Mettez du rouge dans votre assiette ! La betterave, ou Beta vulgaris, appartient à la grande famille des Amaranthaceae, qui inclut aussi les bettes. Ce légume à la chair douce et sucrée est un tubercule : on n'en déguste que la racine car ses feuilles ne sont pas comestibles. La betterave rouge, ou betterave «potagère» reconnaissable par sa chair intensément violacée résiste très bien au froid : elle est idéale pour colorer votre assiette, été comme hiver. Ce tubercule élégant est délicieux et possède des qualités nutritionnelles surprenantes. Certains associent même la longévité de certains peuples d'Europe de l'Est à leur consommation régulière de ce type de tubercules, notamment dans le « bortsch », soupe traditionnelle composée essentiellement de ce légume succulent (1). Petit tour d'horizon.
Information nutritionnelle
Les betteraves contiennent une dose très importante de composés phénoliques tous bénéfiques pour votre organisme, dont notamment des bétalaïnes (2), pigments connus pour leurs propriétés détox (3). Ces actifs assistent en effet les reins à l'élimination des «mauvaises» toxines et fortifient le foie. La bétanine, qui leur donne sa couleur rouge vif carmin est un actif anti-cancérogène. Il empêche activement le développement de certains cancers en éliminant les radicaux libres néfastes pour l'organisme. Les effets de la bétanine ont pour l'instant été testés sur l'apparition et l'évolution du cancer de la peau, du poumon (4), du foie (5) et du colon et des expérimentations sont en cours sur d'autres types de cancers. Ce composé “miracle” assure également le fonctionnement cardiovasculaire (6) de votre organisme en entretenant vos vaisseaux sanguins.
Cet effet protecteur est renforcé par les nitrates présents en grande quantité dans le jus de betterave. Ils permettent ainsi à votre corps de mieux supporter l'effort, en rendant la distribution d'oxygène dans le sang plus efficace (7). N'hésitez donc pas, avant votre prochaine séance de sport à boire un grand verre de jus de betterave : votre performance sera certainement améliorée ! Comme les carottes, les betteraves sont excellentes pour la vue et la peau (8). Elles contiennent des caroténoïdes, qui aident à protéger vos cellules contre le vieillissement, à l'origine d'affections comme la DMLA ou la cataracte.
Cuisiner et déguster la betterave
La betterave est très juteuse et se consomme la plupart du temps crue, seule ou en salade, arrosée d’un filet de jus de citron ou cuite consommée en salade froide relevée avec du poivre et du vinaigre balsamique ou de Xérès. Elle est délicieuse en salade avec des pousses d’épinard, de la mâche ou de la roquette, du fromage et des pignons de pins par exemple. Pour une déclinaison originale, pensez aussi au fameux bortsch, en la mixant avec des pommes de terre et des oignons, ou encore des navets. Cette soupe fera l’unanimité même parmi les sceptiques de la betterave crue !
Cuite, elle ne perd pas de ses qualités nutritionnelles et elle agrémentera vos plats les plus sophistiqués, rôtie au four avec des courges et des patates douces, saupoudrées de graines de sésame. La saveur de ce mélange se marie étonnamment bien avec celle de la viande farcie, dans un plat aux saveurs “sucrées-salées” élégant. Vous pouvez aussi surprendre vos convives en servant plus simplement des brochettes de betteraves cuites à l’apéritif. Faites marcher votre imagination !
Références : (1) KUMAR, Yashwant. Beetroot: A Super Food. IJESTA, 2015, vol. 1, no 3, p. 20-26. (2) Escribano J., Pedreno M.A., et al. Characterization of the antiradical activity of betalains from Beta vulgaris L. roots. Phytochem Anal 1998;9:124-7. (3) Kanner J, Harel S, Granit R. Betalains--a new class of dietary cationized antioxidants. J Agric Food Chem 2001 November;49(11):5178-85. (4) Kapadia GJ, Tokuda H, et al. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett 1996 February 27;100(1-2):211-4. (5) Kapadia GJ, Azuine MA, et al. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacol Res 2003 February;47(2):141-8. (6) He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2007;21:717-28. (7) Muggeridge DJ1, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):143-50. (8) Lucarini M, Lanzi S, D'Evoli L et al. Intake of vitamin A and carotenoids from the Italian population--results of an Italian total diet study. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9. 2006.
