Nous devons beaucoup au sel. L’extraction et le commerce qui tournaient autour du sel ont contribué à façonner certaines civilisations. Le sel était indispensable pour conserver les aliments (légumes, viandes, poisson). Il a également été une source de conflits meurtriers : des tribus et des pays se sont battus pour avoir accès au sel (1). Plus récemment, même si le sel est bon marché et abondant, il suscite de violentes controverses entre experts médicaux, journalistes, hommes politiques et industrie l’agro-alimentaire.
Sel : les fondamentaux
Le sel usuel est également appelé chlorure de sodium. Il se compose d’environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. D’origine marine, il est principalement récolté dans les marais salants ou extrait de gisements de sel gemme (anciennes mers géologiques). 1 g de sel apporte 394 mg de sodium. Le sodium est un nutriment, il fait partie de la famille des minéraux. Indispensable à la vie, il ne peut être fabriqué par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation (2). Si le sel est la principale source de sodium de notre alimentation, ce n’est pas la seule. Certains ingrédients ou additifs en apportent également. De plus, le sodium est naturellement présent dans bon nombre d’aliments : fruits de mer, viandes, eaux, légumes, lait, etc... Le sodium apporté par l’alimentation est presque totalement absorbé au niveau de l’intestin. Le surplus est éliminé par la peau (sueur) mais surtout par les urines. Le rein est en effet l’organe qui va réguler la quantité de sodium présente dans l’organisme.
L’organisme contient entre 70 g et 100 g de sodium. La moitié est fixée dans les os, le cartilage et les tissus. 10% se trouve dans le sang, 10 % environ à l’intérieur des cellules et 30 % dans les liquides qui les baignent (liquides extra-cellulaires). Le sodium (avec l’eau, le chlore, le potassium, le calcium et certaines hormones) assure la bonne hydratation de l’organisme et de ses cellules. Il régule notamment les transferts d’eau entre les cellules, évitant ainsi qu’elles ne gonflent ou au contraire qu’elles ne perdent leur eau. Tout déséquilibre entre entrées et sorties de sodium se traduira par une perte de liquide extracellulaire, ou au contraire une augmentation de volume de ce liquide, pour maintenir constante l’hydratation des cellules et de l’organisme. Le sodium a également une importance majeure dans la transmission de l’influx nerveux, dans la contraction des muscles et du cœur ainsi que dans l’assimilation de certains minéraux et oligo-éléments.
Le corps humain n’a besoin que d’une très petite quantité de sodium. Avec le potassium, il est essentiel pour maintenir un bon équilibre des fluides dans et autour des cellules. Les Yanomamo, qui peuplent les forêts amazoniennes, consomment seulement 200 mg de sodium par jour (un dixième d'une cuillère à café de sel) et ne connaissent pas de problèmes d’hypertension, tandis que l'Américain moyen en consomme 3,5 g (environ 1 cuillère à café et demie de sel) (3). Avant les années 1970, les habitants du Nord du Japon consommaient jusqu’à 10,3 g de sel (4 cuillères à café et demie) par jour (4). Les politiques de santé publique ont réussi à faire diminuer cette consommation de façon considérable.
Le corps dispose d’un système complexe de poids et contrepoids pour maintenir une quantité constante de sodium dans les liquides extra-cellulaires (dans lequel baignent les cellules) et dans le sang. Lorsque les niveaux de sodium diminuent, les reins et les glandes sudoripares retiennent de l'eau (rétention d’eau). Cela permet au sodium de ne pas être évacué du corps. L'inverse se produit lorsque vous consommez plus de sodium que nécessaire : les reins éliminent l'excès en sécrétant plus d'urine, ou en évacuant plus de sodium dans l’urine. Dans la plupart des cas, les reins ont du mal à gérer l'excès de sodium dans le sang. Le corps réagit alors en retenant de l'eau pour diluer le sodium. Cela augmente à la fois la quantité de liquides autour des cellules et le volume de sang dans la circulation sanguine. Cela signifie plus de travail pour le cœur et plus de pression sur les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, la sur-sollicitation et la pression supplémentaire peuvent durcir les vaisseaux sanguins, conduisant à l'hypertension artérielle, la crise cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral. Il peut également conduire à une insuffisance cardiaque. On a également pu constaté que trop de sel pouvait endommager le cœur, l'aorte et les reins sans augmenter la pression artérielle, et qu'il peut être mauvais pour les os.
Bien que de nombreux facteurs de risques y contribuent comme le tabagisme, l'excès de poids, une activité physique réduite, le stress, l'excès d'alcool, l'hypertension artérielle est l’un des facteurs de risque majeur des maladies cardiovasculaires. Elle serait la cause de deux tiers de tous les AVC et de la moitié des maladies du cœur (5). En Chine, l'hypertension artérielle est la principale cause de décès prématurés, et est responsable de plus d'un million de décès par an (6).
Sel : les principales sources
Quand les premiers hommes se nourrissaient de la chasse et de la cueillette, le potassium était abondant et le sodium rare. Le régime paléolithique fournissait jusqu’à 10 g de potassium par jour et moins de 700 mg de sodium. (16) La rareté historique de sodium se reflète dans la capacité du corps humain à le conserver. Aujourd'hui, de nombreux aliments transformés contiennent beaucoup de sodium. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 80% des apports chez les gros consommateurs de sel provient des pains et biscottes, de la charcuterie, des soupes prêtes à l’emploi, des fromages, des plats préparés, des pizzas, quiches et des pâtisseries contenant du sel.
Si vous ne mangez que des aliments non transformés, beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de noix, de poissons sauvages, du bœuf élevé naturellement, du poulet, des œufs et du lait, et que vous préparez vous-même vos repas en ayant la main légère sur le salière, vous consommerez alors bien plus de potassium que de sodium (mais aussi beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres, de phytonutriments, de bonnes graisses, et d'autres éléments apportés par une alimentation saine). Malheureusement, peu de gens mangent de cette façon. Au lieu de cela, notre dépendance à l'égard des plats préparés, rapides à consommer, fait pencher la balance dans l'autre sens.
En Europe et aux États-Unis, 75% du sodium consommé provient d’aliments préparés. Et la plupart du temps, les gens ignorent les teneurs en sel de ce qu'il mangent car de nombreux aliments riches en sodium n'ont pas de goût salé. Par exemple, quelque chose d'aussi anodin et d’apparemment non salé comme un bol de céréales peut fournir jusqu'à 354 mg de sodium ou 24% des apports recommandés. Les repas pris au restaurant peuvent être pires en raison de la taille des portions (souvent démesurées) et par le fait qu’un menu peut combiner plusieurs aliments riches en sodium. En Asie et notamment en Chine et au Japon, la surconsommation de sel vient de la consommation de condiments très salés comme la sauce de soja.
