléments. Les algues ne sont pas une source fiable, car elles contiennent généralement des analogues de la vitamine qui ne sont pas physiologiquement actifs. Les aliments fermentés, comme le tempeh et le miso, et les légumes biologiques sont également pauvres en vitamine B12.

Des apports suffisants en Vitamine B12

• Manger des aliments enrichis en vitamine B12 : substituts de viande, céréales, boissons et levure alimentaire. Les apports recommandés sont d’au moins 3 mcg en 2 ou plusieurs repas. L'absorption est meilleure lorsque de petites quantités de vitamine B12 sont consommées à intervalles fréquents.

• Se supplémenter en vitamine B12 (10 mcg par jour). Toutes les personnes de plus de 50 ans devraient se supplémenter en vitamine B12, car la capacité du corps à extraire la vitamine B12 issue de l’alimentation diminue avec l'âge.

• Les lacto-ovo-végétariens trouvent de la vitamine B12 dans les œufs et les produits laitiers.

Le calcium

Le calcium est essentiel pour la santé générale du corps, indispensable pour le bon le fonctionnement des muscles, de la fonction nerveuse ainsi que pour la consolidation des os et des dents. Les végétaliens sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de calcium inférieurs à la population générale. Le déficit d’apport en protéines alimentaires peut également contribuer à une faible densité osseuse.
Bien que les produits laitiers aient longtemps été présentés comme la meilleure source de calcium, on sait que certains légumes verts comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert, le gombo et les choux chinois sont une source de calcium plus biodisponible. Les aliments végétaux ont également l'avantage supplémentaire d’apporter des vitamines et de minéraux qui contribuent à la santé des os, tels que les vitamines C et K, l’acide folique (vitamine B9), le magnésium, le potassium et le bore. Attention, l’absorption de calcium peut être négativement affecté par une consommation élevée de sodium, de caféine, de protéines ou encore de sodas.

Des apports suffisants en Calcium

• Inclure des sources de calcium hautement absorbable dans le régime alimentaire, comme les légumes verts à feuilles préalablement mentionnées. D'autres sources incluent les produits laitiers, le tofu, les boissons de soja, les graines de sésame, les amandes, les légumineuses, les figues sèches, et autres aliments enrichis en calcium. À noter que répartir tout au long de la journée une variété d’aliments riches en calcium favorise son absorption.

• Certaines substances peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Manger les aliments contenant des phytates et de l'oxalate (présent dans les épinards, les bettes, les betteraves, la rhubarbe, etc...) à des moments différents de ceux des aliments riches en calcium.

La vitamine D

Des quantités suffisantes de vitamine D peuvent être produite par l'exposition au soleil pendant les mois chauds : 10-15 minutes par jour sur le visage et les avant-bras pour les personnes au teint clair ou 30 minutes à 3 heures pour les personnes à peau foncée. Pendant les mois moins ensoleillés froids, il convient de consommer des aliments enrichis en vitamine D ou des compléments nutritionnels.

Des apports suffisants en vitamine D

• S'exposer au soleil pendant la saison chaude comme indiqué ci-dessus.

• Consommer des aliments riches en vitamine D : lait de vache, boissons de soja et céréales enrichis, jaunes d'œufs, champignons, algues et certaines levures.

• Se supplémenter avec de la vitamine D2 végétale d'origine  (moins biodisponible que la D3).

Sources : wholefoodsmarket.com